トレーニングについて

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***時間について 以下の時間を厳守 ・上半身(腕加圧)10分以内 ・下半身(脚加圧)20分以内 ***負荷について 適正に加圧し、適正な負荷でトレをすれば、トレの最中よりインターバル中の方が、 腕などのパンプアップ(筋肉が充血して膨れる感じ)や苦痛が強くなります。 加圧トレは、1repの40~20%の負荷で行います。 1repとは、加圧しない状態でやっと1回あがる負荷のことですが、 その重さの1/3くらいが加圧トレの負荷の目安です。 例)アームカールで、15kgのダンベルがやっと1回上がる人の場合、   5kgのダンベルで加圧アームカールを行う。 ***負荷の目安 1種目3セットを基本にし、回数は、 1セット目(30~40回) 2セット目(1セット目の1/2~2/3回) 3セット目(2セット目の1/2~2/3回) セット間のインターバルは20秒程度。 最初のダンベルアームカールのセットが、ギリギリ30~40回挙がるのが適正。 最初は慎重に、弱く締めて軽い負荷から始めて、身体を慣らしていく。 続けるうちに腕が慣れて、きつく加圧で出来るようになります。 (逆に慣れてくると、当初よりきつく締めないと効かなくなる) 加圧すれば挙がる回数が減るわけなので、非加圧で30回以上連続して挙がらなれば、 ダンベルが重すぎだと思います。 もし軽いダンベルがないなら、一個のダンベルを両手で持ってトレするのもありだし、 最初は500ccのペットボトルでもいいかもしれません。 また以下を参考に、非加圧での最大回数を調べ、負荷を決めることも出来ます。 ・8回(8rep)で、1repの約80%の負荷に相当 ・12回(12rep)で、1repの約70%の負荷に相当 ・20回(20rep)で、1repの約60%の負荷に相当
***時間について 以下の時間を厳守 ・上半身(腕加圧)10分以内 ・下半身(脚加圧)20分以内 ***小見出し 適正に加圧し、適正な負荷でトレをすれば、トレの最中よりインターバル中の方が、 腕などのパンプアップ(筋肉が充血して膨れる感じ)や苦痛が強くなります。 ***負荷の目安 加圧トレーニングは、最大筋力の約20~40%の負荷で行います。 非加圧状態で連続30~50回行える負荷が、最大筋力の約20%~40%に相当します。 1種目3セットを基本にし、回数は、 1セット目(30~40回) 2セット目(1セット目の1/2~2/3回) 3セット目(2セット目の1/2~2/3回) セット間のインターバルは20秒程度。 最初のダンベルアームカールのセットが、ギリギリ30~40回挙がるのが適正。 最初は慎重に、弱く締めて軽い負荷から始めて、身体を慣らしていく。 続けるうちに腕が慣れて、きつく加圧で出来るようになります。 (逆に慣れてくると、当初よりきつく締めないと効かなくなる) 加圧すれば挙がる回数が減るわけなので、非加圧で30回以上連続して挙がらなれば、 ダンベルが重すぎだと思います。 もし軽いダンベルがないなら、一個のダンベルを両手で持ってトレするのもありだし、 最初は500ccのペットボトルでもいいかもしれません。 また以下を参考に、非加圧での最大回数を調べ、負荷を決めることも出来ます。 ・8回(8rep)で、1repの約80%の負荷に相当 ・12回(12rep)で、1repの約70%の負荷に相当 ・20回(20rep)で、1repの約60%の負荷に相当 .

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