夏バテ解消法」
○何故取り組んだのか
毎年夏になると、むしむしした日が続き、食欲がなくなったり、生活が不規則になったりして、夏バテを起こし、苦しんだりします。そこで、どうすれば夏バテを防ぐことができるのか、自分なりに考えたり調べたりして、実行してみることにしました。
○実践
そもそも、夏バテとは何なのか調べてみました。
なつ‐ばて【夏ばて】
［名］（スル）夏の暑さで疲れ、動作や思考力が鈍くなること。夏負け。「―して寝込む」
つまり、全ては夏の暑さです。これをどうにかするには、周りの温度を下げるか、暑さに対抗できる体にするかのどちらかしかありません。しかし、クーラーなどで中で涼しくしても、外の気温までは下がりませんし、温度差が激しくなり逆に夏バテがひどくなってしまいます。そこで、体力をつけて対抗したほうがいいと考えてみました。涼しくしたいなら、扇風機を使えばすむことですし。あるいはクーラーの効いた所に行く、とか。
さて、夏バテ解消方については、テレビやら新聞やらネットでやらでいろいろ載っています。が、その前に夏バテの原因とは何なんでしょうか。調べてみました。
- 大量の汗をかいたことによる、脱水やミネラル・ビタミン不足
- クーラーの効いた場所と外の暑さとの繰り返し等による体温の調整不良
- 食欲減退による栄養の不足
- 熱帯夜が続いたり夜更かし等による睡眠不足
つまり、この4つをクリアすればいいということです。では、1つずつ解決してみましょうか。
○汗の対策
汗をかくのは、体温調節をするため、なんですが、そのとき水分だけではなく塩分などのミネラルなどまで体の外へ出されるわけです。つまり、水道水だけではダメです。ちゃんと塩分まで取らないと。とはいっても、これ大抵はスポーツドリンクなどで何とかなっちゃいます。アクエリアスとかポカリとかには、塩分や糖分やらが入っていて、スポーツなどで汗をかいた後には最適です。が、当然とりすぎはいけません。そんなに買うこともできないし（問題が違うよ）。どうしても飲みたいなら、水道水かお茶でも飲んだほうがいいかと。
○気温の対策・睡眠の対策
真夏日（30度以上の日）や熱帯夜（25度以上の夜）が続いて疲れたり、眠れなかったりします。気温のことは扇風機+クーラー28度設定に任せることにして、問題は睡眠問題。早寝早起き（といっても自分は12時寝6時起きが限界ですが）は夏バテ解消には必須ですが、やはり暑いと眠れません。が、熟眠してしまえば何とかなるはずです。寝る30分前にクーラーなどで部屋を冷やしておくのがいいんですが、自分の部屋にはクーラーがないことが発覚。汗だらだらで苦しい思いをしたことは数知れず…。なので、せめて枕元にはタオルと飲み物は欲しいところです。あとは安眠グッズ、でも用意してみるとか。
○食欲問題
夏暑いと食べられません。当然過ぎて話にもなりませんが、それで済ましてはいけませんねぇ（＾＾；；；うなぎやら何やらで栄養やスタミナはいいのですが、食欲がなければ話になりません。そこで、栄養があって、量多く、しかも軽い物を考えてみました。それは「野菜サラダ」と「コーンフレーク」です。野菜は大体のものは今が旬です。トマト、レタス、キュウリなどなど。ツナをのせてツナサラダにしてもいいし、わかめなどを入れて海草サラダにするのもいいです。ドレッシングもかけましょう。品数が増えて栄養的にも食べやすさでもいい感じです。コーンフレークは牛乳があればすぐできるという、かなりお手軽です。しかも、栄養たっぷり、だそうです。CMのようにフルーツを添えて食べるといい感じですね。
○まとめ
今回調べて実践してみましたが、自分のためになったし、夏を有意義に過ごせてよかったです。また夏になって、暑くなっても大丈夫な感じがしてきました。また、テレビやらラジオやらでも夏バテ対策特集などがあったので、機会があったら見てみたいと思う。
2．エネルギー代謝を良くするビタミンＢ群
ビタミンB1
豚肉・ウナギ・にら・ごま・枝豆・玄米
糖質を代謝してエネルギーを生み出す
ビタミンB2
ウナギ・レバー・魚・ブロッコリー・パセリ
食物の消化を良くし、糖質を完全に燃焼させる
ビタミンB6
レバー・赤身の魚・玄米
ビタミンB12
レバー・貝類（アサリ・カキ・シジミ）・魚
脳の機能や神経の働きを正常に保つ
3．血や肉となる良質タンパク質
