快眠ストレッチ
本文
? 体が重い。いつも疲れている ? 夜なかなか寝つかれない
? 朝の目覚めが悪い。疲れが取れない ? 昼夜逆転している。生活に支障が出ている
? マッサージは好きだが、気持いいのはその時だけ
このマニュアルでできること
? いつのまにか体が軽くなっている ? 布団に入るとすぐに眠れる ? 朝の目覚めが気持いいい。体がリセットされ ている
? 自分にあった生活リズムで過ごしている
? 自分で体のこりや不調を感じることができる
あなたの睡眠を邪魔する敵
お医者さん
人間関係
眠れない
環境 デマ・うそ
睡眠の極意
リラックス ゆるむ とろける
心と身体をゆるませる
体がゆるむ 心が緊張
体が緊張
心がゆるむ
ストレッチの効果＝体と心をゆるませる
どうすればいいの
1日5分
３つの運動
：脱力ジャンプ
：おなかのストレッチ
１．全身をリラックス
２．呼吸を深くする
３．肩,腰,背中のリラックス ：ねこのストレッチ
１．脱力ジャンプ
※ パジャマに着替え、寝る準備を整えてからお試しください。
STEP.1
STEP.2
布団の上に立ってください
ほぼ中央に立ってください。
その場でジャンプしてください
肩をゆるゆるにリサックスさせ、ジャンプして ください。 10回繰り返してください。
STEP.3
呼吸が整ったら、 楽な姿勢で座ってください
あぐらをかいてかまいません。 布団にくるまってもオーケーです。
STEP.4
4秒で息を吸い、6秒間息をとめ、 8秒で息を吐ききってください
STEP.5
終了です
電気を消して、ふとんに入り、 てぐっすりとお休みください。
１．脱力ジャンプ
※ パジャマに着替え、寝る準備を整えてからお試しください。
STEP.1
STEP.2
布団の上に立ってください
ほぼ中央に立ってください。
その場でジャンプしてください
肩をゆるゆるにリサックスさせ、ジャンプして ください。 10回繰り返してください。
STEP.3
呼吸が整ったら、 楽な姿勢で座ってください
あぐらをかいてかまいません。 布団にくるまってもオーケーです。
STEP.4
4秒で息を吸い、6秒間息をとめ、 8秒で息を吐ききってください
STEP.5
終了です
電気を消して、ふとんに入り、 てぐっすりとお休みください。
１．脱力ジャンプ
※ パジャマに着替え、寝る準備を整えてからお試しください。
STEP.1
STEP.2
布団の上に立ってください
ほぼ中央に立ってください。
その場でジャンプしてください
肩をゆるゆるにリサックスさせ、ジャンプして ください。 10回繰り返してください。
STEP.3
呼吸が整ったら、 楽な姿勢で座ってください
あぐらをかいてかまいません。 布団にくるまってもオーケーです。
STEP.4
4秒で息を吸い、6秒間息をとめ、 8秒で息を吐ききってください
STEP.5
終了です
電気を消して、ふとんに入り、 てぐっすりとお休みください。
２．おなかのストレッチ
STEP.1 リラックスして立ってください。
かるく２～３回ジャンプして体をほぐして ください。
STEP.2 ひざを立て、仰向けに寝て下さい
STEP.3 3秒間で息を吸い、10秒間引きを 吐きながら、両手のゆびさきで 【① みぞおち】を強く押し込む
STEP.4 同様に、 3秒間で息を吸い、10秒 間引きを吐きながら、両手のゆび さきで②～⑦ を強く押し込む
【① 【② 【③ 【④ 【⑤ 【⑥ 【⑦ みぞおち】 おへその３センチ上】 おへその５センチ下】 おへその８センチ右】 みぞおちの８センチ右】 みぞおちの８センチ左】 おへその８センチ左】
STEP.5 リラックスして立ちあがり、地に足 がついた感覚をあじわって下さい
２．おなかのストレッチ
STEP.1 リラックスして立ってください。
かるく２～３回ジャンプして体をほぐして ください。
STEP.2 ひざを立て、仰向けに寝て下さい
STEP.3 3秒間で息を吸い、10秒間引きを 吐きながら、両手のゆびさきで 【① みぞおち】を強く押し込む
STEP.4 同様に、 3秒間で息を吸い、10秒 間引きを吐きながら、両手のゆび さきで②～⑦ を強く押し込む
【① 【② 【③ 【④ 【⑤ 【⑥ 【⑦ みぞおち】 おへその３センチ上】 おへその５センチ下】 おへその８センチ右】 みぞおちの８センチ右】 みぞおちの８センチ左】 おへその８センチ左】
