長距離走の訓練

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キルケ作成

部品構造


  • 大部品: 長距離走の訓練 RD:29 評価値:8
    • 大部品: 筋力トレーニング RD:5 評価値:3
      • 部品: 筋トレの重要性
      • 部品: 怪我の予防
      • 部品: フロントランジ
      • 部品: 腹筋・背筋
      • 部品: 腕立て伏せ
    • 大部品: トレーニング前の準備 RD:2 評価値:1
      • 部品: 準備運動の効果と重要性
      • 部品: 良好なコンディションを保つ
    • 大部品: トレーニング方法 RD:5 評価値:3
      • 部品: インターバル走
      • 部品: レペティション
      • 部品: ペース走
      • 部品: ジョグ
      • 部品: ビルドアップ走
    • 大部品: フォーム RD:6 評価値:4
      • 部品: 正しいフォームの重要性について
      • 部品: 正しい姿勢を保つ練習
      • 部品: 足の出し方
      • 部品: 使う筋肉
      • 部品: 腕の振り方
      • 部品: 呼吸の仕方
    • 大部品: 走る際気を付けること RD:3 評価値:2
      • 部品: ペース配分
      • 部品: ランナーズハイ
      • 部品: クールダウン
    • 大部品: 道具 RD:5 評価値:3
      • 部品: 靴
      • 部品: 帽子
      • 部品: ワセリン
      • 部品: 動きやすい服
      • 大部品: 女性用 RD:1 評価値:0
        • 部品: スポーツブラ
    • 大部品: 食事 RD:3 評価値:2
      • 部品: 走る前の食事
      • 部品: 水分の取り方
      • 部品: エイド



部品定義


部品: 筋トレの重要性

ランナーに太い筋肉は必要ないと考えられがちだが、長時間良いフォームを保つためには筋力トレーニングが必要不可欠である。

部品: 怪我の予防

走るのに適切な姿勢を保つ他、継続的に筋力トレーニングを行うことで基礎体力がつき、怪我の予防にもつながる。

部品: フロントランジ

太腿、ハムストリングス、大殿筋を中心に鍛える。この際上体をまっすぐ保つことで、全身の筋力を強化できる。

部品: 腹筋・背筋

ゆっくりと行うことで体幹の筋肉が鍛えられ、適切な姿勢を保つことができるようになる。大きく息を吸って吐きながら行うこと。

部品: 腕立て伏せ

腕をしっかりと振るために腕・肩の筋力を鍛える。きつくて続かない女性などは最初は膝をついた上状態で行っても良い。

部品: 準備運動の効果と重要性

怪我を防ぐ、体をあたためる等の効果がある。トレーニングの効果にも差が出るため丁寧に行うこと。全身の筋肉を気持ちいいくらいの強度でよく伸ばし、ほぐす。

部品: 良好なコンディションを保つ

疲労を溜めないことがランナーには重要である。すなわち、睡眠時間を十分に取りトレーニング後は整理体操等をかかさず行うこと。

部品: インターバル走

数本の疾走区間の間に小休憩を挟む練習方。非常に効果が高いが疲労もたまるため、終わったらしっかりと休憩をとること。

部品: レペティション

インターバル走より1本1本の強度を高め、休憩を長くとるトレーニング。効果としてはインターバルと同じ。

部品: ペース走

一定のペースで走るトレーニング。トラックなど決まった距離を延々同じペースで刻むことで適切なペースを体に教え込む。

部品: ジョグ

一キロ5分以上のペースでゆっくりと長い距離を走りこむ。もっとも手軽で一般的な練習方法。毎日継続するのが大事。

部品: ビルドアップ走

最初はゆっくり、徐々にペースをあげていき、ラストでラップを刻みゴールするという練習方法。疲労の溜まり方もマイルドで効果が高い。

部品: 正しいフォームの重要性について

長距離を走る際正しいフォームを保つことはスピードを上げるだけでなく怪我の予防にも繋がり、疲労度にも大きく影響する。

部品: 正しい姿勢を保つ練習

走る際は真上から頭を吊られているような感覚で少し顎を引き、背筋を伸ばし、腹筋にやや力をこめるイメージで。視線はまっすぐ前へ。

部品: 足の出し方

走る際の足は一本の線の上を走るような感覚でまっすぐ前に出す。普段から線の上を走って感覚を掴むと良い。

部品: 使う筋肉

小さい筋肉(足首、すねなど)を酷使すると故障の元になる。太腿や尻などのなるべく大きな筋肉を使い、体幹を意識して体を動かすこと。

部品: 腕の振り方

小指と薬指を軽く握り、真後ろに引く。腕をしっかりと振ることで余計なエネルギーの流出を抑えることができる。

部品: 呼吸の仕方

ペースによって呼吸を変える。スローペースで走る時には4回吸って4回吐く。ミドルペースの際には基本の2回吸って2回吐く。更にスピードを上げる場合は2回吸って1回吐くと良い。