大豆食品・卵・肉・魚・牛乳など消化の良いタンパク質を摂りましょう。
4．利尿効果のある野菜
キュウリは利尿作用のあるイスクエルシトリを含んでおりますので、体内の余分な水分や熱を取ります。他にスイカ、トマト、苦瓜（ゴーヤ）など
５．食欲増進や発汗作用のある香辛料
亜熱帯地方などの暑い国々では、料理に香辛料を使います。唐辛子・ニンニク・青じそ・みょうが・しょうが・ワサビ・コショウ・ネギなどの香味野菜は、食欲を刺激します
「夏バテ対策」
《夏バテの症状とは？》
夏バテは，自律神経の機能に影響するため，次のような症状が現れます．
☆全身の疲労感 ☆立ちくらみ ☆からだのだるさ ☆めまい・ふらつき ☆無気力感 ☆むくみ ☆イライラ感 ☆食欲不振 ☆熱っぽさ ☆下痢・便秘
幼児の場合，からだの調節機能が未熟なため，脱水症状を起こしやすく，高齢者は体温が上昇しやすいので， 熱中症を起こしやすくなるので注意が必要です．
また，胃腸の弱い人や自律神経の調節機能が不良な人などは，環境の変化に対して過度に反応してしまいが ちなので，注意が必要です．
《夏はどうして体調を崩しやすいのでしょうか？》
日本の夏のように暑くて湿気が高いと，とても不快で，環境の変化に対しても過度に反応してしまいがちにな ります．
また，夏バテの原因としては，次のようなことが考えられます．
①体温調節の不調⇒暑くなると，血管が拡張して汗を出すことにより，体温調節を行うのですが，湿度が高 いときには汗の蒸発が妨げられるため，熱が体内にこもる結果となり，疲れやすくなるのです．
②体内の水分やミネラルの不足⇒汗をかくことによって，体内の水分と電解質のバランスが崩れて脱水症状 を起こして，体調に異常を起こすと考えられています．
③暑さによる食欲低下⇒暑さによって胃の消化機能が低下するため，栄養の吸収が悪くなり，食欲が低下 します．すると，ビタミン類やミネラル，蛋白質などの必須栄養素も不足することになり，からだがだるく感 じたり，根気が続かなくなるなどの症状が出てきます．
また,清涼飲料水やビールなどの冷たいものばかり飲んでいると,胃の消化酵素の働きが更に低下し，消化不良を起こし，食欲がなくなるという悪循環に陥るのです．
④冷房の影響⇒冷房のかけ過ぎで冷えた部屋と外気の温度差が大きくなり，しかも冷房の効いた部屋と暑い屋外を繰り返して行き来することにより，体温を調節する自律神経のリズムが乱れて自律神経失調症を引き起こすのです．
《夏を乗り切る生活法とは？》
特別な生活方法はありません．規則正しい生活を送ることが最も大切です．しかし，現代人にとっては非常に難しいことです．具体的な対策としては，
①そば，そうめん，冷やし中華などだけを食べていると栄養不足になります．汗をかくことが多い夏場は，ビタミンやミネラルの消費が激しく,そのために積極的に補給する必要があります．特に，新鮮や野菜，果物，豆類などを摂ることです．
②朝食を抜かずに三食を一定時間に食べ，汗をかいたら必ず水分を補給し，夜更かしをせず，十分な睡眠を摂り，疲れを翌日に持ち越さないことです．
③生活にリズムをつけ,自律神経の働きを整える必要があります．そのためには適度な運動が効果的です．ストレス解消や食欲増進にも運動は有効です．暑い日には日差しが弱くて涼しい時間帯にウォーキングやラジオ体操のような運動が適しています．
④水分の補給は，のどが渇いてからよりものどが渇く前に，こまめに補給することで，脱水症状や疲労の予防になります．
⑤温めのお湯にゆっくりと入る入浴は，自律神経の働きを整えると同時に，心身共にリラックスさせる効果が高まります．
⑥住宅に涼しさの工夫をし，冷房の風ではなく，できるだけ自然の風を通しましょう．扇風機に長時間あたるのもよくありません．すだれや花ござや籐で涼しさを演出してみましょう．
《夏太りの原因とその対策とは?》
冷えは全身の代謝を悪くします．そのため，基礎代謝率も低下し，太りやすくなるといわれています．冷房でからだが冷やされているにもかかわらず，水分補給がどうしても増え，むくみが起きるのです．
その上，糖分の多い飲料水や冷たいアイスクリームなどを食べる機会が多い人は，体脂肪も増加してしまうからです．冷たいものは甘みを感じにくくしてしまいますので，冷たいもので甘みを感じるような場合には，かなりの糖分が含まれているということになるのです．
