http://w.atwiki.jp/tesgaku/ test@ ウィキ ja 2012-07-16T21:35:01+09:00 1342442101 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/90.html 2012-07-16T21:35:01+09:00 1342442101 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/89.html [[RecentDeleted]] 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/88.html [[Top:**このページが対象とするユーザ [#qa6af9ec] トレーニング・スポーツ未経験で、トレに資金も時間も割けない、 そういった人を対象とする。 基本的に大筋群である胸に負荷が行く事を第一義とするため、 筋肥大を重視する形となっている。 逆に腕や肩に負荷が行かないように指導しているため、一般的な かっこよさを求めるならば、このページは参考にすべきでない。 　 ↑ 腕立て伏せの仕方 † 初めてである場合、必ず膝をつく事。 腕立てに慣れていないのに膝をつかずにやろうとすると フォームが崩れるため、必ず膝をつかなければならない。 ↑ 手の位置 † 手を置く位置は体を床に接地した時、胸の下部辺りに来るようにする。 上過ぎれば脚に重心が行き、負荷は少なくなり、 下過ぎれば胸よりも腕に負荷が懸かり易くなるので気をつける事。 ↑ 手の幅 † *腕立て伏せの目的 [#z1c884e7] **腕立て伏せの目的 [#dc8f4844] 腕手の幅は、肘から胸にかけての直線を床に対して水平にしたとき、 ちょうど肘が９０度になるようにするのが適当。 これより狭めれば稼動範囲は広がるが、腕に負荷が行きやすく難しくなり、 これより広げればより胸に負荷を与えやすくなるが、胸の稼動範囲が狭まる。 ↑ 肘の角度１ † 肘は必ず、左右の肘と肩が常に一直線である事を維持する。 胸が疲れてくると、使っていない腕の筋肉を使って腕立てしようと 脇がだんだん締まってくる。 言うまでも無く脇を締めて腕立て伏せをした場合、それは上腕三頭筋の トレーニングであるので、気をつける事。 ↑ 肘の角度２ † 肘はロック（伸ばしきる）しないようにする。 初心者にとっては非常に難しいが、腕立て中に肘の角度が変わらない （つまり腕の筋肉を使わない）ほど、胸に負荷が行く。 これは実現し辛いので、肘の角度が広がらないように意識するしかない。 ↑ 肩の挙動 † 常に肩甲骨同士を寄せた状態を維持して体を挙げること。 動作の際に肩甲骨同士を寄せて離してを繰り返すと、肩が前後に動き、 胸に十分な負荷が行かなくなってしまう。 ↑ 頭の状態 † 顔をまっすぐ真正 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/87.html [[Top>http://www48.atwiki.jp/pumpup/]] / [[部位、種目別トレーニング]] / 腕のトレーニング *腕のトレーニングの目次 [#n5ad0446] #contents *蛇足な解説 [#p13013f1] -その１ 腕の種目というと、カールが好まれるようですが…… 本気で腕を太くしたいのであれば、スクワットをはじめとしたＢＩＧ３をお勧めします。“細い身体で、腕だけ太い”という人は、まずいないと言っていいでしょう。太い腕をぶらさげられるだけの体が必要です。 実際「スクワットしかやらないのに腕も太くなった」という事例があります。 -その２ その１もふまえて腕の種目ですが、それでも優先すべきはカールよりも上腕三頭筋の種目です。 腕を構成する筋肉の割合は、二頭筋よりも三頭筋の方が大きいからです。 -その３ 腕の種目で、コンパウンド種目は多くありません。 メインには、収縮系の種目や伸展系の種目ではなく、ミッドレンジ系の、より重い重量が扱える種目を選んでください。 ナローベンチ、ディップス、ライイング・エクステンション。スタンディング・カールなど。 *上腕三頭筋の種目 [#oda4e117] **ナローグリップ・ベンチ・プレス [#z098d5b3] -使用器具 --バーベル、ベンチ -主動筋 --上腕三頭筋（狭くするほど外側頭の刺激が強くなる） --かまえ：ベンチに仰臥し、ナローグリップでバーを握って胸上に上げて構える。 --動作：胸の位置に下げ、ふたたび挙げる。 -注意・tips --狭すぎるグリップは、手首に負担がかかるのでさける。 --まっすぐではなく、斜めに握るなど、握り方をかえれば、かなり狭い握り方もできなくはない。外側頭に効かすには肘を開き気味にした方がよい。 --ミディアムグリップか、それよりやや狭い程度のグリップでも、上腕三頭筋に効かせることはできる。狭いグリップよりも高重量が扱える。 **ライイイング・トライセプス・エクステンション [#kdf42043] -別名 --ライイング・フレンチ・プレス -使用器具 --バーベル、ダンベル、ケーブル -主動筋 --上腕三頭筋 -動作 --かまえ：フラットベンチに寝て、バーベルをナロ 2012-07-16T18:29:48+09:00 1342430988 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/86.html #nofollow #norelated #setlinebreak * 練習用ページ [#sad727f0] #contents * ''見出し'' [#pade9081] * 大見出し 1 [#k9c4272b] ** 中見出し 1-1 [#la0317aa] *** 小見出し 1-1-1 [#e2268d41] - 項目1 - 項目2 - 