肩のトレーニング

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肩のトレーニングの目次

プレス系の種目

フロントプレス（ミリタリープレス）

• 使用器具
  • バーベル
• 主動筋
  • 三角筋前部、上腕三頭筋、僧帽筋
• 基本的なトレーニング
  • 肩幅程度に足を開いて順手でバーを握り、肩幅よりふた握りほど広く持つ。そしてラックから外して、胸の前まで降ろす。そしてバーベルを上に上げる。この時肘をロックしないように。上まで上げたらゆっくり下げる。

バックプレス（ビハインドネックプレスとも言う）

• 使用器具
  • バーベル
• 主動筋

• （主）三角筋前部（補）三角筋中部、上腕三頭筋、僧帽筋

• 基本的なトレーニング
  • 脚を肩幅程度に開き、順手でバーを握り、肩幅よりふた握りほど広く持つ。そしてラックから外して、首の後ろに完全に付く手前まで降ろし、切り返す。
  • このトレーニングは肩関節が固い人は慎重にやるようにするか、やらない方が良いでしょう。また、そうでない人でも肩の障害を起こしやすい種目です。

ダンベルプレス

• 使用器具
  • ダンベル
• 主動筋

• （主）三角筋前部、（補）三角筋中部、上腕三頭筋

• 動作
  • かまえ：両手に持ったダンベルを、手のひら側が正面をむくようにして、肩のところでかまえる。
  • 動作：上に挙げる。
• バリエーション
  • 左右交互に持ち上げると「オルタネイト・ダンベル・プレス」
  • 片手でおこなうと「ワンハンド・ダンベル・プレス」
  • ベンチ等に座っておこなうと「シーテッド・ダンベル・プレス」

アーノルドプレス（ダンベルスピンプレスとも言う）

• 使用器具
  • ダンベル
• 主動筋

• （主）三角筋前部、三角筋中部、（補）上腕三頭筋、僧帽筋

• 基本的なトレーニング
  • まず、手のひら側を自分側に向けた状態でダンベルを持ち、胸の前でかまえる。そこから手首を回外させながら頭上に上げる。挙げた状態で手のひら側は通常のプレスと同様に正面方向を向く。上げたら上げた軌道を通ってもとの位置まで戻す。 通常のプレス系より三角筋中部の動員率が多い種目です。

レイズ系の種目

サイドレイズ

• 使用器具
  • ダンベル
• 主動筋
  • 三角筋中部
• 基本的なトレーニング
  • 足を肩幅程度に開いてやや前傾にしてダンベルを両手に持って立つ。やや肘を曲げてダンベルを大きな円を書くようにして上げる。この時注意したいのが、肩を上下させない事。そしてゆっくりダンベルをおろす。サイドレイズは高重量を扱うより、正しいフォームでゆっくり挙げられる重量を使うのが重要です。
• バリエーション
  • 70度程度にセットしたインクラインベンチにうつ伏せになって行う
  • ベンチにすわって行う。

フロントレイズ

• 使用器具
  • ダンベル、バーベル、ケーブル
• 作用筋
  • (主)三角筋前部、(補)僧帽筋
• 動作
  • 身体の前（又は横・ダンベルの場合）でに持ってたつ。
  • 「前へ倣え」の要領で、ダンベル又はバーベルを持ち上げる。(注：先頭の人の前へ倣えではない)
  • ダンベルの場合、シャフトが、床面に対し垂直であってもいいし、水平になってもよい。
  • インクラインベンチを使って行う。あまり倒さなくても良い。

ベントオーバー・リア・レイズ

• 使用器具
  • ダンベル、ケーブル
• 作用筋
  • (主)三角筋後部、(補)僧帽筋
• 動作
  • かまえ：上体を大きく前傾させた姿勢をとり（ベントオーバー）、腕を下げた状態でダンベルを持つ。
  • 動作：腕を水平位置まで挙げる。
• バリエーション
  • ベンチに軽く座って行うこともできる。シーテッド・・
• 注意・tips
  • 上体は床と平行になる程度か、それより少し起こしたくらい。

ライイング・リアレイズ

• 使用器具
  • ダンベル、ケーブル
• 作用筋
  • (主)三角筋後部、(補)僧帽筋
• 動作
  • かまえ：フラットベンチにうつ伏せになる。
  • 動作：腕を水平位置まで挙げる。
• バリエーション
  • ベンチに横向きになって片方ずつやる
• 注意・tips
  • なるべく猫背気味にし、肩甲骨を寄せないようにする。 また、手首を内側にひねったままやると効きやすくなる。

インクライン・サイドレイズ

• 使用器具
  • ダンベル、インクラインベンチ
• 主動筋
  • 三角筋中部
• 基本的なトレーニング
  • 40度ぐらいに設定したインクラインベンチに横向きに寝ます。そして、片手でダンベルを持ち、体の前に持ってくる。（この時は手のひらが正面を向くように）そして腕はやや曲げた状態をキープしながら、てひらが正面を向くゆっくり手首を内側にひねりながら、腕を脇の角度が90度になるまで上げる。90度まで上げたら手首を外側にひねりながらゆっくり元に位置に戻る。
  • このトレーニングは、上腕三頭筋と三角筋中部の境目をくっきりさせるのに非常に有効です。

ケーブル・サイドレイズ

• 使用器具
  • ケーブルマシン
• 主動筋
  • 三角筋中部
• 基本的なトレーニング
  • まず、ケーブルマシンより一歩前に出て脚を肩幅に広げ、やや前傾してハンドルを片手に持って立つ。手を体の正面に持ってきて、そこからゆっくりと腕が水平になるまで上げる。このとき、肩が上がらないように注意する。肩と水平になるまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻る。

ローイング系の種目

アップライトローイング

• 使用器具
  • バーベル、ダンベル、ケーブル
• 作動筋
  • (主)三角筋、(補)僧帽筋
• 動作
  • かまえ：オーバーグリップでバーを握り、身体の前に下げて持つ。
  • 動作：肘を曲げ、鎖骨周辺まで持ち上げる。
• バリエーション
  • バーベルの場合、ワイドグリップ、ナローグリップなど、手幅を変えて行う。
  • ケーブルの場合、仰臥姿勢で行うと、チーティングが使えず、ストリクトに行える。
  • ケーブルの場合、パラレルグリップ用のアタッチメントで、手の甲が向き合う形で握って行う、ロープ・アタッチメントで、中指と薬指の間にはんだグリップで行う、などの「裏技」もある。
• 注意・tips
  • 挙げすぎない。
  • 他のローイング系と同じく、肘を引き挙げる感覚で行う。

その他

シュラッグ

• 使用器具
  • バーベル、ダンベル、ケーブル、マシン
• 作用筋
  • (主)僧帽筋
• 動作
  • かまえ：バーを握り、身体の前に下げて持つ。
  • 動作：腕は伸ばしたまま、肩をすくめるように挙げる。
• バリエーション
  • バーを身体の後ろ側で構えるとリバース・シュラッグ。
  • スクワットマシンのパットに肩を載せ、肩を挙げるという方法。
• 注意・tips
  • ダンベルの場合、かつては肩を回すように行われたが、現在はやらない。まっすぐ上下させる。
  • 肩を耳につけるように（勿論つかないが）。
• その他
  • ここではとりあえず「肩」の分類に加えたが、背中に分類されることもあり、背中の日に行っているトレーニーも多い。