http://w.atwiki.jp/tesgaku/ test@ ウィキ ja 2012-07-16T21:35:01+09:00 1342442101 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/90.html 2012-07-16T21:35:01+09:00 1342442101 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/56.html [[Top>http://www48.atwiki.jp/pumpup/]] / [[トレーニング方法の目次 #contents *ボディビルダー、パワーリフター向けトレーニング方法 [#pef64971] --''[[ボディビルダー向けトレーニング方法]]''　(tbw)ボディビルディングのためのトレーニングの方法です。 --''[[リフター向けトレーニング方法]]''　(tbw)パワーリフターのためのトレーニングの方法です。 *ピラミッド法 [#u00fea14] -最初のセットはMaxの半分程度の重量で始め、徐々に重量を増やしていく方法。 -例えば、100kg8レップス2セットがその日のメインセットだとすると、 |セット|1|2|3|4|5| |重量kg|60|75|85|100|100| |レップ|10|6|3|8|8| -などというようにすすめる。 -この場合、１〜３セットは、４・５セットをやるためのウォーミングアップのためのセットであり、全力をだしきるセットではない。 -１セット目は、十分に余裕のある重量を設定し、フォームやバーの軌道を確認するセットとしておこなう。 -メイン直前の３セット目は、「重さ」に対する慣れを得るためのセットであり、メインに近い重さで、余力を残した回数で終える。 -より高重量を扱う場合は、メイン前のセット数が増えるだろうし、低重量の場合は、１〜２セットでよい場合もある。例えば10kgがメインの場合に、３セットものアップは不必要と思われる。 -あくまでもメインセットで目標の重量・回数を上げきるのが主目的であるので、メイン前のセット数が多すぎたり、重量の設定が重すぎたりしてもいけない。 -逆に、ウォーミングアップセットが少なすぎると、フォームが乱れたり、怪我の危険が増す。 -同系統の種目の場合、２種目目のウォーミングアップセットは、大幅に省略できる。例えば、１種目めにベンチプレスを行い、２種目めにダンベル・フライを行う場合、通常、ダンベル・フライのウォーミングアップセットは１セット程度で十分である。 *アセンディングセット法 [#ide6d01d] -徐々に使用重量を増やしていき、レップ数を減らす方法 例えば100kgか8回が限界だとすると |セット|１|２|３|４|５|６| |重量kg|60|75|90|100|102.5|105| |レップ|10|5|1|8|4|2| -という風に進める --この場合、１〜３セットは、４・５セットをやるためのウォーミングアップのためのセットであり、全力をだしきるセットではない。 -１セット目は、十分に余裕のある重量を設定し、フォームやバーの軌道を確認するセットとしておこなう。 -メイン直前の３セット目は、「重さ」に対する慣れを得るためのセットであり、メインに近い重さで、余力を残した回数で終える。 -徐々に負荷を上げるため、強度が高いトレーニングとなる。 *分割法 [#n94965fb] -トレーニングを開始した初期には、種目数も、セット数も少なく、また扱う重量も軽いため、身体にかかる負担もすくないので、１回のトレーニングですべてをこなすことが可能である。 -しかし、トレーニングを続けるにつれて、筋力も持久力も増してくるため、扱う重量も重くなり、セット数も増え、また、種目も増えてくる。 -ある程度まで増えてくると、１回ですべてをこなすには、肉体的にも精神的にも無理がでてくる。この場合に、トレーニングを何日かに分けてスケジュールを組むことを分割法という。 -二つにわける場合は、上半身と下半身、または、身体の前面と後面、などに分割する方法がある。 -三つにわける場合は、(1)胸・肩・上腕三頭筋、(2)脚、(3)背中・上腕二頭筋、の３分割や、(1)胸・背中、(2)腕、(3)脚、などに分割する方法がある。 --ちなみに、前者の場合の考え方は、(1)のメイン種目がベンチプレスで、このときに肩も上腕三頭筋も補助的に使うので、肩や上腕三頭筋を別の日にもっていくと、この部分が２回刺激されることになってしまうので、同じ日にまとめて鍛えるという考え方。あまりないと思うが、たとえばメインの種目がダンベル・フライだった場合は、上腕二頭筋と組み合わせるのが適当ということになる。 -分割の仕方には絶対的な法則があるわけではない。部位による回復力の違いや、特に鍛えたい部分がある場合など、人によっても違うし、同じ人でも時期によって異なるなど千差万別である。 -また、分割しての休みの入れ方も、「Ａ休Ｂ休Ｃ休休」「ＡＢＣ休ＡＢＣ休」「ＡＢ休Ｃ休」など、自分にあっていればどのような組み合わせでもかまわない。 **ダブルスプリット、トリプルスプリット [#n0edb3a7] -分割法の一種です。一日間に二回トレーニングを部位別にする事をダブルスプリット、３回に分ける事をトリプルスプリットと言います。上級者向けです。 *スロートレーニング [#md656964] 筋繊維はネガティブの時に破壊されるのに注目してネガティブをスローでやるトレーニングです。例えばベンチプレスの時は重量をMaxの50%に設定してポジティブを2秒、ネガティブを10秒で行い、これを10回繰り返します。軽い重量でやるので怪我をするおそれがなく、また筋繊維を効率的に破壊するので筋量の増加が見込めます。ただ、スロートレーニングは筋トレ初心者には向きますが、中級者以上がやるとパフォーマンスが落ちる可能性があります。 *ピリオダイゼーション [#gfb23e35] いつも同じトレーニングをしていると体が適応してしまい、筋量、筋力が伸びなくなってしまいます。そこでトレーニングの量や強度を期間分けして新たな刺激を与えることにより筋量、筋力を向上させます。一般的な期間分けは以下のようになります。 -筋肥大期間　筋肉そのものを増やします -筋力向上期間　増やした筋肉の筋力を上げます -瞬発力向上期間　筋肉の瞬発力を上げ試合に向けます -維持期間　試合直前から試合中は筋力を維持します -回復期間　試合が終わったら休養し、その後アクティブレストをします *コンパウントセット法、トライセット法、ジャイアントセット法 [#g9b798c0] -同じ筋肉群の種目を休憩なしで何種目か続けて行い、１セットとする方法。 -コンパウントセット法は２種目、トライセット法は３種目、ジャイアントセット法は４種目以上続けて行う。 --コンパウンドセット法の例 ---肩：バックプレス＋アップライトロー ---胸：ベンチプレス＋ダンベルフライ このように、１種目目で補助筋としてはたらく上腕三頭筋を２種目目では使わない組み合わせで行うと効果的。 --ジャイアントセット法の例 ---フロントレイズ、サイドレイズ、アップライトロー、プレス、リアレイズ フロントレイズからプレスまでは、通常だと使用重量が増加していく順番。最後は、前４種目でほとんど使われていない三角筋後部、という構成。 一度ダンベルをもったら、それをはなさず、５種目を連続で行う。 *スーパーセット法 [#ze881534] 主働筋と拮抗筋の種目を続けて行う方法。