STEP.5 リラックスして立ちあがり、地に足 がついた感覚をあじわって下さい
２．おなかのストレッチ
STEP.1 リラックスして立ってください。
かるく２～３回ジャンプして体をほぐしてく ださい。
STEP.2 ひざを立て、仰向けに寝てください。
STEP.3 3秒間で息を吸い、10秒間引きを 吐きながら、両手のゆびさきで 【① みぞおち】を強く押し込む
⑤
④
① ② ③
⑥
⑦
STEP.4 同様に、 3秒間で息を吸い、10秒 間引きを吐きながら、両手のゆび さきで②～⑦ を強く押し込む
【① 【② 【③ 【④ 【⑤ 【⑥ 【⑦ みぞおち】 おへその３センチ上】 おへその５センチ下】 おへその８センチ右】 みぞおちの８センチ右】 みぞおちの８センチ左】 おへその８センチ左】
STEP.5 リラックスして立ちあがり、地に足 がついた感覚をあじわってください。
２．おなかのストレッチ
STEP.1 リラックスして立ってください。
かるく２～３回ジャンプして体をほぐしてく ださい。
STEP.2 ひざを立て、仰向けに寝てください。
STEP.3 3秒間で息を吸い、10秒間引きを 吐きながら、両手のゆびさきで 【① みぞおち】を強く押し込む
STEP.4 同様に、 3秒間で息を吸い、10秒 間引きを吐きながら、両手のゆび さきで②～⑦ を強く押し込む
【① 【② 【③ 【④ 【⑤ 【⑥ 【⑦ みぞおち】 おへその３センチ上】 おへその５センチ下】 おへその８センチ右】 みぞおちの８センチ右】 みぞおちの８センチ左】 おへその８センチ左】
STEP.5 リラックスして立ちあがり、地に足 がついた感覚をあじわってください。
２．おなかのストレッチ
STEP.1 リラックスして立ってください。
かるく２～３回ジャンプして体をほぐして ください。
STEP.2 ひざを立て、仰向けに寝てください。
STEP.3 3秒間で息を吸い、10秒間引きを 吐きながら、両手のゆびさきで 【① みぞおち】を強く押し込む
STEP.4 同様に、 3秒間で息を吸い、10秒 間引きを吐きながら、両手のゆび さきで②～⑦ を強く押し込む
【① 【② 【③ 【④ 【⑤ 【⑥ 【⑦ みぞおち】 おへその３センチ上】 おへその５センチ下】 おへその８センチ右】 みぞおちの８センチ右】 みぞおちの８センチ左】 おへその８センチ左】
STEP.5 リラックスして立ちあがり、地に足 がついた感覚をあじわってください。
３．ねこのストレッチ
※ 寝る直前に行ってください。 パジャマに着替え、電気を消して、お楽しみください。 ネコがのびして、リラックスしているイメージでいって みましょう。
STEP.1
膝をついて四つん這いになって下さい
手は肩の幅。 膝と膝の間はこぶしひとつ分にしてください。
STEP.2 4秒間、息を吸ってください。
STEP.3 8秒間、息を吐きながら背中を丸めてください。
頭も下げてください。
STEP.4 もとのよつんばいの体勢に戻り、4秒間、 息を吸ってください。
STEP.5 8秒間、息を吐きながら背中をそらせて下さい
STEP.6 STEP.2～4をもう一度繰り返してください。
STEP.7 4秒間、息を吸ってください。
STEP.8 8秒間、息を吐きながら膝を曲げて正座して 下さい
STEP.9 以上です
３．ねこのストレッチ
※ 寝る直前に行ってください。 パジャマに着替え、電気を消して、お楽しみください。 ネコがのびして、リラックスしているイメージでいって みましょう。
STEP.1
膝をついて四つん這いになって下さい
手は肩の幅。 膝と膝の間はこぶしひとつ分にしてください。
STEP.2 4秒間、息を吸ってください。
STEP.3 8秒間、息を吐きながら背中を丸めてください。
頭も下げてください。
STEP.4 もとのよつんばいの体勢に戻り、4秒間、 息を吸ってください。
STEP.5 8秒間、息を吐きながら背中をそらせて下さい
STEP.6 STEP.2～4をもう一度繰り返してください。
STEP.7 4秒間、息を吸ってください。
STEP.8 8秒間、息を吐きながら膝を曲げて正座して 下さい
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最終更新：2015年06月22日 14:19
