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術伝流操体no.82
【6】自然則篇 （18）自炊は無理なく
自炊は無理なく
１．はじめに
食の自然則の続きです。
先回は、現在では、和食を多くし添加物を少なくすることが大
切と書きました。橋本敬三先生が本に書かれた頃との大きな違い
が、 洋食化と添加物の多さだからです。繰り返しになりますが、
特に、外食や中食では、カタカナ食や添加物を避けるようにした
方が良いです。
しかし、外食や中食ばかりでは、カタカナ食や添加物を避ける
のは、かなり難しいです。ストレスを溜めてしまって、反動が起
きて、続けられなくなってしまうことも多いでしょう。私も、そ
ういうことを何度も繰り返してきました。
少しずつ自炊を多くしていった方が、現在では、橋本先生の書
き残した「食の自然則」を実践しやすいです。
２．できるだけ手間をはぶく
自炊を身に付けるコツは、先ず「できるだけ手間をはぶく」こ
とです。時間や手間が掛かるようでは、続きません。
私は、今、一人暮らしで、基本的に自炊です。時間が掛からな
いように工夫しています。沢山は作らず、先ずは、一品を目指し
ます。一汁一菜よりも簡単にします。また、ほっておいても調理
できる道具や方法、後片付けがラクな道具を利用します。
昼飯は汁ソバ、夕飯は汁かけ飯の一品料理が基本です。それぞ
れ季節の野菜を中心に、魚肉類、野菜、穀物が１：２：４の「歯
の本数」になるようにします。無理しても続かないので、1週間
単位くらいで適当な割合になれば良いなと思っています。
朝は、コーヒーか緑茶で目覚まし、果物があれば食べます。コー
ヒーは有機のインスタント、緑茶は無農薬の粉末茶。果物は頂き
物が多いですが、好きな柿やミカンは取り寄せたりもします。
昼は、ソバです。真夏は、ザルにして薬味。ダシは、前日に、
粉の昆布とカツオ節、醤油と味醂に、水を足します。この時、つ
いでにワカメやモズクなど乾燥海草も入れます。1日経つと良い
ダシが出ています。
前は、１周間に一度ダシを大量に作って使っていましたが、粉
ダシなら時間が掛からないので、前日に毎日作るようになりまし
た。
それ以外の薬味は、葉ネギを中心に、シソ、ミョウガなど。
香辛料は、唐辛子、山椒、柚、ゴマで、唐辛子と柚子は粉、山
椒とゴマは、ミル付き容器に入れておき、引いています。あれば
青海苔（アオサ）、荏胡麻、韃靼蕎麦。
葉ネギと香辛料は大好きなので、美味しいものを探しました。
香辛料は七味を使っていましたが、探しているうちに単品を組み
合わせることになりました。
追記：2016.11.17 この夏の昼蕎麦 ーーーーーーーーーーー
この夏の昼蕎麦
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真夏以外は、汁蕎麦です。ツユは、羅臼昆布を糸状にハサミで
チョキチョキ、サバ節を手で握りつぶし、酒粕を刻み、醤油と味
醂、水で適量に薄めます。
それに、ワカメやモズクなどの乾燥海草、青ネギ、大根下ろし
などを入れます。香辛料は真夏と同じです。チリメンジャコ、桜
エビ、牡蠣、ホタルイカ、や魚のアラなど入れることもあります。
そして、夜用の蒸し物を準備も昼にします。と言っても、洗っ
て、炊飯器にセットするだけです。炊飯中の蒸気を利用して蒸し
物ができる道具を使っています。
炊飯器の中に入れるタイプ（商品名：おかず倍増計画）には、
根菜やカボチャなど蒸し時間が長いものに向きます。脚付きで、
水とコメの上にセットします（写真１）。
写真１
上に置くタイプ（商品名：炊飯蒸籠）には、枝豆、葉物、魚介
類など蒸し時間が短いものに向きます（写真２）。
写真２
また、煮物などには、保温調理鍋（商品名：シャトルシェフ）
も利用します。
夜は、基本は、味噌汁かけ飯です。
枝豆など蒸しあがっていれば、調理前に先に食べたりもします。
蒸した根菜などと、切った小松菜などの葉物を水と鍋に入れ、
沸騰したら火を止め、味噌とカレーペースト（商品名：カレーの
壺）やカレー粉を溶きます。夏はカレーペーストやカレー粉が
多目に、冬は少な目になります。
冷凍のサバなどあれば、昼に冷蔵庫に移しておき、沸騰してか
ら入れれば、３分ほどで煮えるので、そこで火を止め味噌などを
入れます。
ナベは、火を止めても冷めにくいタイプを使っています。
追記：2016.11.17 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