例えば上腕二頭筋の次に上腕三頭筋を鍛えます。拮抗筋に力を入れる事により主働筋が弛緩して回復が早まります。 *プレイグゾースト法（予備疲労法、事前疲労法） [#f6a0e33e] コンパウンド種目で主動筋より先に補助筋群が疲労してしまう場合に、アイソレート種目を行い先に主動筋を疲労させてからコンパウンド種目を行う事で主動筋を追い込む方法です。 *フォーストレップ法 [#w1733030] -自力で挙げられなくなったのち、補助者の助けを借りてレップを続ける方法。 -セットの最終レップで、もう挙げられなくなった場合でも、自分のもっとも弱いところ＝スティッキング・ポイントさえ通過できれば、挙げられる力は残っている。 -補助者に、このポイントの通過をたすけてもらい、自力では挙がらなくなった後に、数レップこなす方法がフォーストレップである。 -通常２〜３レップスが限界である。それ以上できる場合は、自力で限界までできていないことが疑われる。 -補助者が補助するのは、わずかな部分であり、完全につぶれてから持ち上げてもらうのは、フォーストレップとはいわない。 -大変に強度の高い方法であり、上級者でも、メインセットの１〜２セットでしか使わないことも多い。 *ドロップセット法（マルチパウンデッド法） [#w8b36a4c] -自力で挙げられなくなったのち、すぐさま重量を下げてレップを続ける方法。 -自力で挙げられなくなった場合でも、重量を落とせばさらに数レップは挙げられる力は残っている。 -この力を使い切るため、通常の最後のレップを終えたら、すぐさま重量を落とし、数レップこなす方法がドロップ・セット法である。 -マシンの場合は、自分でピンを差し替えて続けることができ、簡単にこの方法を取り入れられる。 -バーベルの場合は、あらかじめ片側に５kgを２枚とか、2.5kgを２枚というようにセットし、すばやく外側の１枚（計２枚）をはずし、また１枚をはずすというように行う。プレートをはずすのは、補助者におこなってもらうとよい。また、２人の補助者に両側からはずしてもらうと、時間を短縮でき、効果的である。 -ダンベルの場合は、プレートのとりはずしに時間がかかるので、あらかじめ３セットのダンベルを用意しておいて行うとよい。固定式ダンベルがそろっているジムでは行いやすい。 -重量を減らす回数は、２回程度が限度とされる。 -フォースドレップ法同様、大変強度の高い方法であり、オーバートレーニングにおちいらないよう、注意が必要である。 *レストポーズ法 [#db22a8b4] -自力で挙げられなくなったのち、ほんの短い休憩をはさんで、レップを続ける方法。 -自力で挙げられなくなった場合でも、少し休めばさらに数レップは挙げられる力は残っている。 -この力を使い切るため、通常の最後のレップを終えたら、いったんラックに戻し、５〜10秒程度休んだ後、さらに数レップこなす方法がレストポーズ法である。 -「短い休憩」は長すぎては意味がないので、最低限にとどめる。 -短い休憩後のレップは１〜２。「休憩＋レップ」の繰り返しも２回程度が限度。 -フォーストレップ法が、補助者の力をかりて負荷を減らし、ドロップセット法が負荷を明らかに減らすのに対し、この方法では、負荷そのものは減少させないことが特徴である。 -セーフティーバーまたは補助者が必須。 -上記二つの方法と同様、強度が高い方法であり、オーバートレーニングにおちいらないよう、注意が必要である。 *ＧＶＴ法（ジャーマンボリュームトレーニング法） [#ka59e2b8] -＝10セット法。 -各種目を重量を変えずに10レップス×10セット完遂するトレーニング法。 -重量設定：20ＲＭ程度の重量、又は、１ＲＭの60％程度の重量。 -セット間のインターバルは60〜90秒。厳守すること。 -テンポ：スクワット等の稼動域の大きい種目は、４秒でおろし、とめずに、２秒で挙げる。腕の種目など、稼動域の小さい種目は、３秒でおろし、２秒であげる。 -種目数は、各部位１種目にとどめること。 -参考：月刊ボディビルディング・2005年４月号 *ＰＯＦ法(ポジションオブフレックス法) [#vfa2a427] -一つの部位にミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目を行う方法 -種目の例 |部位|ミッドレンジ|ストレッチ|コントラクト|スト＆コン| |胸|ベンチプレス|フライ|ペグデッキ|ケーブルクロスオーバー| |背中|チンニング、プルダウン|プルオーバー、ケーブルロー|スティッフアーム・プルダウン|　| |脚|スクワット、レッグプレス|シシースクワット|レッグエクステンション|　| |三頭|ナローベンチ、ライイング・エクステンション|フレンチプレス|ケーブルプルダウン、キックバック|　| |二頭|カール|インクライン・カール|コンセントレーションカール|　| IP:211.132.94.34 TIME:"2011-02-27 (日) 20:39:56" REFERER:"http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php" USER_AGENT:"Mozilla/5.0 (Windows; U; Windows NT 5.1; ja; rv:1.9.2.15pre) Gecko/20110219 Firefox/3.6.15 (ayakawa PGO)" 2012-07-16T19:09:23+09:00 1342433363 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/87.html [[Top>http://www48.atwiki.jp/pumpup/]] / [[部位、種目別トレーニング]] / 腕のトレーニング *腕のトレーニングの目次 [#n5ad0446] #contents *蛇足な解説 [#p13013f1] -その１ 腕の種目というと、カールが好まれるようですが…… 本気で腕を太くしたいのであれば、スクワットをはじめとしたＢＩＧ３をお勧めします。“細い身体で、腕だけ太い”という人は、まずいないと言っていいでしょう。太い腕をぶらさげられるだけの体が必要です。 実際「スクワットしかやらないのに腕も太くなった」という事例があります。 -その２ その１もふまえて腕の種目ですが、それでも優先すべきはカールよりも上腕三頭筋の種目です。 腕を構成する筋肉の割合は、二頭筋よりも三頭筋の方が大きいからです。 -その３ 腕の種目で、コンパウンド種目は多くありません。 メインには、収縮系の種目や伸展系の種目ではなく、ミッドレンジ系の、より重い重量が扱える種目を選んでください。 ナローベンチ、ディップス、ライイング・エクステンション。スタンディング・カールなど。 *上腕三頭筋の種目 [#oda4e117] **ナローグリップ・ベンチ・プレス [#z098d5b3] -使用器具 --バーベル、ベンチ -主動筋 --上腕三頭筋（狭くするほど外側頭の刺激が強くなる） --かまえ：ベンチに仰臥し、ナローグリップでバーを握って胸上に上げて構える。 --動作：胸の位置に下げ、ふたたび挙げる。 -注意・tips --狭すぎるグリップは、手首に負担がかかるのでさける。 --まっすぐではなく、斜めに握るなど、握り方をかえれば、かなり狭い握り方もできなくはない。外側頭に効かすには肘を開き気味にした方がよい。 --ミディアムグリップか、それよりやや狭い程度のグリップでも、上腕三頭筋に効かせることはできる。狭いグリップよりも高重量が扱える。 **ライイイング・トライセプス・エクステンション [#kdf42043] -別名 --ライイング・フレンチ・プレス -使用器具 --バーベル、ダンベル、ケーブル -主動筋 --上腕三頭筋 -動作 --かまえ：フラットベンチに寝て、バーベルをナローグリップで持って、胸上に上げて構える。 --動作：肘をまげ、バーを額のあたりに下ろす。 -バリエーション --ディクラインベンチでおこなう。 --(追込)ポジティブで挙上できなくなったのち、バーベルを胸の位置にもっていき、プレス動作で挙げて、ネガティブでおろす。ネガティブもできなくなったら、胸の位置からナローグリップベンチプレスを行う。 -注意・tips --かまえから、肘の位置を動かさないように動作する。 --動作中、肘を開かないのが基本。但し、高重量で肘が開く場合は別。 --フレンチプレスとは違い、内側頭（肘の近く）にも強い刺激を与える事ができる。 **フレンチプレス [#ndf209da] -使用器具 --バーベル、ダンベル、ケーブル -主動筋 --上腕三頭筋 -動作 --かまえ：グリップを拳の間が15cmぐらいでバーベルを握り、頭上に上げて構える。 --動作：肘の位置を変えずに、肘を曲げてバーベルが頭の後ろに弧を描くように下ろす。一番上腕三頭筋ストレッチできる種目。 --上腕二頭筋と前腕が接触しない程度まで曲げてまた元に戻す。反動を使わないように。 -バリエーション --シーテッド・フレンチプレス：ベンチに座って行う。 --ニーリング・フレンチプレス：床に膝をついて行う。 --インクラインベンチ・フレンチプレス：インクラインベンチに座って行う。 ---上記３つは、いずれもチーティングが使えないので、ストリクトに行える。また、シーテッド等でオールアウトした後、立ち上がって、チーティングを使って数レップ重ねるという方法もある。 --アンダーグリップで握る。 --ダンベル・ワンハンド・フレンチプレス：ダンベルで片手で行う。 --ダンベルの場合、２つ持つやり方と、１つを両手で持つやり方がある。 --ＥＺパーを使うと手首が楽な場合がある。 **トライセプス・キック・バック [#g7de3263] -別名 --キック・バック、プッシュアウェイ -使用器具 --ダンベル、ケーブル、フラットベンチ -動作 --かまえ(右)：左手と、左ひざから下をベンチにのせ、右脚を伸ばして後方に置き、右手にダンベルを持って、腕を伸ばす。肘を挙げてダンベルを持ち上げ、上腕部が床と平行になったところでかまえる。 --動作：肘を支点に、ダンベルを後方に円弧状に引き上げる。腕が伸びた状態で、できれば若干静止し、前腕が垂直位置になるところまで戻す。 -バリエーション --ケーブル・キックバック：ケーブルで行う。 --両手でダンベルを持って行う。 -注意・tips --振り上げないこと。そのため、スタート位置で、前腕が垂直よりあまり前にでないようにする。 --肘をなるべく動かさない。ただし、一番上の位置で、腕が水平より上がった場合はこの限りではない。 --上体は、床と平行、背中はまっすぐに保つこと。 --ぎゅっと収縮させる事が目的の種目なので、収縮感を感じられないほどの重量を扱わない事。 **プレス・ダウン [#ldf2f623] -別名 --プッシュ・ダウン -使用器具 --ラットマシン又はケーブルマシン -主動筋 --上腕三頭筋 -基本的なトレーニング --足を肩幅程度に開いてマシンの前に立つ。マシンのバーを肩幅程度のグリップで握り肘を曲げて脇を締める。肘の位置を固定したまま肘を伸ばす事によりバーを押し下げる。この時に完全に肘を伸ばさないように。下まで押し下げたらゆっくり戻す。 --バリエーション --ロープを使うと、強烈な収縮感を得る事ができる。腕を開いて収縮させると外側頭に、閉じたまま収縮させるのと長頭が最も収縮する。 --リバースグリップで行うと、長頭を収縮させる事ができる。 **ディップス [#d8a0ff75] -使用器具 --ディップスバー -作用筋 --上腕三頭筋 -動作 --かまえ：ディップス用のバーを握り、腕を伸ばした状態で構える。 --動作：肘を支点に腕を曲げ、上体を上下させる。 -注意 --上体を前傾させるとより胸に効いてしまうので、上腕三頭筋をターゲットにする場合は、上体は立てた状態を保つ。 --負荷がきつすぎる場合は、足先を何かにのせるか、持ってもらう。 --負荷が軽い場合は、専用ベルトでプレートをつけるか、ベルトに紐を通し、プレートやダンベルを下げるなどして負荷を増加させる（専用ベルトでない場合は、プレート等の脱落に十分注意すること） **リバース・プッシュアップ [#vf6e37ef] -使用器具 --フラットベンチなど。 -作用筋 --上腕三頭筋 -動作 --かまえ：ベンチに、背中側で手をつき、脚を前に伸ばし、足先をベンチなどに乗せる。 --動作：腕を曲げ伸ばする。 -注意・tips --負荷がきつければ、足を床について行う。 --負荷がたりなければ、バーベルやプレートを大腿部にのせる。 --インナーマッスルに負担が掛かる種目なので、肩に不安がある人は行わない。 *上腕二頭筋・上腕筋の種目 [#qa7e63ee] **スタンディング・カール [#sf0e701d] -使用器具 --バーベル、ダンベル、ケーブル -作用筋 --(主)上腕二頭筋、上腕筋、前腕 -動作 --かまえ：バーベルを肩幅程度のアンダーグリップで持ち、足を肩幅程度に開いてたつ。 --動作：肘を曲げ、顎の下あたりまで持ち上げる。ゆっくりと肘を伸ばしておろす。 -バリエーション --バーベル・カール・・バーベルで行う。 --ダンベル・カール・・ダンベルで行う。 --ケーブル・カール・・ケーブル・マシンで行う。 --シーテッド・ダンベル・カール・・ベンチにすわって行うダンベル・カール --ベントオーバー・カール・・上体を大きく前傾させて行うカール。 --チーティング・カール・・チーティングして挙げるカール。上級者向き。 -注意 --肘を後方に引いてしまうと、上腕二頭筋にかかる負荷が大幅に逃げてしまう。 --肘の位置は、なるべく動かさない。動かす場合は、前方に動かすと、フィニッシュでの収縮がきつくなる。 -tips --前腕を内側に回転させる＝スピネイトさせると、上腕二頭筋がより収縮する。ダンベルで行うときは、このスピネイトを意識して行うと、より効果的である。 --バーベルの場合は、ＥＺバーよりも、ストレート・バーの方が上腕二頭筋が収縮し、また、ワイドグリップで行った方が収縮する。 --より高重量を扱うためには、ＥＺバーや標準幅グリップが有利であり、重視する目的により使い分ける。 --手首を返した（甲の側に曲げた）状態で行うと、上腕筋、腕橈骨筋への刺激が強くなる（但し、手首に負担がかかるので重量に注意）。 **インクラインベンチ・カール [#cbbe85ec] -使用器具 --ダンベル、インクライン・ベンチ -作用筋 --(主)上腕二頭筋 -動作 --かまえ：インクラインベンチに仰向けに寝て、ダンベルをもつ --動作：肘を曲げてダンベルを持ち上げる。 -バリエーション --フラットベンチ・ライイング・カール・・・フラットベンチに寝て行う。 -tips --筋が伸びた状態から引き上げるので、スタンディング・カールとは違った刺激がえられる。 --上腕二頭筋の長頭をもっとも刺激できる種目。二頭筋の幅が付く。 **プリーチャー・ベンチ・カール [#ica3aba1] -使用器具 --バーベル、ダンベル、ケーブル、プリーチャー・ベンチ -作用筋 --(主)上腕二頭筋 -動作 --かまえ：プリーチャー・ベンチに腕を乗せ、肘を伸ばしてかまえる。 --動作：肘を曲げて持ち上げる。 -バリエーション --通常おこなう面と反対側の90度になっている面を使って行う。 --ケーブルで行うと、終始負荷がかかるため、ダンベル・バーベルと違った刺激が得られる。 -tips --初代オリンピアのラリー・スコットが推奨したことから、スコット・カールとも呼ばれる（ラリー・スコット自身は、普通のプリーチャー・ベンチとは異なる形状のベンチを使うものと言っているので、本人的にはイコールではないらしい） --上腕二頭筋短頭を効率よく鍛えられるので、二頭筋のピークを高くすることが出来る。 **コンセントレーション・カール [#f1cac7d1] -使用器具 --ダンベル、ベンチ -作用筋 --(主)上腕二頭筋 -動作 --かまえ：片手にダンベルを持ち、ベンチに座って上体を前傾させ、肘を膝の内側につけて固定する。 --動作：ダンベルをまきあげるように持ち上げる。 -バリエーション --ベンチを用いず、ベントオーバーの姿勢で、立って行うこともできる。 --ケーブルで行うときは、床に座った姿勢で、片脚を立て膝にして、そこに肘を当てて行う。 -注意・tips --コンセントレーション、であるので、上腕二頭筋に意識を集中し、反動を使わず、ゆっくりと上げ下げするのが基本。 --反対側の腕がフリーなので、自らフォースド・レップを行える。 --上腕二頭筋短頭を刺激できる。 **ハンマー・カール [#m3748991] -使用器具 --ダンベル -作用筋 --上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋 -動作 --かまえ：ダンベルのシャフトが前後（体面に対して垂直）方向を向くように持って立つ。 --動作：ダンベルのシャフトの方向を保ったまま、肘を曲げて持ち上げる。 -バリエーション --ケーブル：ロープ状のアタッチメントをつけて行う。 -tips --ハンマー・とんかちを打つ動作からの命名。 --通常のカールでは刺激しきれない上腕筋を鍛える。 **リバース・カール [#k4887736] -使用器具 --バーベル -作用筋 --上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋 -動作 --かまえ：オーバーグリップでバーベルをもって立つ。 --動作：肘を曲げて持ち上げる。 *前腕の種目 [#fd92f063] **リスト・カール [#w777233c] -使用器具 --バーベルまたはダンベル -作用筋 --前腕屈筋群 -動作 --フラットベンチに座り、バーベルをアンダーグリップで肩幅程度の幅で持つ。 --両足も肩幅程度に開き手首から先が膝から出るようにに前腕を乗せる。 --手首だけを上下に動かしてバーベルを上げ下げする。 **リバース・リスト・カール [#l19dc189] -使用器具 --バーベルまたはダンベル -作用筋 --前腕伸筋群 -動作 --フラットベンチに座り、バーベルをオーバーグリップで肩幅程度の幅で持つ。 --両足も肩幅程度に開き手首から先が膝から出るようにに前腕を乗せる。 --手首だけを上下に動かしてバーベルを上げ下げする。 -注意 --通常のリストカールより軽い重量でやる事。さもないとバーベルを落とす危険性があります。 2012-07-16T18:29:48+09:00 1342430988 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/78.html #topicpath #setlinebreak *初心者向けの筋トレメニューの目次 [#se3f4624] *最初に [#f6c3e898] いきなりダンベル、バーベルなどのフリーウェイトを使ったトレーニングに入るよりは有る程度マシンで筋トレに慣れておいた方がよいと思いますので、最初はマシンで、3ヶ月ぐらいたったらフリーウェイトをやる事を勧めます。 フリーウェイトはバランスを取るのが難しいですのでマシンからフリーウェイトに変える時は十分注意しましょう。またマシンよりかなり重量が落ちますので最初はかなり軽い重量で試してみましょう。 フリーウェイトはフォームによって怪我をするおそれがあるのでインストラクターにフォームをチェックしてもらいましょう。 週１回のトレーニングでも筋肉、筋力はつきますが、効果は小さいです。週２回以上やる事を前提にメニューを組みます。 -ウォーミング・アップ 筋トレの前にバイクを5分程度こいで心拍数を120ぐらいまで上げて、次に軽くストレッチをしてください。ウォームアップを怠ると怪我に繋がります。 -種目の選び方 なるべく大きな筋肉から鍛えるのが原則です。脚、背中、胸が大きな筋肉です。大きな筋肉を刺激することにより、身体や脳に「筋肉を鍛える」という信号を伝えます。 次に、より重い重量が扱える種目を優先して選択します。より重い重量を扱うことにより、筋肉に大きな刺激を与えます。 そのためまずは、BIG３とよばれる３つの種目を行います。 スクワット＝脚、ベンチプレス＝胸、デッドリフト＝背中、という最も大きな筋肉を鍛えます。ただし、デッドリフトはダメージが大きいので、週１回にとどめます。 余裕がでてきたら、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、大腿二頭筋、下腿、腹筋の種目などをくわえていきます。 加える種目は、まずは、コンパウンド種目を選択します。複合関節種目とも呼ばれる種目で、二つの関節を動かしておこなう種目です。一つの関節しか動かさない種目よりも、重い重量が扱える種目だからです。 腹筋は、体幹を固定・安定させるために、ほかの種目でも使われます。そのため、この段階ではあえて腹筋を鍛える必要はないという考え方もあり、逆にコンパウンド種目を安定して行うために、腹筋を鍛えるべきだとの考え方もあります。 それぞれの種目は[[BIG3:http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?BIG3%A1%A7%A5%D9%A5%F3%A5%C1%A5%D7%A5%EC%A5%B9%A1%A2%A5%B9%A5%AF%A5%EF%A5%C3%A5%C8%A1%A2%A5%C7%A5%C3%A5%C9%A5%EA%A5%D5%A5%C8]]または部位、種目別トレーニングで確認してください。 -重量の設定 はじめて行う種目の場合は、バーだけで行うなど、十分余裕のある重量で行い、フォームを確認します。できれば、インストラクターや上級者に見てもらってください。 その後、徐々に重量をあげ、10回がギリギリできるぐらいの重量を探します。 この重量で３セット行います。２セット目、３セット目は回数が落ちますが、トレーニングを重ねるうちに、10回こなせるようになっていきます。10回×3セットができたら次の重量に上げてください。 例えば ・１回目＝10回、８回、６回 ・？回目＝10回、10回、８回 ・？回目＝10回、10回、10回 ・増量して、10回、８回、６回 という具合です。 メインセットの前にメインセットの半分で10回、7割で5回、9割で1回行って、フォームのチェックとウォームアップをしてください（ウォームアップセット）。トレーニング方法のピラミッド法を参照してください。 セットとセットの間のインターバルは1分〜2分程度とるようにしてください。 -ストリクト＆フルレンジ [[チーティング:http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?%A5%A6%A5%A7%A5%A4%A5%C8%A5%C8%A5%EC%A1%BC%A5%CB%A5%F3%A5%B0%CD%D1%B8%EC%BC%AD%C5%B5#w56d1deb]]や[[パーシャルレップ:http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?%A5%A6%A5%A7%A5%A4%A5%C8%A5%C8%A5%EC%A1%BC%A5%CB%A5%F3%A5%B0%CD%D1%B8%EC%BC%AD%C5%B5#s591808b]]は、ある程度経験をつんだ人が使うテクニックです。基本はストリクト＆フルレンジです。 --ストリクト……反動をつかわず、しっかりとコントロールしながら、可動域の全域を挙げ下げします。 無理な重量設定をして、振り上げても、目的とする筋肉に効かせることはできません。 --フルレンジ……重すぎて半分しか動かせないような重量で行っても、十分な効果は期待できません。 中にはストレッチしすぎてはいけない種目や、関節をロックさせない方がいい種目もありますが、基本はフルレンジです。 -クールダウン 筋トレが終わったらストレッチをしましょう。筋肉痛を軽減する事ができます。筋トレ30分後ぐらいにプロテインを30g程度飲み、炭水化物を体重の1/1000程度摂りましょう。また筋トレ後すぐに[[プロテイン:http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B000BAIGRI/weighttrain06-22/ref=nosim]]、2時間以内に食事をとると筋肉の増量に効果的です。 *2分割でマシンを使った筋トレメニュー [#z863a106] 2分割で上半身と下半身に分けます。 |Ａ|上半身|[[チェストプレス:http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?%B6%BB%A4%CE%A5%C8%A5%EC%A1%BC%A5%CB%A5%F3%A5%B0#jcfc2a18]]、ラットマシンプルダウン、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ| |Ｂ|下半身|レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、シットアップ、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ| これらをＡ→Ｂ→休み→Ａに戻る　という風に繰り返してください。 *3分割、主にマシンを使った筋トレメニュー [#z863a106] 上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。ダンベルカールはフリーウェイトになってしまいますが、それほど危険では無いので加えてみます。上腕二頭筋に効いているか注意しながらやってください。 |Ａ|下半身、腹筋|レッグプレス、レッグカール、カーフレイズ、クランチ、リバースクランチ| |Ｂ|胸、肩、上腕三頭筋|チェストプレス、バタフライ、ショルダープレスマシン、プレスダウン| |Ｃ|背中、上腕二頭筋|ラットマシンプルダウン、シーテッドロー、ダンベルカール、バックエクステンション、クランチ、リバースクランチ| これらをＡ→Ｂ→休み→Ｃ→Ａに戻る　というふうに繰り返してください。 *2分割、フリーウェイトも使った筋トレメニュー [#z863a106] フリーウェイトを使い全身を2分割で鍛えます。フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身と下半身に分けます。 |Ａ|上半身|ベンチプレス、ダンベルフライ、ラットプルダウン、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、クランチ、リバースクランチ| |Ｂ|下半身|スクワット、レッグカール、バックエクステンション、カーフレイズ、クランチ、リバースクランチ| これらをＡ→Ｂ→休み→Ａに戻る　という風に繰り返してください。 *3分割、フリーウェイトも使った筋トレメニュー [#z863a106] フォームが難しいので優秀なコーチに教わるようにしてください。上半身を胸、肩、上腕三頭筋と背中、上腕二頭筋に分けます。 |Ａ|脚|スクワット、レッグカール、レッグエクステンション| |Ｂ|胸、肩、上腕三頭筋、腹筋|ベンチプレス、インクラインダンベルベンチプレス、サイドレイズ、ナローベンチorナローディップス、クランチ| |Ｃ|背中、上腕二頭筋|デッドリフト(トップサイドでもOK)、シーテッドロー、ラットマシンプルダウン、バーベルカール| //デッドをはずした方へ・・本サイトの別の箇所で「BIG3」といっていますので、デッドをはずすわけにはいきません。 これらをＡ→Ｂ→休み→Ｃ→休み→Ａに戻る。 ※使用重量が増えてきたらＣＡ間の休みを一日増やしてみましょう。 2012-07-16T17:33:03+09:00 1342427583 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/89.html [[RecentDeleted]] 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/88.html [[Top:**このページが対象とするユーザ [#qa6af9ec] トレーニング・スポーツ未経験で、トレに資金も時間も割けない、 そういった人を対象とする。 基本的に大筋群である胸に負荷が行く事を第一義とするため、 筋肥大を重視する形となっている。 逆に腕や肩に負荷が行かないように指導しているため、一般的な かっこよさを求めるならば、このページは参考にすべきでない。 　 ↑ 腕立て伏せの仕方 † 初めてである場合、必ず膝をつく事。 腕立てに慣れていないのに膝をつかずにやろうとすると フォームが崩れるため、必ず膝をつかなければならない。 ↑ 手の位置 † 手を置く位置は体を床に接地した時、胸の下部辺りに来るようにする。 上過ぎれば脚に重心が行き、負荷は少なくなり、 下過ぎれば胸よりも腕に負荷が懸かり易くなるので気をつける事。 ↑ 手の幅 † *腕立て伏せの目的 [#z1c884e7] **腕立て伏せの目的 [#dc8f4844] 腕手の幅は、肘から胸にかけての直線を床に対して水平にしたとき、 ちょうど肘が９０度になるようにするのが適当。 これより狭めれば稼動範囲は広がるが、腕に負荷が行きやすく難しくなり、 これより広げればより胸に負荷を与えやすくなるが、胸の稼動範囲が狭まる。 ↑ 肘の角度１ † 肘は必ず、左右の肘と肩が常に一直線である事を維持する。 胸が疲れてくると、使っていない腕の筋肉を使って腕立てしようと 脇がだんだん締まってくる。 言うまでも無く脇を締めて腕立て伏せをした場合、それは上腕三頭筋の トレーニングであるので、気をつける事。 ↑ 肘の角度２ † 肘はロック（伸ばしきる）しないようにする。 初心者にとっては非常に難しいが、腕立て中に肘の角度が変わらない （つまり腕の筋肉を使わない）ほど、胸に負荷が行く。 これは実現し辛いので、肘の角度が広がらないように意識するしかない。 ↑ 肩の挙動 † 常に肩甲骨同士を寄せた状態を維持して体を挙げること。 