十分な睡眠。規則正しい生活を心がけましょう。
快眠のための１日のサイクル
【朝】
- 朝起きる時間を一定にする
- 朝日（6時から10時の間）を浴びる 。体内時計がリセットされて自律神経が整う。
- 朝ご飯をたべる （決まった時間に食事をすると自律神経が整う）、
- 熱めのシャワーを浴びる
- 1回で起きる
【昼】
- 15分程度の昼寝 珈琲を飲んで仮眠をとれば、カフェインが効く頃起きられる
- 1時間以上太陽の光を浴びる
- 散歩など気分転換をする
【夜】
- 眠くなってから寝る
- "入眠儀式"をする
- 入眠３時間前にお風呂にはいる
- ぬるめのお風呂に入る。
- 入眠２時間以上前に食事を済ませる
寝室
- 睡眠環境を整える
- 静かな環境を作る。遮音カーテンなど
- 適温に保つ。
- きちんと布団シーツを干す
- きちんと枕を選ぶ
- リラックスする演出
- 自然のグリーンが心に安らぎを演出
- 環境音楽などを流す
- ぼんやりとした部屋を照らす間接照明
- ラベンダーの香り
早起きの効用
- 頭がすっきりしている為、作業効率がよい。
- 人に邪魔されず、作業に集中する時間を確保しやすい。
- 前向きにものを考えれる。
- 人より早く動き出した優越感がある。電車などがすいている。
- セロトニンの分泌量が増える。
メラトニン
- アメリカではビタミン剤と同じ扱いで、スーパーマーケットでも買えますし、空港の売店にも置いてあります。
- 日本では認可されていませんので手に入りません。
- 日本で認可されていないのは、危険だからではなく、あまりにも安い薬なので、もうからないからです。
- 脳の中の松果体という場所で作られる【ホルモン]で、体内時計が夜になると分泌が増えます。
- そのため、時差ぼけの調節や軽い睡眠薬として使用されます。ただその効果には疑問を持つ人もいて、意見が別れています。メラトニンが、直接、眠気を強める作用は非常に弱いようですが、体温を下げる作用、軽い倦怠感（だるさ）をもたらす作用があり、そのため、間接的な睡眠導入作用があります。
- また、概日周期の面からは、体内時計を「前に進める」作用が強いので、時差ぼけには、ある程度有効と考えられます。
- 錠剤は、１，３，６ｍｇ（ミリグラム）のものが、主流ですが、催眠作用を期待する場合は３ｍｇは必要です。メラトニンは、体内でも作られているホルモンですから、時差ぼけ対策などに、短期間の服用なら、ほとんど副作用の心配は不要です。
最終更新：2020年08月15日 11:39
