筋トレ - トラ部wiki

メニュー案

雨で外出れない、怪我で走れない、短い時間で終わらせたいって時用にメニューを作っていきましょう、皆で。
不要なようでしたら消しますよー。

何をやるにしてもですが、何をしているのか理解してないと練習の効果が薄れるので注意！
この筋肉を使ってる、とか、この能力を鍛えるため、って考えながらやった方がいいはず!!

• 体幹

　やっておけばスイムでもバイクでもランでも無駄になることは無いかと。

体勢	時間[sec]	主な使用部位	留意点
うつ伏せ 接地は肘とつま先	60	腹	疲れると自然に腰が落ちるので背筋(せすじ)を意識
横　肘と足の横	60	横腹	同上
仰向け　肘と踵	60	腰・尻	上に加えて首をあまりふらふらさせない
うつ伏せ片手	60	腹・横腹	不安定になりがちなのでなるべくぶれない
うつ伏せ片足	60	同上	同上+足を低空で維持
うつ伏せ片手足	40	腹・腿・精神等	腰が上がりがち？あくまでまっすぐ。

• 腹筋

　正直種類が多すぎるので少し変わったヤツ(？)を。ってか腹筋と体軸分ける必要はあるのか。

開始姿勢	回数	主な使用部位	動作
背中を地面に付け、腰・膝は90°で足を上げる	50	前腹筋	動作中は背中を浮かせたままに。すばやく。足はなるべく静止させる。
同上	同上	側腹筋	対角の肘と膝を交互に接触させる。背中は着いてもいい。
仰向けで足を水平に浮かせる	30	前腹筋下部？	折りたたんで、上にあげると同時に腰も浮かせる。伸ばしたままだと足投げ効果もプラス。
仰向けで腕もまっすぐ伸ばす	15	前腹筋全部？	いわゆるＶ字。腰で真っ二つに折れてつま先or脛を触る。足は地面ぎりぎりまでおろす。
ぶら下がる	10	腕・肩・腹	膝を伸ばしたままゆっくり持ち上げる。ゆっくり戻す。体が揺れないように。極めると懸垂逆上がりが余裕、たぶん。

• 背筋

シーソーっぽい動き。弓なり状態でなるべく固定でゆりかご。腹筋で似たようなことやったら尾骶骨の皮剥けた。
肘と膝をついて対角線の手足を伸縮。伸ばす側は地面と水平かちょっと反るくらい。縮める側は背中丸めて交差させるくらいで。

• 上肢筋　～腕系は脇開けるか閉めるかで使うとこ違うから意識すると面白いヨ！～

普通の腕立て姿勢→肘屈曲→腕を頭の上に伸ばす感じでケツ突きあげ→肘屈曲→開始姿勢　普通の腕立てより肩使う。見た目がエロい。
立ったまま腰を直角に折る。水入れたペットボトルとかを掴んで肘と背中が同じ高さになるまで引き上げ。辛ければ肘から先はまっすぐ下。体は捩じらない。
片手。足は開いたほうがやりやすい。手はついとる方の胸の真下ちょっと外寄りあたりかな。
普通の腕立てよりちょっと前の方に手をつく。胸でなくて肘を地面に付ける。

• 下肢筋　～基本的に腰は曲げない～

足を若干前後に開いてしゃがむ+地面に触る→ジャンプ+頭の上で手をたたく→足を入れ替えて最初の姿勢　下手にうつむくと自分の顎を打ち抜く(体験談

番外～どこでもできるけど見つかると変な目で見られるであろう筋トレ～
一．礼
　腰を直角に折る。体を波打たせるイメージで腰から起こす。背筋伸ばしたまま腰を折る。繰り返し。
一．マトリックスもしくはイナバウア(誤用
　肩幅か少し広いくらいに足を開く。反り返って反対側の踵orくるぶしを触る。左手なら右かかと。右手なら左かかと。両手はかなり厳しい。基本姿勢は直立。

初期作成者が随時追加中。
やり方がわからないとか意味がわからないって時は考えたり聞いたり答えたりしていきましょう。

• アイソメトリックなんかも研究中。試験勉強はどうしたんだろう。 -- 陸上部 (2010-12-07 00:24:06)
• ふと思ったんだけど、写真ってあった方がいい？ -- またもや試験期間に書き込むおバカさん (2011-03-02 14:42:44)
• 欲しい！でもモデルは誰!? -- またもや試験期間に書き込むまぬけちゃん (2011-03-02 15:30:22)

諦めたら強くなれません。諦め癖がついたら弱くなります。