動作の際に肩甲骨同士を寄せて離してを繰り返すと、肩が前後に動き、 胸に十分な負荷が行かなくなってしまう。 ↑ 頭の状態 † 顔をまっすぐ真正面の壁を見据え、それを維持する事。 顔が床を向くと、背中が丸まり、腕立てをしやすくはなるが、 肩に負荷が行きやすくなり、胸に負荷が与えられなくなる。 ↑ 臀部の位置 † 肩から尻、足の先にかけて（膝をついている場合は膝まで）は、 常に一直線である事。 疲れてくると尻を高く、或いは低く固定して脚に重心を置くようにして 負荷を減らそうとしてしまうが、胸への負荷が低くなるので、 それくらいならば膝をつくなり中断したりする事。 ↑ 動作 † まず、ジャンプ等、週刊少年誌二冊を用意し、そこに手をつく様にする。 体を落とし、あごを床につけるようにする。 その際に真正面を見据えている事。 脇を締めず、両肘と肩が一直線であるように維持する事。 体を挙げていく時は、肩甲骨が離れないように注意する事。 肘の角度が開き過ぎないように気をつけること。 体はそれほど上げきらなくてよい。 肩甲骨を寄せたままで、肘の角度を広げずに、という前提がある場合、 体が余り上に挙げられないため、必然であるので。 むしろ、辛くてもしっかりと上体を床ギリギリまで落としこみ、 しっかりと胸の筋肉を伸ばしきるのを重視する事。 IP:180.49.101.220 TIME:"2012-04-06 (金) 16:12:11" REFERER:"http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?cmd=edit&page=%CF%D3%CE%A9%A4%C6%C9%FA%A4%BB" USER_AGENT:"Mozilla/4.0 (compatible; MSIE 8.0; Windows NT 6.1; Trident/4.0; YTB720; SLCC2; .NET CLR 2.0.50727; .NET CLR 3.5.30729; .NET CLR 3.0.30729; Media Center PC 6.0; .NET4.0C; BRI/2; Tablet PC 2.0)" 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/86.html #nofollow #norelated #setlinebreak * 練習用ページ [#sad727f0] #contents * ''見出し'' [#pade9081] * 大見出し 1 [#k9c4272b] ** 中見出し 1-1 [#la0317aa] *** 小見出し 1-1-1 [#e2268d41] - 項目1 - 項目2 - 項目3 段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 段落1段落1段落1段落1段落1段落''強調''1段落1段落1段落1段落1段落1 段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2 段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2 段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2 ** 中見出し 1-2 [#u3939209] :用語1|いろいろ書いた解説文1と''強調単語'' ((注釈1: WikiName)) 段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 :用語2|いろいろ書いた解説文2 ((注釈2: [[ブラケットネーム]])) :用語3|いろいろ書いた解説文3 ((注釈3: 注釈の中にも((注釈の注釈を))作ることができます)) ----------------------------------------- * 大見出し 2 [#u22cebb0] ** 小見出し 2-1 [#ac959202] ** 小見出し 2-2 [#v5fa0a06] 段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 段落1段落1段落1段落'''イタリック'''1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 段落1段落1段落1段落'''''イタリックボールド'''''1段落1段落1段落1段落1段落1 > 段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2 > 段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2 > 段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2 レベル0レベル0レベル0レベル0レベル0レベル0 > レベル1 > レベル1 > レベル1 >> レベル2 >> レベル2 >> レベル2 >>> レベル3 - はろ1 -- はろ2 ろろろろ2 --- はろ3 -- はろ2 --- はろ3 -- はろ2 --- はろ3 >>> レベル3 >>> レベル3 >>> レベル3 * ''日付'' [#uc52e5d5] 日付 &date; - 日付 2004-08-16 date? - 2004-08-16 時刻 &time; - 時刻 07:29:03 time? - 07:29:03 日時 &now; - 日時 2004-08-16 (月) 07:30:27 now? - 2004-08-16 (月) 07:29:03 * ''リンク'' [#xd5bb478] URLやメールアドレスは自動的にリンクになります - URL -- http://example.org/ - メールアドレス -- foo@example.org - URLが各種画像ファイルであればそのまま表示します -- http://pukiwiki.sourceforge.jp/image/b_pukiwiki.official.png * ''その他の文字装飾'' [#g09b030a] 整形済みテキスト整形済みテキスト整形済みテキスト 整形済みテキスト整形済みテキスト整形済みテキスト COLOR(#993333){ 色の変更も可能なルール(COLOR(#993333)) } SIZE(10){ サイズの変更も可能なルール(SIZE(10)) } SIZE(20){ COLOR(#333399){ 両方指定(SIZE(20)COLOR(#333399)) } } %%打ち消し線%% 左寄せ CENTER:中寄せ RIGHT:右寄せ 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/85.html [[Top:http://www.weighttrainingfaq.com/wiki/]] / [[部位、種目別トレーニング]] / [[腹部のトレーニング]] #setlinebreak *腹筋・腹部のトレーニングの目次 [#m1b42b9c] #contents *シットアップ（腹筋） [#dcbead71] **使用器具 [#x3ecf034] シットアップベンチ **主動筋 [#ud4734f5] 腹直筋、内・外腹斜筋 **基本的なトレーニング [#s178c07b] シットアップベンチに足をかけて膝を曲げ仰向けに寝る。