部品: ペース配分

走る距離によってペース配分を考えながら走る。長距離を走る場合は10キロ過ぎあたりで気持ち良くなってペースがあがりがちだがぐっと堪えること。

部品: ランナーズハイ

走ることによって脳内物質が出てテンションがあがり、疲労を感じにくくなる。しかし疲労は確実に蓄積するため、惑わされず冷静さとペースを保つことが必要となる。

部品: クールダウン

長距離を走った後は筋肉がダメージを受けているため、ゆっくりと整理体操や軽いジョギングをして筋肉をほぐすこと。

部品: 靴

基本的に紐靴。履き比べて自分の足に合ったものを選ぶこと。また、長距離を走る前に履きならしておくのが望ましい。

部品: 帽子

つばの広いキャップが良い。風で飛ばないようなサイズのものを選ぶこと。太陽光をさえぎる他、汗が目に入るのを防ぐ。小雨の際にも役に立つ。

部品: ワセリン

服と肌が触れる部分などに塗ることで長距離走った際の擦れを予防できる。下着と肌の境目あたりにも塗っておくと良い。

部品: 動きやすい服

気温に適したもの、また、肌に擦れても痛くない素材を選ぶこと。また、男性は下半身にスパッツ状のものをちゃくようすると息子が擦れにくい。

部品: スポーツブラ

女性は必須。ワイヤー入りの下着で長距離を走るのは厳禁である。すこしきつめのものを選ぶと胸の形が崩れにくい。

部品: 走る前の食事

穀物など炭水化物をしっかりととること。極端に炭水化物の量を増やして準備することをカーボローディングと言う。

部品: 水分の取り方

水分は少量をこまめに摂取することで脱水を防ぐことができる。汗で失われるナトリウムを補充できるものが良い。

部品: エイド

30キロ以上の長距離を走ると体内の糖が不足しエネルギー不足に陥るため、水分と同じようにラムネやブドウ糖を途中でかじると良い。



提出書式


 大部品: 長距離走の訓練 RD:29 評価値:8
 -大部品: 筋力トレーニング RD:5 評価値:3
 --部品: 筋トレの重要性
 --部品: 怪我の予防
 --部品: フロントランジ
 --部品: 腹筋・背筋
 --部品:  腕立て伏せ
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 --部品: 準備運動の効果と重要性
 --部品: 良好なコンディションを保つ
 -大部品: トレーニング方法 RD:5 評価値:3
 --部品: インターバル走
 --部品: レペティション
 --部品: ペース走
 --部品:  ジョグ
 --部品: ビルドアップ走
 -大部品: フォーム RD:6 評価値:4
 --部品: 正しいフォームの重要性について
 --部品:  正しい姿勢を保つ練習
 --部品:  足の出し方
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 --部品: 呼吸の仕方
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 --部品: ランナーズハイ
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 ---部品:  スポーツブラ
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 --部品: 走る前の食事
 --部品: 水分の取り方
 --部品: エイド
 
 
 部品: 筋トレの重要性
 ランナーに太い筋肉は必要ないと考えられがちだが、長時間良いフォームを保つためには筋力トレーニングが必要不可欠である。
 
 部品: 怪我の予防
 走るのに適切な姿勢を保つ他、継続的に筋力トレーニングを行うことで基礎体力がつき、怪我の予防にもつながる。
 
 部品: フロントランジ
 太腿、ハムストリングス、大殿筋を中心に鍛える。この際上体をまっすぐ保つことで、全身の筋力を強化できる。
 
 部品: 腹筋・背筋
 ゆっくりと行うことで体幹の筋肉が鍛えられ、適切な姿勢を保つことができるようになる。大きく息を吸って吐きながら行うこと。
 
 部品:  腕立て伏せ
 腕をしっかりと振るために腕・肩の筋力を鍛える。きつくて続かない女性などは最初は膝をついた上状態で行っても良い。
 
 部品: 準備運動の効果と重要性
 怪我を防ぐ、体をあたためる等の効果がある。トレーニングの効果にも差が出るため丁寧に行うこと。全身の筋肉を気持ちいいくらいの強度でよく伸ばし、ほぐす。
 
