東先生の「強くなる食事」 - ttkomaba @ ウィキ

強くなる食事

講師：東照正（大阪大医学保健学科助教授）

（卓球王国7月号「卓球選手の食事学」参照のこと）

１．卓球選手に必要なカロリー

１５～１７歳の男子の場合、

週３回の卓球練習 3650kcal／日

週１回の卓球練習 2600kcal／日

通常 2400kcal／日

つまり、卓球選手は普通の人の約１．５倍のカロリーを摂取する必要がある。

２．６つのお皿

１．主食、２．汁物、３．主菜（肉、卵、大豆など）、４．野菜、５．フルーツ、６．乳製品と６つのお皿を毎回の食事で摂取するように心がける。

弁当の場合、汁物を摂取することが困難なために、その分野菜を増やすといい。汁物の栄養素（ミネラルなどが特徴的だが）はある程度野菜からも摂取できるからである。

ミネラルには鉄分、電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウム）などが挙げられるが、これらは汁物や鍋物に多い。だが、基本的には４の野菜と同じである。

食事のときに乳製品がなかったら、あとで牛乳を買って飲むなど自分で工夫して、かかさないようにするべきである。

こういったバランスのとれた食事が、アスリートの体をつくっていくのだ。

３．サプリメント食品について

近年では多くのサプリメント食品が発売されている。だが、普通のスポーツ選手はあまり頼るべきではない。偉関選手などは栄養ドリンクなどを使用しているようだが、彼らは考えた上で補助としてそれを使っている。われわれはあくまで１～６のお皿で栄養素をとることを基本的には考えるべき。

偉関選手や、小山選手は食事という面では非常に気を使っている。それに対し、若い選手はまだまだ意識が薄いようだ。

４．試合のとき

試合の３日前ぐらいから、１の皿（主食）を多めに摂取するとよい。たとえば、サラダに春雨を入れるなどそういった工夫をする。主食を多くとると、グリコーゲンとして筋肉に貯えられ、試合当日でスタミナを発揮できる。

前日は糖質を多めにとるとよい。また、食べなれないものは食べないのが無難だ。

朝ご飯も１の皿を中心に。（セミナーとは関係ないが、ＴＫ高某体育科教官によると餅などを食べる選手が多いらしい）油っこいものは、消化時間が長いため試合に悪影響を与える可能性がある。（「テキにカツ」はだめ！）試合の１時間前にはバナナなどを腹に入れるとよい。

直前には、水分を補給する。試合中も少しずつ適宜に補給するとよい。試合中（セット間など）は、多くでなければ糖分を補給するのもよい。終了後は、30分以内に糖質をとること。バナナ、スポーツドリンクなど。そうすれば疲労回復が迅速に行われる。試合の合間は、エネルギーを補給する。甘みが少なく、エネルギーが補給できるものがよい。最近ではウイダーインゼリーなどが出ている。

５．外食に行った時

基本的に外食では栄養バランスを取る事が難しい。なるべく、６つのお皿のバランスに近づけることを心がける。定食ものがいい。また、ラーメンしかないなら五目ラーメンなどにするべきである。コンビニでは、弁当に野菜がほとんど入っていないためホウレンソウのおひたしなどを別に買うといい。

６．間食

以下のものがおすすめ。

オニギリ、サンドイッチ、アンパン、カステラ （１）

牛乳、チーズ （６）

バナナ、オレンジ（ジュース） （５）

７．酒、タバコ

酒はスポーツ選手であるか否かに関わらず、未成年者の場合飲むなとしか言えない。未成年者はアルコール分解能力が低いからである。

タバコは一酸化炭素の害が大きい。ヘモグロビンに強くくっつくため、酸素の吸収を阻害する。これは卓球選手にとっては絶対よくない。