スイム初心者がまとめるのでご容赦ください
きれいなフォームを身につければ，体力にもタイムにも余裕が生まれます!!
そして気持ちよく泳げます!!
【ドリル】
〔1. バタ足〕 ＝ 沈まないキック，進むキックの習得
足の付け根から動かし，膝下はももの動きに連動するようなイメージ。力まずゆったり
軽く足首も伸ばします
お尻が水面にポコッと出るぐらいの高いボディポジションでキックが出来るといいかも
背筋に意識を！
〔2. サイドキック〕 ＝ フォーム維持，クロールの伸びる意識を掴む
体を真横にして，バタ足だけで泳ぐ
水底側の腕は前方へ（手のひらを下向き）伸ばし，天井の方の腕は"きをつけ"
伸ばしている手で水を押さえ込むイメージで，沈まないように
腹筋，背筋，側筋で水中でのフォームを安定させましょう
〔3. スカーリング〕 ＝ 水を掴む感覚を養う
水に浮いたら，手を前方に投げ出してひじを浮かし，ほぼ固定，ひじより下を水中に垂直に垂らし，∞の字を描くカンジで水をかく
水の抵抗を，ひじから下全体で感じましょう
足をキックorドルフィンで浮かせます
意識は肩甲骨。腕に力は入れず，
マスターできたら背浮きでもやりましょう！
〔4. プッシュ〕 ＝ 水を押す感覚を養う
"小さく前ならえ"から"気をつけ"をするような動き
手のひらは返して水を押しましょう
〔5. 片手クロール〕 ＝ 左右の矯正，高効率なプルを覚える
文字のまま，片手のみのクロール
かいていない手は，肩からグイッと前に伸ばす（わき腹も伸びるぐらい!?）＆手のひら～肩で水を押さえるイメージ
かき終わった手を前方に持ってくる（リカバリ）時，伸ばしている方の手を追い抜かす様にすることで，体の伸びを入れ替えます
〔6. 片手プル〕 ＝ 左右の矯正，高効率なプルを覚える
片手クロールと違うのは，使わない手は"きをつけ"の状態
少し浮力が得られにくくなる
今まで何となく泳げていても，片手でやるとどちらかの手では進まないとか息継ぎがしにくいとか...
右と左で何が違うのか，，，腕の通り道，角度，動かす速さ，息継ぎ
......入水からプル，プッシュ，リカバリまでいろいろ意識を置いてやってみましょう
左右のバランスが良ければまっすぐ進みますし，疲れの偏りが出ません
〔7. プル〕 ＝ フォーム確認
ビート板を両足で挟み，キックを打たず足は固定
体を太い軸で捉え，ブレない泳ぎを習得しましょう！
脚が沈む方は，このプルで浮いている状態を体に覚えこませましょう！
〔8. フィストクロール〕 ＝ ハイエルボー習得
ゲンコツで泳ぐクロール
手のひらという水かきが無いので，ひじの角度が大事になってきます
沈みがちですが慌てずガチャガチャ泳がないように心がけましょう
〔9. キャッチアップ〕 ＝ ひとかきで進む距離を伸ばす
両手が前方で合わさるまで水をかき始めない。
1ストロークを終えないまま反対の手のストロークが始まってたらもったいない
（右手のプル，プッシュで推進力を得たリカバリ中に左手が水中にあれば，それが抵抗に）
〔10. MDPS〕 ＝ ひとかきで進む距離を伸ばす
指定されたキック数でサイドチェンジ
左か右片側のみで行ないましょう
プッシュし終えた手はそのまま"気をつけ"の姿勢で
息継ぎはプッシュ後すぐのタイミング
〔11. ハイポ〕 ＝ 呼吸に余裕を持たせる
息継ぎ制限。5ストロークに1回の息継ぎで
辛いもしくは楽であれば，3回，7回と自分の実力に合わせて奇数で上下させましょう（左右バランスのため）
この練習後いつものように泳ぐと呼吸に余裕ができます
〔12. ヘッドアップ〕 ＝ フォーム維持，キック強化
頭を水面より出し，視線は前方にむける