イカゲソとオクラの味噌カレー
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後片付けのついでに、次の日の夕飯用の玄米を炊飯器にセット
します。
昼夜ともに準備に30分位しかかりません。外食に行ったり、
中食を買いに行ったりと比較して、時間はあまり変わりません。
どちらも漬物などあれば、添えます。浸かり過ぎたものは、刻
んで夕飯の汁物のダシとして使ったりもします。
楽しんでしていることもあり、疲れているとき以外は、苦にな
りません。洗い物も少なくて、直ぐ終わります。
洗うのが面倒なので、油を使った料理を自分で作ることは、殆
ど無くなりました。揚げ物など食べたくなれば、スーパーで買っ
ています。
漬物も放っておいても調理できる方法と思います。私は、野菜
は三五八漬けにしています。と言っても、だんだんと手抜きをし
て、塩と糀を野菜にまぶして重しを置いただけです。夏はキュウ
リなど、冬はラディッシュなど。
イカのキモの味醂醤油漬け（写真３）、ホタルイカやシロイカ
の塩辛、冷凍塩サバを使った〆鯖なども作ります。皆、セットし
ておけば、ほっといても調理できてしまうからです。
写真３
講座の日曜日の弁当も、玄米小豆御飯（ジャコや乾燥タケノコ
の炊き込むことも）に、カレー味噌汁系の煮物や、梅干し、海苔、
金山寺味噌、三五八漬けが基本です。煮物を保温調理鍋などで作
っておけば、ご飯が炊き上がったら詰めるだけです。
前の日の夕飯の時に次の日の弁当分の煮物を一緒に作ってしま
い、半分を冷蔵庫に保存しておいたりもします。
二十日大根は三五八漬けにすると、中の方までピンク色になり、
見た目にもきれいです（写真4）。
写真4
時間が無ければ、納豆に適当なものを混ぜてオカズにしたりも
します。葉ネギを刻んで削り節と醤油を混ぜたもの、サバ缶にタ
マネギやトマトを刻んで混ぜたものとか。
2.1. 蕎麦とルチンについて
追記：201611.17 蕎麦の栄養について分かりやすいものを
見付けたので、紹介します。
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蕎麦と栄養（松本市浅間温泉の手打そば「あるぷす」）
私達の生命の維持や成長に欠かせないタンパク質。そばは
このタンパク質が白米の約2倍含まれています。その上タ
ンパク質中の必須アミノ酸の含有量とのバランスがすこぶ
る優れているのです。必須アミノ酸は体内で作ることが出
来ず、必ず食物から摂取しなくてはならない大切な成分で
す。必須アミノ酸のうち、発育期に必要なリジンなどが白
米の三倍近くあり、必須アミノ酸の豊かなことがそばの栄
養価の優れた点の筆頭です。
そば粉にはビタミンB1も多く、その含有量は小麦の四倍も
あります。ビタミンB1はでんぷんなどの糖質の代謝に必要
なもので、したがって糖質を含む酒の後にも良いというこ
とになります。ビタミンB1は薬味として欠かせないネギに
含まれている成分、アリル化合物と結合しやすく、これに
よってビタミンB1の吸収が促進されるといえます。伝統的
なおいしい組合せには意味があるようです。そば粉には、
高血圧や動脈硬化に良いとされるルチンが入っていること
も知られています。ルチンは毛細血管の弾力性を保ち出血
を防ぐ効果があります。貴重なルチンゆえ、そば湯を飲ん
だほうが良いでしょう。
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追記：20170103 ルチンについて詳しい説明
３．楽しんでやる
長続きさせるコツは、もう一つ、楽しんですることです。季節
ごとに美味しいものがありますから、それを取り入れています。
春は、菜の花など芽物や山菜が美味しい季節です。昼のソバを
菜の花ソバにしたり（写真５）、蒸したものを味噌などで和えて
夕飯のオカズにしたりします（写真６）。また、小イカや貝を合
わせたりもします。大根の葉などを炒めたものも美味しいです
（写真７）。
追記：2016.11.17 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
真竹の筍
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夏は、キュウリ、トマト、ナスなど果菜が美味しいです。漬物
にして漬物丼にしたり、蒸した野菜を削り節とダシと和えて蒸し
浸し（写真８）にしたり、それをご飯にのせて、丼にしたりしま