夏太りの予防には，冷たいものはできるだけ食べないようにすることが一番です．
スイカは夏の風物詩ですが，スイカには腎臓の働きを活発にして尿の排出を促す働きがあります．つまり余分な水分を排出し，むくみを解消するため，暑気払いや夏バテには効果的な果物です．
《平熱の低い人って暑さに弱いの？》
自律神経失調症の人は,体温コントロールが上手くできないため,夏バテになりやすいといわれています．また，自律神経失調症気味の人に体温の低い人が多いともいわれています．
このことから，体温の高い人は夏に強い，といわれている所以かも知れません．
勿論，体温の低い人がすべて自律神経失調症になりやすいというわけではありません．
夏に強い，弱いは感覚や環境の要因が関係しているため，体温や体型で一律に決めることはできません．夏バテは暑さよりも湿度が高いと，より酷くなります．
皮膚呼吸ができないため，汗が十分でないことが原因ともいわれています．
《クーラー対策のポイントとは？》
クーラーの使用によりからだを冷やすことはからだに良くないとわかっていても，猛暑時には仕事の効率低下の防止や就寝前に利用することが良くあります．
クーラーによる冷房病から自律神経障害が起き，夏バテ,冷房病,胃腸障害などいろんな支障が現れます.
また，クーラー活用のポイントとして次のことに注意したいものです．
①部屋の設定温度と外気の温度差を５℃以内にする．冷房の効いた部屋と猛暑の屋外を頻繁に行き来すると，自律神経失調症の原因になるからです．
②終日冷房をかけっぱなしにするのではなく,日中の気温が高い時間帯だけに限定するなどの工夫をする．
③睡眠不足は過労の原因となるので，就寝時などに冷房をつける必要があるときにはタイマーで時間を制限したり，設定温度を高めにしたり，風邪が直接当たらないようにするなどの工夫をする．
④靴下や膝掛けを使用して，特に下半身が冷えないように注意する．
⑤外出先や乗り物などの冷え過ぎ対策としてカーディガンやジャケットを脱着できる衣類を携帯する．
《温度差がポイントとは？》
冷房の効いた部屋に入った瞬間は，外気との差が大きければ大きいほど気持ちが良いものですが，実はからだにとってはこの寒暖の差が負担になっているのです．
外にいる間は暑さに対応するために毛穴を開き，熱を放出しやすい状態を保っていますが，冷房の効いた部屋に入ってもからだはすぐに態勢を切り替えることはできません．
そのため熱を放出する必要のない涼しい環境でしばらくは熱を放出する結果になるのです．
環境の異変に気付いた自律神経は急いで態勢を切り替えようとします．
これを一日に何回も繰り返していると自律神経に負担がかかり，酷いときには冷や汗，めまい，頭痛，食欲不振を引き起こす結果となるのです．
《男女差で冷房の効き方が違うの？》
体温は内臓や筋肉の活動により作られます．一般的には女性の方が男性より筋肉が１割低度少なく，男性と同じように熱を作れないため，女性は男性より冷えに弱いのです．
つまり，女性は一度冷えると元の体温に戻すのに男性より時間がかかるのです．夏でもスーツの男性に対して，女性はシャツとスカートの薄着が標準です．
また，スーツ着用の男性の快適温度は20℃といわれ，女性にとっての快適温度は28℃で，なんと８℃もの差があるのです．省エネのための空調温度は28℃なので，スーツ着用の男性には熱く感じる温度なのです．
《クーラーを使わない清涼感とは？》
クーラーに頼らない方法として，色調に工夫して，カーテンの色を青や白にするなどして涼しさを感じる色合いにすると効果的といわれています．
日よけにすだれを利用するのも良いようです．
クーラーをかけてもすだれがあると効き目が違うので，省エネにも効果的です．
食べ物もつい冷たいものを飲んだり食べたりしがちですが，冷たいものばかりでは胃腸に良くありません． 容器も涼しさを演出するために，温かい緑茶をガラスのコップを利用すると涼しく感じます．
また，冷たいおしぼりを冷蔵庫においておき，外出から帰ったときに使用すればすっきりします．
《夏バテと睡眠の関係とは？》
夏の暑さは心身のリズムを乱し，食欲不振ややる気の低下を起きやすくします．
そのため暑さから逃れようとして冷房を入れると，余計に夏バテに拍車がかかり悪循環になります．