 部品: 良好なコンディションを保つ
 疲労を溜めないことがランナーには重要である。すなわち、睡眠時間を十分に取りトレーニング後は整理体操等をかかさず行うこと。
 
 部品: インターバル走
 数本の疾走区間の間に小休憩を挟む練習方。非常に効果が高いが疲労もたまるため、終わったらしっかりと休憩をとること。
 
 部品: レペティション
 インターバル走より1本1本の強度を高め、休憩を長くとるトレーニング。効果としてはインターバルと同じ。
 
 部品: ペース走
 一定のペースで走るトレーニング。トラックなど決まった距離を延々同じペースで刻むことで適切なペースを体に教え込む。
 
 部品:  ジョグ
 一キロ5分以上のペースでゆっくりと長い距離を走りこむ。もっとも手軽で一般的な練習方法。毎日継続するのが大事。
 
 部品: ビルドアップ走
 最初はゆっくり、徐々にペースをあげていき、ラストでラップを刻みゴールするという練習方法。疲労の溜まり方もマイルドで効果が高い。
 
 部品: 正しいフォームの重要性について
 長距離を走る際正しいフォームを保つことはスピードを上げるだけでなく怪我の予防にも繋がり、疲労度にも大きく影響する。
 
 部品:  正しい姿勢を保つ練習
 走る際は真上から頭を吊られているような感覚で少し顎を引き、背筋を伸ばし、腹筋にやや力をこめるイメージで。視線はまっすぐ前へ。
 
 部品:  足の出し方
 走る際の足は一本の線の上を走るような感覚でまっすぐ前に出す。普段から線の上を走って感覚を掴むと良い。
 
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 小さい筋肉(足首、すねなど)を酷使すると故障の元になる。太腿や尻などのなるべく大きな筋肉を使い、体幹を意識して体を動かすこと。
 
 部品: 腕の振り方
 小指と薬指を軽く握り、真後ろに引く。腕をしっかりと振ることで余計なエネルギーの流出を抑えることができる。
 
 部品: 呼吸の仕方
 ペースによって呼吸を変える。スローペースで走る時には4回吸って4回吐く。ミドルペースの際には基本の2回吸って2回吐く。更にスピードを上げる場合は2回吸って1回吐くと良い。
 
 部品: ペース配分
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 部品: ランナーズハイ
 走ることによって脳内物質が出てテンションがあがり、疲労を感じにくくなる。しかし疲労は確実に蓄積するため、惑わされず冷静さとペースを保つことが必要となる。
 
 部品: クールダウン
 長距離を走った後は筋肉がダメージを受けているため、ゆっくりと整理体操や軽いジョギングをして筋肉をほぐすこと。
 
 部品: 靴
 基本的に紐靴。履き比べて自分の足に合ったものを選ぶこと。また、長距離を走る前に履きならしておくのが望ましい。
 
 部品: 帽子
 つばの広いキャップが良い。風で飛ばないようなサイズのものを選ぶこと。太陽光をさえぎる他、汗が目に入るのを防ぐ。小雨の際にも役に立つ。
 
 部品:  ワセリン
 服と肌が触れる部分などに塗ることで長距離走った際の擦れを予防できる。下着と肌の境目あたりにも塗っておくと良い。
 
 部品: 動きやすい服
 気温に適したもの、また、肌に擦れても痛くない素材を選ぶこと。また、男性は下半身にスパッツ状のものをちゃくようすると息子が擦れにくい。
 
 部品:  スポーツブラ
 女性は必須。ワイヤー入りの下着で長距離を走るのは厳禁である。すこしきつめのものを選ぶと胸の形が崩れにくい。
 
 部品: 走る前の食事
 穀物など炭水化物をしっかりととること。極端に炭水化物の量を増やして準備することをカーボローディングと言う。
 
 部品: 水分の取り方
 水分は少量をこまめに摂取することで脱水を防ぐことができる。汗で失われるナトリウムを補充できるものが良い。
 
 部品: エイド
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インポート用定義データ


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             "description": "穀物など炭水化物をしっかりととること。極端に炭水化物の量を増やして準備することをカーボローディングと言う。",
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             "description": "水分は少量をこまめに摂取することで脱水を防ぐことができる。汗で失われるナトリウムを補充できるものが良い。",
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             "title": "エイド",
             "description": "30キロ以上の長距離を走ると体内の糖が不足しエネルギー不足に陥るため、水分と同じようにラムネやブドウ糖を途中でかじると良い。",
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