項目3 段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 段落1段落1段落1段落1段落1段落''強調''1段落1段落1段落1段落1段落1 段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2 段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2 段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2 ** 中見出し 1-2 [#u3939209] :用語1|いろいろ書いた解説文1と''強調単語'' ((注釈1: WikiName)) 段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 :用語2|いろいろ書いた解説文2 ((注釈2: [[ブラケットネーム]])) :用語3|いろいろ書いた解説文3 ((注釈3: 注釈の中にも((注釈の注釈を))作ることができます)) ----------------------------------------- * 大見出し 2 [#u22cebb0] ** 小見出し 2-1 [#ac959202] ** 小見出し 2-2 [#v5fa0a06] 段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 段落1段落1段落1段落'''イタリック'''1段落1段落1段落1段落1段落1段落1段落1 段落1段落1段落1段落'''''イタリックボールド'''''1段落1段落1段落1段落1段落1 > 段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2 > 段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段落2段 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/85.html [[Top:http://www.weighttrainingfaq.com/wiki/]] / [[部位、種目別トレーニング]] / [[腹部のトレーニング]] #setlinebreak *腹筋・腹部のトレーニングの目次 [#m1b42b9c] #contents *シットアップ（腹筋） [#dcbead71] **使用器具 [#x3ecf034] シットアップベンチ **主動筋 [#ud4734f5] 腹直筋、内・外腹斜筋 **基本的なトレーニング [#s178c07b] シットアップベンチに足をかけて膝を曲げ仰向けに寝る。手を頭の後ろに組み、上体を起こす。元に戻す時はゆっくり戻し、背中をベンチに付ける前にまた上体を起こす。 *クランチ [#s832302d] **使用器具 [#e2fd20d9] 椅子など足を乗せられる物。 **主動筋 [#ya268e7b] 腹直筋、内・外腹斜筋 **基本的なトレーニング [#w0c6c7c6] 椅子に足を乗せ、大腿が床に対して70度ぐらいになるように曲げる。両手を頭の後ろで軽く組み、40度程度に上体を曲げる。上げきったら一瞬止まり、また上体を下ろしていく。 **応用 [#jac5705f] ***壱拾七式クランチその壱 [#h4a2cb89] 17 名前：アスリート名無しさん[sage] 投稿日：03/11/10(月) 22:58 ID:xVeiJh6C 俺は毎日、40度ぐらい上体起こしたまま7秒静止してゆっくり戻すクランチもどきを20×3やってる。 これを始めて2ヶ月目ぐらいだが武田幸三とまではいかないが ボコボコと盛り上がるような腹筋になってきたよ。 これを始める前は普通のシットアップを毎日200回やってたけど イマイチ下腹部にカットが出なかったんだけどね。 今の方法だと20回でもう限界になるし楽しいよ。 ***壱拾七式クランチその弐 [#pbd88ded] 542 名前：17[] 投稿日：04/03/05(金) 00:55 ID:zyDU6k48 お疲れさまです。 最近また、よく効くトレーニングを編み出しました。 大したもんじゃないけどｗ どうしても腹筋って上腹部の発達が下腹部より勝っちゃうじゃないですか。 下腹部もカットこそあるものの、上腹部のようにボコっとしてなかったんですけど、 ここ数週間で 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/84.html #topicpath #setlinebreak それぞれの部位のトレーニングの方法、主動筋、使用器具です。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは[[BIG3:http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?BIG3%A1%A7%A5%D9%A5%F3%A5%C1%A5%D7%A5%EC%A5%B9%A1%A2%A5%B9%A5%AF%A5%EF%A5%C3%A5%C8%A1%A2%A5%C7%A5%C3%A5%C9%A5%EA%A5%D5%A5%C8]]を見て下さい。 -''contents'' --''[[BIG3：ベンチプレス、スクワット、デッドリフト]]'' トレーニングの基本BIG3 --''[[首のトレーニング]]'' 胸鎖乳突筋、頭板状筋 --''[[肩のトレーニング]]'' 三角筋、僧帽筋 --''[[腕のトレーニング]]'' 上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕屈筋群、前腕伸筋群 --''[[胸のトレーニング]]'' 大胸筋 --''[[背のトレーニング]]'' 脊柱起立筋、広背筋、大円筋、 --''[[腹部のトレーニング]]'' 腹直筋、外腹斜筋 --''[[脚のトレーニング]]'' 大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋、下腿三頭筋 --''[[インナーマッスルのトレーニング]]''　棘下筋、肩甲挙筋、小円筋（ローテーターカフ）、大腰筋、腹横筋 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/83.html [[Top:http://www.weighttrainingfaq.com/wiki/]] / [[部位、種目別トレーニング]] / [[背のトレーニング]] #setlinebreak *背のトレーニングの目次 [#xf740546] #contents *始めに [#x8c9135e] 腹筋、背筋（特に脊柱起立筋）はコンパウンド種目で使われる頻度が高いです。腹筋、背筋が弱いと他の筋トレ種目にも影響を及ぼしますので、初級者は特に重点的に鍛えるべきです。 *固有背筋系 [#ia0b3a4e] **デッドリフト（別掲） [#h9d65f30] [[ここ:http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?BIG3%A1%A7%A5%D9%A5%F3%A5%C1%A5%D7%A5%EC%A5%B9%A1%A2%A5%B9%A5%AF%A5%EF%A5%C3%A5%C8%A1%A2%A5%C7%A5%C3%A5%C9%A5%EA%A5%D5%A5%C8]]を見て下さい **ハイ・クリーン [#k12a81ba] **グッドモーニング [#u848a680] **バックエクステンション [#ff6d38c6] -使用器具 --ローマンベンチ（背筋台） -主動筋 --脊柱起立筋 -基本的なトレーニング --ローマンベンチのパッドに足をかけ、腰が曲がる位置にあわせる。 --背中を丸めないように腰を曲げて、また元に戻す。 -注意 --戻す時は上体が地面と平行になる以上には戻さない事。 --負荷を加えるばあいは、胸にプレートを抱くようにもって行う。頭の後ろに乗せるのは頚椎をいためる可能性があるので危険。 *ローイング系 [#heb1b9a7] **ベントオーバーローイング [#xe7b5ec2] -通称：ベントロー -使用器具 --バーベル、ダンベル -主動筋 --広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋(後部) -動作 --構えまで：デッドリフトの要領で、バーを挙げ、持って立つ。そこから、背中を丸めないように気をつけつつ、尻を後ろに突き出すようにしながら上体を倒して構える。 --構えの状態：足は肩幅程度（任意）。膝を少し曲げる。胸を張り上体を前に傾け、顔は上げ、前方を見る。バーベルを肩幅より若干広いグリップで、サムレスグリップで握 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/82.html 日本語のページ。 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290 https://w.atwiki.jp/tesgaku/pages/81.html #topicpath #setlinebreak #contents -大学部活 --''[[岡山大学ウェイトトレーニング部:http://www.ouwtc.com/]]'' --''[[埼玉大学ウェイトトレーニング部:http://members3.jcom.home.ne.jp/powerlifter/]]'' --''[[杏林大学医学部ウェイトトレーニング部:http://www.geocities.jp/kyorin_weight/]]'' --''[[東京大学運動会ボディビルアンドウェイトリフティング部:http://wiki.livedoor.jp/hikikomori2/d/FrontPage]]'' --''[[早稲田大学バーベルクラブ:http://www.wasedabarbell.com/]]'' --''[[学習院大学ウェイトトレーニング同好会:http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~03021165/index.html]]'' --''[[学習院重桜会（ＯＢ）:http://www.geocities.jp/gakushuin_univ_juokai/]]'' --''[[東洋大学工学部ボディビル部:http://www.geocities.jp/toyo_eng_body_building/]]'' --''[[神奈川ボディビル部:http://www.geocities.jp/keidaibi_bu//]]'' --''[[専修大学ボディビル部:http://m-pe.tv/u/page.php?uid=sendibody&id=1/]]'' --''[[岡山商科大学ウェートトレーニング部:http://popup15.tok2.com/home2/weight/]]'' --''[[東北学生ボディビル・パワーリフティング:http://www.geocities.co.jp/Berkeley-Labo/1457/]]'' --''[[京都大学バーベル部:http://kyotobarbell.web.fc2.com/]]'' --''[[京都大学ウェイトリフティング部:http://www.geocities.jp/weightlifting7/]]'' --''[[日本医大ボディビル部:http://w 2012-07-16T16:04:50+09:00 1342422290