夏バテ防止のポイントは，食事やクーラーの使い方，そしてよく眠ることがポイントです．
そのためには，睡眠は身体面や精神面にも活力を与えてくれます．
しかし，熱帯夜にぐっすり眠ることは難しいのもまた事実です．冷房の効いた部屋での仕事が多く，運動不足気味の現代人にとっては，暑い夏の眠りのリズムを保つことは難しいといえます．
《夏バテと水分の補給のポイント？》
暑い季節になると，体温調節のために汗が出ます．私たちのからだは約50～70%は水分なのなのです．
汗は，体温を調節したり，発汗作用を促したり，いろんや役割を果たしています．
汗をかくとからだの中の水分が不足するので，補給しないままでいると脱水症状を起こします．
ですから水分の補給は欠かせません．
忘れてはいけないのは汗が出ると同時にビタミンやミネラルも出てしまうので，水道水だけでがぶ飲みして補給するのは考えものです．水分不足で血液量が減少している場合もあります．
その場合，血圧が低くなり立ち上がったときに血液が足の方に行くため，脳の血液が一時的に少なくなり，立ちくらみを起こすことがあります．また，心臓が一生懸命血液を送り出そうとして心拍数を増加させたり，細胞の機能が低下したりしてからだかだるくなったりします．細胞の中の水分量が減少すると，集中力が低下したり，自律神経失調が起きたりします．
水分不足の目安には３つのポイントがあります．
１つ目はわきの下の湿り気です．わきの下を触ってみて渇いていれば水分が不足しているのです．
２つ目は親指の爪の部分を押してみてパッと離して，すぐに赤い状態に戻らない場合には水分が不足しています．これは血液が不足していて血の巡りが悪いために起こります．
３つ目は，手の甲をつまんでみてパッと離した時に元に戻らない場合は水分が不足している証拠です.
しかし，この３つの状態はひどく水分が不足しているときの症状なのでこのような症状があらわれる前に水分を補給することが大切です．
高齢者や乳児は脱水しやすいので早めの水分補給が重要です．また，炎天下でのスポーツや作業時には15分にコップ１杯の水分補給が必要です．
水分を摂った後にドッと汗が出るのは,体内の水分が足りていないために起こるのです．
暑い中で体温が上昇しているときに水分が不足していると，十分な汗が出ないため，体温が下がりません．その時に水分が補給されると体温を下げるために水分が汗として出るからです．
水分補給に水とスポーツドリンクで腸での吸収率を比べてみると，スポーツドリンクの方が吸収されやすいのです．水分が体内で吸収されやすい塩分濃度は0.2%で，スポーツドリンクはそれくらいの濃度になっています．
また，糖分も4～8%程度含まれているため，水分が吸収されやすくなっています．
しかし，糖分を多く含むジュースなどは，糖分を代謝するためにビタミンＢ１が大量に消費されます．
そのため，体内のビタミンB1が不足すると，からだに貯まった老廃物の代謝に支障を来し，食欲不振やだるさなど夏バテの症状を訴えることになります．
ですから水分補給には糖分の少ないドリンクが望ましいのです．塩分摂取の場合は，スポーツドリンクでなく，塩分0.2%の食塩水でも構いません．0.2%は味噌汁の1/4～1/5の薄さです．
普通の食事をしていれば塩分の摂取は自然と補給されるので，水分補給はお茶でも十分です．
濃いお茶はカフェインの利尿作用で脱水の原因にもなるので，麦茶やほうじ茶が良いのです．
ビールも水なので水分補給になるのではと思っていませんか．ビールにはアルコールが含まれておりアルコールの利尿作用により水分補給には適していないのです．
普段は脳から腎臓に対して，尿を濃縮して少なくする抗利尿ホルモンが出ているのですが，アルコールの影響でこのホルモンの分泌が抑制されてしまいます．そのため，尿の量が増え，水分が沢山排出されて，水分不足になります．すべてのアルコール類にはこの利尿作用がありますが，特にビールに利用作用が強いため，尿として出てしまう水分が多いのです．ですからビールによる水分補給は効果的ではありません．
のどが渇いたと思うときにはすでに脱水症状が起きているのです．冷たい飲み物の方が温かい飲み物より胃から腸への到達時間が短いので，早く乾きを潤すことができます．しかし，あまり冷たいものばかり飲んでいると消化不良などの原因にもなるので，飲み過ぎは良くないと言われています．水の温度は５℃くらいが適温です．