す（写真９）。夏野菜のスープカレーの汁かけ飯も良いです。
写真８
写真９
半夏生の時期なら、タコを合わせたりします。私は、タコは、
足より頭が好きです。また、シラスとシソの刻んだものとの組合
わせも、さっぱりしていいです。
すごく暑い日には、冷やしたダシや味噌汁をかけたりもします。
ご飯がダメなら、夕飯もソーメンや細いソバにします。それでも、
食欲がなければ、無理せず食べる量を減らします。
秋めいてキノコが出たら、それも合わせます（写真10）。
写真10
秋は、イモ類とサンマ。サンマは、シンプルな塩焼き（写真11）
が好きで、大量の大根下ろしと一緒に食べています。グリルの後
片付けが大変でしたが、グリルに入る鉄板を買ったら後片付けが
ラクになりました。
写真11
追記：2016.11.17ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
今年は、サンマのムニエル 油無し
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冬は、根菜類、サトイモ、ダイコン、ニンジン、ゴボウ、ジャ
ガイモ、レンコンなど、炊飯器の中で蒸します（写真12）。ブリ
大根用のブリのアラを利用したりもします。
写真12
また、時間があれば、蒸した根菜を切らずにダシとともに保温
調理鍋に入れておけば、次の日にはオデン風になります。カキを
昼のソバに入れたりもします。
乾物の煮物なども作りおきの常備菜に向きます。浸し豆もジャ
コ入りにすると栄養的にもバランスがとれ、美味しさも増すよう
な気がします（写真13）。
写真13
スーパーでサケの安売りのときに出ている白子なども煮物にし
ておくと、夕飯のおかずになります（写真14）。
写真14
４．より美味しく
慣れてきたら、素材ごとの加熱時間に注意すると、より美味し
いものができます。煮えにくいものは先に煮て、煮えやすいもの
は後にします。
ただし、魚は沸騰してから入れるのが原則です。初めに周辺を
煮て、中の旨味を閉じ込めるためです。逆に、ダシを出すために
水から煮ることもありますが。
調味料は、基本的なものを良い物にします。塩は海水から取っ
た自然塩、醤油や味噌は本醸造で塩分が自然塩のものが良いです。
この２つに注意するだけで、かなり、素材の味を活かした調理
ができます。その辺りも楽しんでやった方が良いと思います。だ
んだんと、少しずつですね。
５．おわりに
楽しんでやっていても、飽きてしまうことがあります。疲れて
作りたくないときもあります。外食や中食で食べたいものが出て
きたりもします。そういうときは、無理せずに、欲望のままにし
てみましょう。その方が、長い目で見れば長続きするように思い
ます。
このごろ私は、自炊のサッパリした味になれてしまったせいか、
外食や中食の濃い味、特に砂糖や化学調理料の多いものが続くと、
サッパリしたものが食べたくなります。
あと、そういう外食や中食が続くと、体の中が濁った感じがし
てきて、勘が鈍くなったような感じになります。それもあって、
サッパリしたものを食べたくなります。
でも、そういう感覚も長い時間かかって身に付いたものです。
あせらず、じっくり、のんびりやっていけばよいと思います。
好きなものを好きなように食べられるのが自炊の良さと思いま
す。イカ肝の漬物は、ご飯に乗せて混ぜ混ぜしたり、蒸した野菜
のソース代わりに使います。
蒸した根菜類は、美味しい塩があれば、それを付けるだけでも
良いです。私は、蒸したサトイモを塩味で食べるのが大好きです。
味噌を味醂で溶いたタレに好みの香辛料をいれ、蒸した野菜な
どに付けて食べるのも好きです。
枝豆、スナップエンドウ、トウモロコシなどは、蒸しただけが
好きです。
そんなこともあり、私には、好きなものを好きな方法で食べた
いから自炊をしている面があるような気もしています。皆さんも、
そういうことを探し増やしてていけば、自炊を続けられると思い
ますよ。
追記：2016.11.18ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
術伝の講座にも私は自家製弁当持参です。が、自家製弁当持参
の人は少ないです。
私と講座参加者に勘の点で差が有るとしたら、そういうことが
一番関係しているかもしれないなと思います。
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最終更新：2020年08月29日 05:42