手を頭の後ろに組み、上体を起こす。元に戻す時はゆっくり戻し、背中をベンチに付ける前にまた上体を起こす。 *クランチ [#s832302d] **使用器具 [#e2fd20d9] 椅子など足を乗せられる物。 **主動筋 [#ya268e7b] 腹直筋、内・外腹斜筋 **基本的なトレーニング [#w0c6c7c6] 椅子に足を乗せ、大腿が床に対して70度ぐらいになるように曲げる。両手を頭の後ろで軽く組み、40度程度に上体を曲げる。上げきったら一瞬止まり、また上体を下ろしていく。 **応用 [#jac5705f] ***壱拾七式クランチその壱 [#h4a2cb89] 17 名前：アスリート名無しさん[sage] 投稿日：03/11/10(月) 22:58 ID:xVeiJh6C 俺は毎日、40度ぐらい上体起こしたまま7秒静止してゆっくり戻すクランチもどきを20×3やってる。 これを始めて2ヶ月目ぐらいだが武田幸三とまではいかないが ボコボコと盛り上がるような腹筋になってきたよ。 これを始める前は普通のシットアップを毎日200回やってたけど イマイチ下腹部にカットが出なかったんだけどね。 今の方法だと20回でもう限界になるし楽しいよ。 ***壱拾七式クランチその弐 [#pbd88ded] 542 名前：17[] 投稿日：04/03/05(金) 00:55 ID:zyDU6k48 お疲れさまです。 最近また、よく効くトレーニングを編み出しました。 大したもんじゃないけどｗ どうしても腹筋って上腹部の発達が下腹部より勝っちゃうじゃないですか。 下腹部もカットこそあるものの、上腹部のようにボコっとしてなかったんですけど、 ここ数週間で下腹部の強化に成功しました。 下腹部に効くトレです。 ?まずクランチを自分の好きなスピードで10回します。 台が無くても足を浮かせればいいです。膝を90度に曲げて。 クランチ10回が終わったら間髪入れずに、 ?足を伸ばし床から45度ぐらいのところまで上げ、 30秒間で床スレスレにくるようにメチャクチャゆっくりと下ろしていきます。 10秒で15度(3分の１)ずつ下ろすというふうに考えるとやりやすいです。 そして?が終わったらすかさず?にもどる。これを3回繰り返して１セットです。 「?→?→?→?→?→?」←で１セット。 最初の１０回のクランチをゆっくりやると、後半かなり効いてきます。 脚を下ろすときは下腹部の筋肉を意識しながら。 このとき上体はヘソを見るような感じですると意識しやすい。 これを３セットします。注意したいのがインターバルで、 できれば30秒、最低でも1分以内に再開するのが好ましいです。 インターバルが長いと、パンプと焼け付くようなバーンが得られなるので。 最初はけっこう効くと思う。慣れてきて強度が欲しくなったら クランチをゆっくりやるべし。 ***背圧クランチ [#k42c0f25] 腹筋運動として有名なのはクランチだが、 クランチは腹直筋上部のみしか鍛えることができない。 いわゆる「丹田」を鍛える意味からも、腹直筋下部も鍛える必要がある。 これを可能にするのが背圧クランチだ。 通常のクランチのように背中を地面につけるが、 クランチが「上背部を上げる」ことで腹筋に刺激を与えるのに対し、 背圧クランチは、下背部を地面に押し込むように意識し、 体幹全体を前方に強く収縮させる。クランチ同様に足の各関節は 90 度を維持しているが、これを伸ばせば所謂ジャックナイフクランチであり、 これは、体幹が完全収縮しているときに接地しているのは下背部のさらに 下部ないしは臀部のみであるが、背圧クランチの場合は、 接地部位も見た目にはクランチとあまり変わらない。 打撃における丹田への力の蓄え方を意識する上で重要なトレーニングだ。 *レッグレイズ [#s24ab2b8] -使用器具 --無し、フラットベンチ、 -主動筋 --腹直筋（特に下腹部） -基本的なトレーニング --１．床またはフラットベンチに仰向けに寝る。足を伸ばしたまま上げ、ゆっくり下ろす。 --２．鉄棒等にぶらさがり、足を上げ、ゆっくり下ろす。 *リバースクランチ [#reecdb62] -使用器具 --無し、フラットベンチ -主動筋 --腹直筋（特に下腹部） -基本的なトレーニング --床またはフラットベンチに仰向けに寝る。 --膝を90度程度に曲げた状態をたもちつつ、腹部を支点に、腰部を持ち上げるように上げ、ゆっくり下ろす。 -tips --レッグレイズでは、腹筋があまり動かず、スタビライザー的な役割しかしないのに対し、クランチでは、腹筋により大きな収縮・伸展をもたらす。 --臍の辺りを軸にして、腰を胸に近づけるような意識で行う。 *サイドベント [#l18b0f03] -使用器具 --ダンベル、ケーブル -主動筋 --腹斜筋 -基本的なトレーニング --右側の筋肉＝ダンベルを左手に持ち、足は肩幅程度で立つ。 --右側の腹を縮めるようにして、ダンベルを引き上げ、元に戻して１レップ。 -応用 --ダンベルのかわりにケーブルマシンで行う。 -tips --ダンベルをもった側の腕は、終始伸ばした状態を保つ。 --ダンベルをもっていない方は、後頭部に手をあてるスタイルが多いが、最初のうちは、腹の部分にてのひらを当てるようにして、筋肉の収縮・伸張を感じるとよい。 --足の幅は、広すぎると動きづらく、狭すぎるとバランスがとりづらくなるので、肩幅・腰幅程度から適当な幅をみつけること。 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/84.html #topicpath #setlinebreak それぞれの部位のトレーニングの方法、主動筋、使用器具です。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは[[BIG3:http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?BIG3%A1%A7%A5%D9%A5%F3%A5%C1%A5%D7%A5%EC%A5%B9%A1%A2%A5%B9%A5%AF%A5%EF%A5%C3%A5%C8%A1%A2%A5%C7%A5%C3%A5%C9%A5%EA%A5%D5%A5%C8]]を見て下さい。 -''contents'' --''[[BIG3：ベンチプレス、スクワット、デッドリフト]]'' トレーニングの基本BIG3 --''[[首のトレーニング]]'' 胸鎖乳突筋、頭板状筋 --''[[肩のトレーニング]]'' 三角筋、僧帽筋 --''[[腕のトレーニング]]'' 上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕屈筋群、前腕伸筋群 --''[[胸のトレーニング]]'' 大胸筋 --''[[背のトレーニング]]'' 脊柱起立筋、広背筋、大円筋、 --''[[腹部のトレーニング]]'' 腹直筋、外腹斜筋 --''[[脚のトレーニング]]'' 大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋、下腿三頭筋 --''[[インナーマッスルのトレーニング]]''　棘下筋、肩甲挙筋、小円筋（ローテーターカフ）、大腰筋、腹横筋 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/83.html [[Top:http://www.weighttrainingfaq.com/wiki/]] / [[部位、種目別トレーニング]] / [[背のトレーニング]] #setlinebreak *背のトレーニングの目次 [#xf740546] #contents *始めに [#x8c9135e] 腹筋、背筋（特に脊柱起立筋）はコンパウンド種目で使われる頻度が高いです。