《夏バテ対策とスタミナ食とは？》
栄養バランスの良い食事が基本です．食欲がないときは量より質に気を付ける必要があります．
そのため，良質の蛋白質やビタミン，ミネラルを十分に摂る必要があります．
それには豆腐や納豆，牛乳や乳製品の摂取が効果的です．
しかし，ビールや清涼飲料水の飲み過ぎは，胃の消化機能を低下させるため控える必要があります． 香辛料や酸味を添加することで食欲が増しますし，食欲が低下している場合にはサプリメントや胃腸薬を使用するのが効果的です．
夏バテにはしっかり食べることが大切です．夏バテ防止食には，肉や魚をおかずに取り入れ，良質の蛋白質をしっかり摂り，特に不足がちなビタミンB1が多く含まれている豚肉は救世主です．
ビタミンB1は身体の代謝をスムーズにし，疲労回復を早める働きあります．
魚や肉が摂れないときは豆腐などで蛋白質を補うと良いのです．
夏バテになると，ビタミンB1以外のビタミン類も不足するので,ビタミンCやカロチンが豊富な夏野菜，ピーマン，カボチャ，トマト，オクラ，枝豆が良く，料理の風味漬けにニンニク，長ネギ，ニラなどを加えると，ビタミンＢ群の吸収を助けるだけでなく，胃液の分泌や食欲増進効果も期待できます．また，酢や梅干しも胃液の分泌を促します．
食欲増進に一役かってくれる強力な助っ人がスパイスです．カレーに代表されるスパイスの効いた料理は，その香りと刺激で魚や肉の味が引き立ち，スパイスは夏のスタミナ料理に欠かせないものです．
スパイスの中でも代表的なものに唐辛子とマスタードがあります．ピリ辛の食事は食欲が進むだけでなく，からだの中まで暖まり，発汗作用を促し，新陳代謝も盛んにします．
冷房漬けで体温調節が上手くいかないと感じたら，スパイスを料理に入れて身体の中からシャンとするのも夏バテ解消に効果的です．唐辛子を食べると，刺激成分が口や胃の消化器の粘膜を刺激します．
すると中枢神経の働きが高まり，唾液や胃液の分泌量が増え，食欲がわいてきます．そして刺激によって帳の運動も促進され，栄養分が吸収されやすくなるのです．
唐辛子を食べるとからだが熱くなって汗をかく理由は，唐辛子の辛味成分が吸収され，脳に達し，脳にある交感神経を刺激し，皮膚表面の血管が拡張して汗をかくのです．
汗が蒸発し，皮膚表面から体熱が奪われるため，さわやかに感じるのです．
暑い地方の料理が辛いのは少しでも涼しくなろうとする人間の本能が生んだものなのです．
世界各地で利用されている香辛料は，およそ350種類あり，そのうち辛味のあるものは約20種類で，唐辛子，胡椒，山椒，生姜などがあり，暑さを和らげて涼しさを感じるためには夏の食卓にはスパイス料理が良いのです．
タ,インドネシア,パキスタン,中国の四川など,エスニック料理にもいろいろあり，辛さも様々で，カンボネシアやインドネシア料理はあまり辛くないのでおすすめです．
香辛料は胃や小腸で吸収されやすいため，摂りすぎは胃腸を痛める原因にもなります．生姜と長ネギをみじん切りにして醤油，酢，砂糖を合わせるとローカロリーの和風ドレッシングになります．みそ汁に唐辛子をかけたり，炒め物に加えても美味しいのです．
パスタなら鷹の爪とオリーブオイルでペペロンチーノにしても食欲が増進します．もちろんカレーも効果的です．香辛料と上手く付き合って暑い夏を涼しく乗り切りたいものです．
元来，土用というのは，立春・立夏・立秋・立冬の前の１８日間を指していました．現在では土用というと，立秋の前の夏の土用だけを指すことが多いのです．１８日間のうち十二支の丑に該当する日が「土用の丑」ということになるのです．
しかし，土用の丑の日にウナギを食べる習慣は，江戸時代になってからのことです．土用の丑の日に「う」が頭に付く食べ物を食べると夏バテを防ぐことができるという言い伝えから流行ったという説と，平賀源内のアイデアでうなぎ屋が「今日は丑の日」という看板を掲げて繁盛したという説などがあります．
しかし，うなぎは食品栄養面から蛋白質や脂質が豊富なだけでなく，ビタミンAが100gあたり2400μg含まれており，１日の必要量の1.5倍以上が含まれています．その他にもビタミンB2やDやEも含まれており，疲労・倦怠感・夏バテに効果的といわれているからなのです．
最終更新：2006年08月30日 13:24
