新年、スイム練やラン練にいかそう！！
★更新内容
11月29日:おおまかに練習内容をあげました。参加者は確認の上、最低1点は修正・追加してください。更新したらここにどこを変えたか知らせてください、お願いします。(戸谷)
★編集方法
左上のバーにある"編集"へカーソル → "ページを編集" → 内容をいじる → "プレビュー"で確認 → "ページ保存"で保存
もし変なところを消してしまったら、戸谷の原稿はバックアップをとっているので戻すことができます。みんなが修正した点は戻らないので注意してください(適度にバックアップはとっていくつもりです)。
★主な改善点
・スイム
レーンの端にいたので、反対側の注意点がメモできてないです
・ラン
トラックを回りながら解説だったので注意点はメモできてないです
・質疑応答
一番大事なのにメモが少ないです。ごめんなさい。
★練習コンセプト
・楽に(疲れないで)速く泳ぐ、走るフォームを身につける
★練習内容
スイム(一番苦手な人が多い ← 技術次第でタイム向上が望める!!)
練習名(解説)
← 注意点
ウォーミングアップ(クロール)
(手をぶらぶらさせる)
←手を伸ばす
←ひじから先の力を抜く
(ショルダータッチ・肩をタッチする)
←力を抜いて
(ストレータ・肩を伸ばして遠くの水をかくカンジ)
←ひじは伸ばす、力は抜く
(フォロースルー・手を意識して泳ぐ)
←水をかくときの引き手は伸ばしていても、曲げていても可
(バックタッチ・かき手と反対側の水をタッチ)
練習(前半：姿勢)
(フローティング・ちゃんと浮けているかチェック!!)
←肺に空気を入れてお腹を凹ませるよう意識する(無いと下半身が沈む)
←足首はつま先まで伸ばすように意識して
←体幹の中心に力を入れる(足の力は最小限に)
←肩のラインの延長で入水を意識(手には力をこめない)
(手を肩幅まで広げる×バタ足)
←手のリラックス感を重視
←ひじはあそびを残しておく
(50m)
←手、身体の意識
(キャッチアップ・次の手が入水するまで前の手は伸ばしたままにする)
←手は重ねず、肩幅に広げる
←肩・ひじの動きを意識(ひじは伸ばす)
←手が内側に向く人は外側をイメージして
←肩甲骨辺りの柔軟性?
(50mのストローク回数チェック)
←25m当たり15回までがベター、20回以上は要改善
←力が入っていないがベスト?
練習(後半：推進力)
(スカーリング・ひじを支点に水をかく練習)
←ひじを支点に水をとらえる
←指の間は閉じる、指先はひじより下
(スカーリング・”ひじを支点に水をかく”を身体の上から下までを繰り返す)
←最後は手首で水を押す(速い人はそこがちゃんとできてる)
←身体の上から水をかいていく
←この練習は徹底的にやってほしい(バリエーションがある)
(12.5mまでスカーリング → ストローク)
(スカーリング・肩の延長上にあるボールを掴むように)
←水は浅いところで引っ掛ける
←左右の手を交互に動かす
(片手ストローク)
←肩・ひじの力を抜く ← 手を後ろに持っていくのではなく、手で水を掴んで”体幹”を前に移動させるイメージ
(片手ストローク・右、左、ターン、両手)
(50m×2)
(200m×2)
←レース感覚で泳ぐ(レーン分けなし)
(200mリレー)
←レーン分けなし、コースを自分で見分ける練習?
質疑応答(戸谷フィルターがかかってます)
Q:バトルスイムが苦手です……
A:ある程度遠くから攻める。内側の激戦区は避ける。内側に入ってしまったときは、ブイにぶつかるつもりで泳ぐと人が少ない。
ラン練(フォームを意識してする人が少ない ← フォームは重要です、悪いとケガのもと)
(練習形態)
・内容
(身体をほぐすランニング・トラックを回りながら以下の動作 あまり心拍数をあげないように)
・うでの重さで手を回す
・横向き・足を交互に
・スキップ
・サイドステップ×3を交互に
・ダッシュ
(コーン間で練習・[行き]練習[帰り]ジョグの繰り返し)
・足タッチ(右、左、両方)
・かかと歩き(つま先タッチ)
・足クロス(タッチ)
・膝を持つ(おしりの裏を伸ばす)
・↑を内側・外側にひねる
・大股(ランジ・膝は地面につくかつかないか)ストレート、外側、内側10歩ずつ
・身体を曲げてひじを膝にあてる
・右ひじを左ひざに、左ひじを右ひざにあてる & 左手を右つま先に、右手を左つま先にあてる
・ハードルをまたぐように足を動かす(前から、後からそれぞれ)
・横向き、大またぎ、ステップ(左・右)(？)
・腰のツイスト(ジャンプして腰をひねる、普通＋白線の上で)
・弾むスキップ(体の軸をイメージ)
・ボトムキック(かかとをおしりにあてる、姿勢注意) ×2(骨盤の前傾を意識)
・もも上げ(片足にかかっている力を100%→0%に一瞬でする！、イメージは熱い鉄板の上をやけどしないように動くカンジ)
(ストライド)
←大股で跳ねる！
←身体の真下で接地、飛ぶカンジ
←かかとから入る、地面に着くときはフラットで(着地の足が体より前に出てしまうと、かかとからの着地になり地面を蹴るのに力がいる)、前へ前へのイメージで
(ながし、無駄な力は抜いてがんばらないで2本)
(エリミネートインターバル)
←400m、◯分で4本
←下位3名が脱落
(ダウン)
質疑応答
Q:練習の時間配分は？
A:40分ウォーミングアップ、30分目的練習、20分ダウン。ダウンが大切です。陸上選手の真似はオーバーワークとなりケガのもと。
Q:スイムが終わった後、疲れてトランジットで走れなくなってしまう。
A:スイムの終盤からバイクのことを意識した泳ぎ方をする。バイク→ランも同様。3種目で1競技ということを忘れないように！
以上です。
- 編集お疲れ様です！コメント欄を追加しました。とりあえずスイム練のフローティング、バタ足、キャッチアップ、ストローク回数、片手ストロークの解説および注意点を追加・訂正しました。 -- 林 (2012-11-29 13:57:11)
- サンキュ!! 対応が早くて助かります。 -- 戸谷 (2012-11-30 11:14:07)
最終更新：2013年01月11日 15:37