腹筋、背筋が弱いと他の筋トレ種目にも影響を及ぼしますので、初級者は特に重点的に鍛えるべきです。 *固有背筋系 [#ia0b3a4e] **デッドリフト（別掲） [#h9d65f30] [[ここ:http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?BIG3%A1%A7%A5%D9%A5%F3%A5%C1%A5%D7%A5%EC%A5%B9%A1%A2%A5%B9%A5%AF%A5%EF%A5%C3%A5%C8%A1%A2%A5%C7%A5%C3%A5%C9%A5%EA%A5%D5%A5%C8]]を見て下さい **ハイ・クリーン [#k12a81ba] **グッドモーニング [#u848a680] **バックエクステンション [#ff6d38c6] -使用器具 --ローマンベンチ（背筋台） -主動筋 --脊柱起立筋 -基本的なトレーニング --ローマンベンチのパッドに足をかけ、腰が曲がる位置にあわせる。 --背中を丸めないように腰を曲げて、また元に戻す。 -注意 --戻す時は上体が地面と平行になる以上には戻さない事。 --負荷を加えるばあいは、胸にプレートを抱くようにもって行う。頭の後ろに乗せるのは頚椎をいためる可能性があるので危険。 *ローイング系 [#heb1b9a7] **ベントオーバーローイング [#xe7b5ec2] -通称：ベントロー -使用器具 --バーベル、ダンベル -主動筋 --広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋(後部) -動作 --構えまで：デッドリフトの要領で、バーを挙げ、持って立つ。そこから、背中を丸めないように気をつけつつ、尻を後ろに突き出すようにしながら上体を倒して構える。 --構えの状態：足は肩幅程度（任意）。膝を少し曲げる。胸を張り上体を前に傾け、顔は上げ、前方を見る。バーベルを肩幅より若干広いグリップで、サムレスグリップで握る。 --動作：上体を固定したまま肘を曲げバーベルをへその辺りに引き上げてまた戻す。 -バリエーション --アンダーグリップ：バーをアンダーグリップで握って行う。ドリアン・イェーツが好んだことから、ドリアン・ローとも呼ばれる。 --ナローグリップ：ナローグリップで行う。バランスに注意。 --ワイドグリップ：ワイドグリップで行う。 --ダンベル：両手にダンベルを持って行う。 -注意・tips --初心者は構えが決まりにくいので、上級者に見てもらうこと。 --慣れるとバーベルを床から持ち上げて、そのまま構えにはいることもできる。 --背中をまっすぐな状態に保つこと。丸まるのは最も悪く、腰部分の反りすぎもあまりよくない。 --背中を前傾させる角度は、床と平行程度から、直立かと思うほどの人もいる。立たせるほど下部に効くといわれている。 --ひきつける位置は、みぞおちのあたりから、ベルトの下部まで、人によって多様。 **ワンハンド・ローイング [#m0e4b123] -使用器具 --ダンベル、フラットベンチ -主動筋 --広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋(後部) -動作(右の場合) --構え：フラットベンチに左膝から下を乗せ、左手をベンチに乗せる。背を丸めず、かつ反らしすぎない。右手でダンベルを持ち腕を伸ばす。 --動作：上体を固定したまま、肘を曲げダンベルを引き上げ、戻す。 -注意・tips --下手な場合は、腕引きになって腕に効いてしまったり、肩引きになって、三角筋後部に刺激がいってしまったりする。 --肘から先は、“ダンベルを引っ掛けているフック”のような感覚で、肘を引き上げるように意識する。 --肩甲骨の動きを意識すること。 **Ｔバー・ローイング [#gd2d6dcf] **ケーブル・ローイング [#s70f6d8b] *チンニング・ラットマシン系 [#t78b8dbb] **チンニング（懸垂） [#pc726fc8] -使用器具 --チンニングスタンド -主動筋 --広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部、上腕筋、腕橈骨筋 -基本的なトレーニング --手幅は肩幅より一握り〜一握り半広くし、バーはサムレスグリップで握る。人差し指、中指、親指の力は極力抜いておく。ボトムポジションでは肩が耳にくっ付く手前まで降ろします。（完全に降ろしては駄目）挙げる時は反動を使わないようにし、バーが顎まで来たら止めて、ゆっくり肘を伸ばし体を下ろす。 --肩甲骨を上下に動かせば広がりを、肩甲骨を前横に動かして引けば上背部の厚みをつけることが出来る。 -応用 --ナローグリップ：手幅を肩幅にし、大きく体を反ってみぞおちの辺りにバーを近づけるようにする。 --ワイドグリップ：グリップを広くする事によって背中の広さを重視したトレーニングができる。大円筋にも効くようになる。 --パラレルグリップ：手の平が向かい合わせになっていグリップ。専用のハンドルが必要。一般的にはナローが多いが、まれにワイドのハンドルも置いているジムもある。 --アンダーグリップ： -tips --チンニングができない場合：ラットマシンや斜め懸垂から入る。ベントオーバーロー、ワンハンドローやロープーリーをやる。またはチンニングのネガティブだけをゆっくり限界まで繰り返す。 --チンニングの回数を増やすには：数日置きにウエイトで加重（最初は7〜8キロ）してチンニングするとよい。７回安定して出来るようになったら更に２キロほど加重といった具合に重量を増やしていく。 --肘や肩を痛める危険性があるので、伸ばしきらず、心持ち手前でやめたほうが良い。伸ばし切るなら緊張させたままで伸ばし切る。 --その他のチンニング：スターナムチンニング（Sternum Chin-ups）、コマンド懸垂（Commando Pull-ups）、名称はわかりませんが太い綱やタオルにぶら下がっての懸垂など他にもいっぱいあるでしょう。 --呼吸法：カラダを持ち上げるときに吸い下げるときに吐く。しかしサイトによりその逆の場合もある。 **ラットマシンプルダウン [#jd32facd] -使用器具 --ラットマシン -主動筋 --広背筋、上腕二頭筋、後部三角筋 -基本的なトレーニング --ラットマシンの椅子に座り、肩幅より広めのグリップでバーを握る。やや上体を後ろに傾ける。 --バーを鎖骨あたりにひきつけるようにおろす。この際、肩胛骨を内側に寄せるように意識する。 -応用 --ナローグリップ：グリップを狭くする事によって背中の厚みを重視したトレーニングができる。 --ワイドグリップ：グリップを広くする事によって背中の広さを重視したトレーニングができる。大円筋にも効くようになる。 --パラレルグリップ：てのひらが向き合うようになった専用グリップで行う。 --アンダーグリップ： **ストレートアームプルダウン [#te99a6c8] **コブラ [#cf7d7c85] *プルオーバー系（別掲） [#cce18c09] *シュラッグ(別掲) [#sc7c504f] 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290