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トレーニングについて - (2009/10/07 (水) 23:15:42) の最新版との変更点
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＊適正に加圧し、適正な負荷でトレをすれば、トレの最中よりインターバル中の方が、
腕などのパンプアップ（筋肉が充血して膨れる感じ）や苦痛が強くなります。
＊加圧トレは、1repの40～20％の負荷で行います。
1repとは、加圧しない状態でやっと１回あがる負荷のことですが、
その重さの1/3くらいが加圧トレの負荷の目安です。
例）アームカールで、15kgのダンベルがやっと１回上がる人の場合、
5kgのダンベルで加圧アームカールを行う。
***負荷の目安
1種目3セットを基本にし、回数は、
1セット目(30～40)
2セット目(1セット目の1/2～2/3回)
3セット目(2セット目の1/2～2/3回)
セット間のインターバルは20秒程度。
最初のダンベルアームカールのセットが、ギリギリ30～40回挙がるのが適正。
最初は慎重に、弱く締めて軽い負荷から始めて、身体を慣らしていく。
続けるうちに腕が慣れて、きつく加圧で出来るようになります。
（逆に慣れてくると、当初よりきつく締めないと効かなくなる）
加圧すれば挙がる回数が減るわけなので、非加圧で30回以上連続して挙がらなれば、
ダンベルが重すぎだと思います。
もし軽いダンベルがないなら、一個のダンベルを両手で持ってトレするのもありだし、
最初は500ccのペットボトルでもいいかもしれません。
また以下を参考に、非加圧での最大回数を調べ、負荷を決めることも出来ます。
・8回（8rep）で、１repの約80%の負荷に相当
・12回（12rep）で、１repの約70%の負荷に相当
・20回（20rep）で、１repの約60%の負荷に相当
***小見出し
適正に加圧し、適正な負荷でトレをすれば、トレの最中よりインターバル中の方が、
腕などのパンプアップ（筋肉が充血して膨れる感じ）や苦痛が強くなります。
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