メモ

能力向上系まとめ

＝記憶系

• 忘却率 50％付近(おそらく1.0～9.0[h]以内)に再度記憶しなおすことで定着率向上

エビングハウスの忘却曲線
経過時間[h] 		忘却率
　　1			56[％]
　　9			64[％]
　 24			70[％]
24[h]x7[day]=168	74[％]
168[h]x4[day]=672	79[％]

記憶の反復は
	１回目は翌日
	２回目は１週間後
	３回目は１ヵ月後
	４回目は３ヵ月後

• 自分で問題を作成する
• 五感を使用して記憶する
• 重要な部分は青色で書く（リラックス効果があるらしい））
• 昼の15～26分間の睡眠で認知、判断、言語能力向上（ただし30[min]以上は逆に疲労が残るので禁止）
• 由来や理由による記憶の結びつきは記憶の定着をしやすくできる
• 空腹時に頭の回転、記憶力が向上する

＝時間管理系

• 最適な睡眠時間は6.0[hour]～7.5[hour]
• 食事から2.0[hour]後にFGF(繊維芽細胞成長因子)がピークになり記憶力・集中力向上
• 通勤時の隙間時間を利用する
• 時間を短く区切るパーキンソンの法則を利用（4分割法＋15[min]刻みの利用）

早朝　　6:00～7:00					0.3section -> とりあえず一旦保留
　( 6:00～6:15,   6:20～6:35,   6:40～6:55)
午前　　9:00～12:00					1.0section
　( 9:00～9:15,   9:20～9:35,   9:40～9:55,
　 10:00～10:15, 10:20～10:35, 10:40～10:55,
　 11:00～11:15, 11:20～11:35, 11:40～11:55)
午後１　13:00～16:00					1.0section
　(13:00～13:15, 13:20～13:35, 13:40～13:55,
　 14:00～14:15, 14:20～14:35, 14:40～14:55,
　 15:00～15:15, 15:20～15:35, 15:40～15:55)
午後２　16:00～19:00					1.0 section
　(16:00～16:15, 16:20～16:35, 16:40～16:55,
　 17:00～17:15, 17:20～17:35, 17:40～17:55,
　 18:00～18:15, 18:20～18:35, 18:40～18:55)
夜間　　20:00～22:00					0.5 section
　(20:00～20:15, 20:20～20:35, 20:40～20:55,
　 21:00～21:15, 21:20～21:35, 21:40～21:55,
　 22:00～22:15, 22:20～22:35, 22:40～22:55)

　補足事項
　　時間内は集中する。
　　15[min]ではなく15×a[min]でも可、ただしmax2[hour]以内、休憩時間は5×a[min]とする。

＝目標設定方法
　・目標は低めかつ小さく分解する
　・参考書、ノートの整理整頓
　・タスクを細かく分割する（モチベーションから達成感に燃料を変更してやる気を持続）
　・仕事は「思考フェーズ」「実行フェーズ」「休止フェーズ」の３パート分割で考える
　・仕事の優先順位を決める

＝認知、判断、言語能力向上その他
　・毎朝一日の活動前に目を動かすことで左脳・右脳の動作バランスが安定化（目の左右運動を30秒間動かす）。
　・運動により発生するBDNFホルモンにより記憶力・学習能力が向上
　・週に2,3回30分程度の運動を行う
　・習慣化には30日以上は継続が必要
　・仕事はシングルタスクで行う（集中力向上）
　・携帯などの電源を切る（外乱抑制）
　・観葉植物
　・脳内のA10神経により、いやだと考えた情報に対して頭が回らなくなる。主体性を持つことを意識する
　・よく噛んで食べる。

＝脳関連
　・新しいものを好む
　・騒音に弱い
　・ゴールに近づくと機能低下
　・認知適応性向上方法
　　１．経験によって脳発達の仕組みを理解：ミラーニューロンの利用（参考の動きを真似る）
　　２．全力で遊ぶ
　　３．新しい情報を取得する
　　４．新しいことを学ぶ
　・歩き回る
　・ユーモアのある本を読む
　・チェス、数独などの神経系訓練のゲームを行う
　・未学習のものを身に着ける
　・メモを取る
　・最新技術を試す
　・外国語を学習する