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***時間について
以下の時間を厳守
・上半身(腕加圧)10分以内
・下半身(脚加圧)20分以内
***負荷について
適正に加圧し、適正な負荷でトレをすれば、トレの最中よりインターバル中の方が、
腕などのパンプアップ(筋肉が充血して膨れる感じ)や苦痛が強くなります。
加圧トレは、1repの40~20%の負荷で行います。
1repとは、加圧しない状態でやっと1回あがる負荷のことですが、
その重さの1/3くらいが加圧トレの負荷の目安です。
例)アームカールで、15kgのダンベルがやっと1回上がる人の場合、
5kgのダンベルで加圧アームカールを行う。
***負荷の目安
1種目3セットを基本にし、回数は、
1セット目(30~40回)
2セット目(1セット目の1/2~2/3回)
3セット目(2セット目の1/2~2/3回)
セット間のインターバルは20秒程度。
最初のダンベルアームカールのセットが、ギリギリ30~40回挙がるのが適正。
最初は慎重に、弱く締めて軽い負荷から始めて、身体を慣らしていく。
続けるうちに腕が慣れて、きつく加圧で出来るようになります。
(逆に慣れてくると、当初よりきつく締めないと効かなくなる)
加圧すれば挙がる回数が減るわけなので、非加圧で30回以上連続して挙がらなれば、
ダンベルが重すぎだと思います。
もし軽いダンベルがないなら、一個のダンベルを両手で持ってトレするのもありだし、
最初は500ccのペットボトルでもいいかもしれません。
また以下を参考に、非加圧での最大回数を調べ、負荷を決めることも出来ます。
・8回(8rep)で、1repの約80%の負荷に相当
・12回(12rep)で、1repの約70%の負荷に相当
・20回(20rep)で、1repの約60%の負荷に相当
***時間について
以下の時間を厳守
・上半身(腕加圧)10分以内
・下半身(脚加圧)20分以内
***小見出し
適正に加圧し、適正な負荷でトレをすれば、トレの最中よりインターバル中の方が、
腕などのパンプアップ(筋肉が充血して膨れる感じ)や苦痛が強くなります。
***負荷の目安
加圧トレーニングは、最大筋力の約20~40%の負荷で行います。
非加圧状態で連続30~50回行える負荷が、最大筋力の約20%~40%に相当します。
1種目3セットを基本にし、回数は、
1セット目(30~40回)
2セット目(1セット目の1/2~2/3回)
3セット目(2セット目の1/2~2/3回)
セット間のインターバルは20秒程度。
最初のダンベルアームカールのセットが、ギリギリ30~40回挙がるのが適正。
最初は慎重に、弱く締めて軽い負荷から始めて、身体を慣らしていく。
続けるうちに腕が慣れて、きつく加圧で出来るようになります。
(逆に慣れてくると、当初よりきつく締めないと効かなくなる)
加圧すれば挙がる回数が減るわけなので、非加圧で30回以上連続して挙がらなれば、
ダンベルが重すぎだと思います。
もし軽いダンベルがないなら、一個のダンベルを両手で持ってトレするのもありだし、
最初は500ccのペットボトルでもいいかもしれません。
また以下を参考に、非加圧での最大回数を調べ、負荷を決めることも出来ます。
・8回(8rep)で、1repの約80%の負荷に相当
・12回(12rep)で、1repの約70%の負荷に相当
・20回(20rep)で、1repの約60%の負荷に相当
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