このコラム記事ではあまり知られていないクルミに関する意外な健康改善効果とその方法について簡単に解説していきます。
クルミの主な栄養成分をみてみると約７０％が脂質で出来ています。
この油にこそ動脈硬化予防のカギがあります。
クルミに含まれる油はαリノレン酸（アルファーリノレン酸）という特殊な 成分で出来たものです。
その最大の特徴は動物の体内に入るとＤＨＡとＥＰＡを作り出すことに あります。
ＤＨＡとＥＰＡは血管を柔らかくする効果があると言われ動脈硬化の治療薬に もなっているほどです。
この２つの成分を魚を食べなくてもクルミは体内で生成してくれるのです。
さらにクルミには血管のダメージを防ぐビタミンＥなどの抗酸化物質も豊富な ため食べ続けることで、
アルファリノレン酸と抗酸化物質の様々な働きが血管に より良い効果をもらたすそうです。
クルミに含まれている脂肪は、体内では合成することができないオメガ３脂肪 酸を多く含んでいます。
オメガ3脂肪酸は、肝臓で熱に変わりやすい油で、蓄積しにくいため太りにく いとされています。
そのため、お肉などのカロリーのある食事にかえて、
オメガ 3 を多く含むクル ミに変えることで、ダイエット効果が期待されます。
ほかのナッツ類にも、オメガ 3 脂肪酸は含まれているのですが、圧倒的にクル ミに多く含まれています。
クルミは、100g で 673 キロカロリーもある、高エネルギー食品です。
果肉の６～７割が脂肪分で、リノール酸がその大半を占めています。
タンパク質も他のナッツ類に比べ良質で、 カロチン （ビタミン A）ビタミン B1、
リボフラビン（ビタミン B2） 、ビタミン E などビタミンも豊富です。
ほかに、カルシウム、リン、鉄などを含み、 「貴族の美容食」として愛好された だけのことはあります。
コレステロールや中性脂肪が血液中でバランス良く存在している状態では、
コレステロールは体にとって、重要な役割を果たします。
ところがそのバランスがくずれ、LDL コレステロールが増えすぎると、
傷ついた血管壁に入り込んでしまいます。
血管壁の中で LDL は酸化されて「酸化 LDL」となります。
実はこれが「悪玉コレステロール」の正体です。
この「酸化 LDL」はマクロファージという細胞に取り込まれて、血管の壁に プラークと呼ばれるコブをつくります。
これが大きくなると血管壁が厚くなって、血液の通り道が狭くなり、血液が 流れにくくなります。
この状態が動脈硬化です。
また、プラークは大きくなるだけでなく破れることもあります。
すると、破れた血管を修復しようと血小板が集まり、動脈の中に血栓ができ、
その血栓によって血管が詰まり、血液が流れなくなってしまうこともあるのです。
オメガ 3 系脂肪酸は、血圧、動脈の炎症、血小板の粘着を抑制し、血小板の 凝集とプラーク形成を発生しにくくします。
必須脂肪酸の中でもオメガ 3 系脂肪酸には、不整脈や心停止を抑制する働きが あると報告されているのです。
このようにオメガ 3 脂肪酸は心臓の健康に効果があります。
- ○肥満防止効果 肥満を防止し、コレステロールを下げるためには、植物性のタンパク質を多く 摂ることが大切です。
クルミを毎日少しずつ食べていると、植物性脂肪であるリノール酸が、 エネルギー代謝を正常にしてくれ、肥満や糖尿病の予防に役立ちます。
- ○動脈硬化の予防 クルミの脂肪の中には、不飽和脂肪酸が多く含まれているため、常食していると、血中の老廃物を除去し、血管を丈夫にする働きがあります。 動脈硬化の予防になる
だけでなく、血管の若さを保ちます。
- ○強壮効果 クルミは古来より、強壮薬として用いられてきました。
高エネルギー食品であると同時に、脂肪やタンパク質が消化吸収されやすい形に なっているためです。
1 日数個を食べれば、体力がめきめきアップします。 渋皮をつけたまま食べると、さらに効果的です。
- ○せき止め効果 クルミを 1 個分としょうが 1 片を細かくきざんで、せきが治まるまで、朝夕食べます。
また、すりつぶして熱湯で溶き、砂糖とおろししょうがを適量混ぜたものを飲んでも 効きます。
- ○便秘改善効果 クルミを食べることで、胃腸の働きがアップします。
頑固な便秘には、くるみとごまを 30g ずつすりつぶしたものに、熱湯を注いで 飲めば、自然な通じが得られます。
- ○不眠症改善効果 神経が過敏で、夜も寝つきが悪い、といった場合、
毎日数個くるみを食べる だけで、神経過敏がやわらぎ、安眠できるようになります。
- ○美肌効果 クルミを常食していると、しだいに肌がつやつやとして、張りが出てきます。
血液が浄化され、皮膚の新陳代謝が盛んになるからです。 老化防止にもかっこうの食品といえます。
クルミは１日どれくらい食べればよいのでしょうか。
１日の摂取量は４０グラム＝クルミ７個分で必要なオメガ 3 脂肪酸が 摂れるそうです。
ただし、食べ過ぎると人によっては太る恐れがあります。
クルミは７個分で２７０kcalであり、これはご飯１杯分より少し多いカロリー量となるので、ほかの食品と置き換えてとるとよいそうです。
１日７個のクルミ１週間食べ続けるとどうなるのか。
実験結果によると、悪玉コレステロールが、約 16.2％低下。
また、善玉コレステロールが、約 4.4％増加しました。
つまり、生活習慣病の予防になるのです。 また、九州大学（２００２年）の研究によれば、
１日４２g のクルミを４週間食べると、 総コレステロールは、男性 3.8％低下、女性 4.9％低下 悪玉コレステロールは、男性 8.9％低下 女性 10.6％低下 という結果が出たそうです。
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クルミの最強食べ合わせは、納豆なのだそうです。
納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶解し血液をサラサラにしてくれる効果があり、
クルミの悪玉コレステロール低下させる効果と合わせて、 血液健康効果が期待できそうです。
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最終更新：2015年06月22日 18:12
