はじめに
カロリーと塩分は4人分／1人分として記載。
カロリーは番組では紹介されてない。
放送リストとレシピ一覧
初回
4/5 芽キャベツの肉巻きほか2品
初回の3品は後述に記載
第2回～6回
第2～6回は後述に記載
第7回～13回
カロリーは番組では紹介されてない
カロリーは1人分と4人分のみ記載
第14回以降のメニューにおけるカロリーと塩分は後述
| 7 |
5/17 |
和の食材パスタ(2080/520) |
たけのこと鶏肉の塩麹炒め(840/210) |
| 8 |
5/24 |
ちくわのエトセトラ(1000/250) |
焼きおにぎり(720/180) |
| 9 |
5/31 |
にら豆乳担々麺(2400/600) |
主役なチヂミ(1400/350) |
| 第10回 |
6/7 じゃがいも |
飛鳥流ガレット(670～710/150～170) |
ジャーマンポテトサラダ(1000～1100/250～270) |
| 第11回 |
6/14 アジを味わっちゃえ |
アジのなめろう(400/100) |
アジの南蛮漬け(1600/400) |
| 第12回 |
6/21 |
カボチャとケールのペペロンチーノ風炒め(150、塩分1.2) |
飛鳥流カフェサラダプレート(250、塩分1.5) |
| 第13回 |
6/28 ニンジン回 |
にんじん冷製パスタ(370kcal/塩分1.8) |
グルテンフリーにんじんケーキ(240kcal/塩分0.4) |
第14回～
各レシピのカロリーと塩分は後述
| 第14回 |
7/5 枝豆回 |
カレー枝豆 |
枝豆入りつくね |
| 第15回 |
7/12 タコ回 |
メニューは後述 |
|
| 第16回 |
7/19 |
メニューは後述 |
|
| 第17回 |
7/26 なす回 |
レンジde簡単ナスキーマ(300/2.3g) |
グリルde焼きナス(25kcal/0.5g) |
| 第18回 |
8/2 |
とんぺい焼き(280kcal/1.5g) |
もやしとキムチのミニ春巻き(550kcal[10本分]、塩分2g[10本分]) |
| 第19回 |
8/9 |
マヤッオッスス(250kcal／塩分量1g) |
コーンな茶碗蒸し(80カロリー/塩分0.4g) |
| 第20回 |
8/16 旬のネバネバ食材「オクラ」 |
冷やし豚骨そうめん(510kcal/塩分4.3) |
オクラのカレーフライ(150kcal／5本分、塩分0.6[5本分]) |
| 第21回 |
8/23 |
ガパオライス(700kcal/塩分3g) |
アチャール(60kcal/0.8g) |
| 第22回 |
8/30 |
グリーンカレー(600) |
ゴーヤの肉巻き(350) |
23
24
第13回はグルテンフリーのスーパー麺を使用している
カロリー数は番組では表示しないので目安程度に。
エネルギー: 約 200 〜 350 kcal
タンパク質: 約 10 〜 15 g
脂質: 約 10 〜 25 g （ドレッシング含む）
炭水化物: 約 15 〜 20 g
塩分相当量: 約 1.0 〜 1.5 g
第6回までの解説と詳細
初回(4/5)
1-1 芽キャベツの肉巻き
1人分のカロリー：220kcal（3個）
4人分のカロリー：880kcal
1-2 ちくわの磯辺揚げ
お弁当の定番。少しの工夫で揚げ物の手間を減らし、少量の油でサクッとヘルシーに仕上げるアイデアレシピ。
1人分のカロリー：約120kcal
4人分のカロリー：約480kcal
1-3 時短玉子焼き
何度も巻く面倒な工程をカットし、「たった1回巻くだけ」で驚くほど簡単に仕上がる忙しい朝の強い味方だ。
1人分のカロリー：100kcal
4人分のカロリー：400kcal
第2回 4/12
2-1 簡単チャーシュー丼
1人分のカロリー：730kcal
4人分のカロリー：2,920kcal
2-2 小松菜とにんじんのポタージュ
1人分のカロリー：100kcal
4人分のカロリー：400kcal
第3回(4/19)
カラフルしゅうまい
特選素材のみずみずしい
「浜松市産・新たまねぎ」を使い、
肉だねの周りに細かく切ったパプリカをまぶして
せいろで華やかに蒸し上げるしゅうまい。
1人分のカロリー：220kcal（5個）
4人分のカロリー：880kcal
蒸し焼きそば
フライパンで炒めず、せいろで一気に蒸し上げることで、
麺がもっちり仕上がり油もカットできるヘルシーな焼きそばだぞ。
1人分のカロリー：約400kcal
4人分のカロリー：約1,600kcal
第4回 4/26
ゆるふわパンケーキ
お家で手軽に作れる、ふんわりとしたパンケーキ
1人分のカロリー：約320kcal
4人分のカロリー：約1,280kcal
イチゴのラッシー
イチゴのほんのりとした酸味と、ヨーグルトのさっぱりとした味わいのラッシー。
1人分のカロリー：約130kcal
4人分のカロリー：約520kcal
第5回 5/3
こいのぼり寿司
こどもの日に合わせて、親子で形づくりやトッピングを楽しめる、華やかでかわいい押し寿司だ
1人分のカロリー：360kcal
4人分のカロリー：1,440kcal
アスパラガスのフライ
1人分のカロリー：約170kcal
4人分のカロリー：680kcal
第6回 5/10
心も体も喜ぶアクアパッツァ
1人分のカロリー：180kcal
4人分のカロリー：720kcal
クラムチャウダー風クリームスープ
1人分のカロリー：210kcal
4人分のカロリー：840kcal
第14回のメニューと1人分のカロリーと塩分
カレー枝豆 約110kcal 約0.7〜1.2g 茹で上がり枝豆（殻付き100g分）
枝豆入りつくね 約230kcal 約1.2〜1.5g つくね5個分（総重量の半分は230kcal）
第15回 7/12
1品目 洋風たこ飯
カロリー: 410kcal 塩分: 約1.7g
2品目 タコカドサラダ
カロリー: 300kcal 塩分: 約0.4g
第16回 7/19
パッタイ
カロリー: 260 kcal
塩分（食塩相当量）: 2.6 g
生春巻き
カロリー：180 kcal
塩分 2.0g
第17回 7/26
第18回 8/2
第19回 8/9
第20回 8/16
第22回(8/30)のレシピ
1品目 グリーンカレー(ごはん部分は230)
約600kcal
約1.7g
カレー 370kcal＋230kcal
2品目 ゴーヤの肉巻き
350kcal
約0.5g
最終更新：2026年09月01日 03:33