下半身が沈みがちになるため，負荷が大きい
顔はまっすぐ前を見る
ぶれないよう意識を
トライアスロンでは結構必要な泳ぎ
〔13. フィンガーチップ〕 ＝ ハイエルボー，省エネ泳法習得
リカバリー時，意識的に水面を指先でなでるように
腕は"A"のような形となり，自然とひじが上がります
入水する指先は，伸びている手のひじの内側を目指して ＝ キャッチアップに繋がります
【練習の組み方】
〔フォーミング〕
往25m：フィストクロール → 複25m：クロール
のように，ドリルは通常のクロールと組み合わせると，効果的．
フォームの確認・矯正に繋がります（普段と断然感覚が違います!!）
ゆったり大きく！
〔インターバル〕
時間の縛りを設けることで，適度が心拍が上がり，持久力向上につながります
ドリルも時間を設定すれば効率的な練習に！
体調や体のリズム等で日々同じタイムになるとは限りません。
当日最初に出たタイムを延長しないよう努力しましょう
《例》ある1日の練習メニュー
・ 500mクロール（アップ）
・ スカーリング
・ バタ足25m〔50sec〕×6本
・ 片手クロール25m + フォーミング25m〔80sec〕×6本
・ キャッチアップ25m + フォーミング25m〔80sec.〕×6本
・ フィストクロール25m ＋ フォーミング25m〔80sec〕×6本
・ MDPS ＋ フォーミング25m〔80sec〕×6本
・ クロール50m〔60sec〕×6本
〔ビルトアップ（ピラミッド）〕
25m → 50m → 75m → 100m →75m → 50m → 25m
といったように，距離に変化をつけてインターバルを行なう
イージー＆ハードを意識的に使い分け
速い体の動かし方における水の掴み方のコツも見つけよう
〔ダッシュ〕
練習終盤では短い距離を追い込んで泳ぐ
筋肉にイイ刺激が入ります
〔泳法〕
背泳ぎ，平泳ぎ，バタフライなどを時々織り交ぜることで，イイカンジに筋肉がほぐれます
ドリルに時々，リラックスの気持ちで混ぜてみましょう！
【コツ!!??】
クロールが速く楽に泳げるには
①フラットに浮くこと
②腕のつけねから，大きくひじを高く水をかく
③ゆったりさ
が大事...だと思います
〔フラットに浮く〕
"けのび"状態が最も水の抵抗を受けにくく，早く進みます！壁を蹴ったすぐ後の時とか
下半身が沈んでいたり，腕のストローク開始が早かったりすると，水の抵抗をモロに受け，失速し，さらに沈んでしまいかねません
頭を下げ（少しつんのめるカンジで），浮心と重心を意識しながらフラットな姿勢で！
〔文章で伝える（!?）ハイエルボー〕
1. ”前ならえ”をする（手のひらは内側）
2. まっすぐに伸びたその腕を軸に，内側に回す（手のひらは外を向き，ひじはやや上を向く。肩も少し入れるカンジ）
3. そのまま手のひらだけ外側に回し，地面に向ける
3の状態がハイエルボー。このままひじから曲げて水をかけば，手のひらから二の腕まで大きな面積を使って効率よく水を後ろに押し出せる
プールサイドへ上がる際，ひじを伸ばしたまま壁に手をかけても上がれませんよね?? → この状態で泳いでも力が逃げています！
二の腕に意識を置きすぎると疲れるので，なるべく肩を柔らかく，大きく回しましょう（意識は肩とひじ）
〔ゆったりさ〕
体の伸びを最大限に活かしましょう！
水中でストレッチしているかの様に
ガチャガチャ泳がず，グィーッ，グィーッと腕の先から反対側の足先（対角線上に）を伸ばすような
【コメント】
こーしたほーがいーよ，あーしたほーがえーよ，，，etc.
最終更新：2011年04月15日 23:43
