Session2 "FAT"
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※"FAT"は簡単すぎるので本文は出ないから読まなくていいという噂があります。
Introduction
通学中の電車内で、周囲を見渡してみなさい。どこかで「ダイエット」という言葉を見つけるだろうことは疑いようもない。週刊誌または月刊誌の編集者によると、「ダイエット関連の記事を載せたものはいつでもよく売れる。」そうだ。私たちの社会は消費者に効率的に体重をおとすことを約束する、いわゆる「ダイエット」食品や運動装置であふれかえっている。なぜ人々は「体重をおとす」事に関心を持っているのだろうか。
まずはじめにこの問題を取り扱うよりも先に「太っている」ということは生まれついたある人の価値とは全く関係ないということを覚えておく必要がある。実際太めの人は落ち着いていて親切だと考えられていて、その一方で痩せた人は少し神経質だとみなされているかもしれない。社会全体としての特定の体系の好みは、時とともに変わり行く。将来的に太った人が好まれる時代がくる可能性は十分にある。
一方で人も生物である限り「健康である」ということは、絶対的な価値をもっていくだろう。２０〜３０歳の平均的男性の体重の４０％は筋肉であり、２０％は脂肪である。この脂肪の全ては、不要なお荷物というわけではない。脂肪１ｇは９kcalのエネルギーになる。この数値は、グルコースの二倍のエネルギーの水準である。言い換えると、脂肪は人の体にとって最良のエネルギー源である。医学的にいえば、体脂肪率が１０％をきると、体の様々な機能が低下するとされている。逆に体脂肪率が２５％を超えるー肥満と言われる状態になると、糖尿病や、心臓病にかかる可能性が高くなるのだ。
社会的な体系の好みを無視すると、男性は、１０〜２０％、女性は１５〜２５％を保つのが、健康であるためには重要である。今日では、ダイエット、食事の量を減らすことで、脂肪を減らすことが、大変一般的になっているが、この方法では、脂肪同様筋肉の損失になるのだ。すると結果として、基礎代謝ー生命維持に必要なエネルギー消費の減少につながり、それによって、実際には、より体重が増えやすい体になってしまうのだ。このセッションでは、体脂肪と健康についての関係の最近の発見を紹介するとともに、毎日のウォーキング活動を通して効率的に体重を落とす方法について話し合おうと思う。
まずはじめにこの問題を取り扱うよりも先に「太っている」ということは生まれついたある人の価値とは全く関係ないということを覚えておく必要がある。実際太めの人は落ち着いていて親切だと考えられていて、その一方で痩せた人は少し神経質だとみなされているかもしれない。社会全体としての特定の体系の好みは、時とともに変わり行く。将来的に太った人が好まれる時代がくる可能性は十分にある。
一方で人も生物である限り「健康である」ということは、絶対的な価値をもっていくだろう。２０〜３０歳の平均的男性の体重の４０％は筋肉であり、２０％は脂肪である。この脂肪の全ては、不要なお荷物というわけではない。脂肪１ｇは９kcalのエネルギーになる。この数値は、グルコースの二倍のエネルギーの水準である。言い換えると、脂肪は人の体にとって最良のエネルギー源である。医学的にいえば、体脂肪率が１０％をきると、体の様々な機能が低下するとされている。逆に体脂肪率が２５％を超えるー肥満と言われる状態になると、糖尿病や、心臓病にかかる可能性が高くなるのだ。
社会的な体系の好みを無視すると、男性は、１０〜２０％、女性は１５〜２５％を保つのが、健康であるためには重要である。今日では、ダイエット、食事の量を減らすことで、脂肪を減らすことが、大変一般的になっているが、この方法では、脂肪同様筋肉の損失になるのだ。すると結果として、基礎代謝ー生命維持に必要なエネルギー消費の減少につながり、それによって、実際には、より体重が増えやすい体になってしまうのだ。このセッションでは、体脂肪と健康についての関係の最近の発見を紹介するとともに、毎日のウォーキング活動を通して効率的に体重を落とす方法について話し合おうと思う。
私はボディービルダーだが、最近はやや忙しかったので、十分なエクササイズをしていない。私は腹の周りに少し脂肪を感じられる。専門用語で言えば、私が手にいれつつあるこのスペアタイヤは、皮下脂肪、つまり体脂肪からなり、スポーツ科学の分野では最近このトピックについて研究が急速に発達している。体脂肪は明らかにいいものではない。それは、アスリートだけではなく、私たちにとっても、悪いものである。それは、脂肪は私たちの体系に健康を脅かす大きな影響を与えるからだ。臨床実験では、肥満は、心不全や脳障害・糖尿病といった深刻な病気を引き起こしうることが明らかになっている。しかし、肥満がこれらの病気を引き起こす実際の機構についてはいまだに明らかになっていない。学者たちはその関連について、多くの複雑で精錬された理論を考え付いているが、彼らは、「なぜ重くてはいけないのか。」という簡単な質問に答えることは難しいと思っている。しかし、脂肪組織は一種の内分泌器官であるということを示す最近の研究は私たちが健康と脂肪の関係を理解するのに役立つ。
脂肪組織は主に脂肪細胞からなっている。昔、脂肪細胞は、「レプチン」というホルモンを分泌していることが発見された。これは、脂肪細胞が本当に内分泌器官であると示したので大発見であった。レプチンは脂肪組織が中性脂肪を蓄積したときに分泌される。レプチンは中枢神経に作用し、食欲を減らし、交感神経を活性化させて脂肪の分解を促進する一方で、そうして太り始めた細胞をやせさせる。なぜレプチンが、体重を減少させる取り組みの中で、究極の武器だとみなされているかわかるだろう。しかし慢性肥満ではレプチンが大量に分泌されていると最近の研究で示されているので、レプチンの分泌が必ずしも体重減少に結びつくわけではない。最近では「アディポネクチャン」と呼ばれる別のホルモンが発見されている。このホルモンは肝臓や骨格筋に影響して脂肪酸の代謝を促進しているように見える。これら二つのホルモン、レプチンとアディポネクチンは脂肪の代謝を改善する「良いホルモン」とみなされている。
しかし、脂肪細胞は体に悪影響を与えるホルモンを分泌していることが別の研究で示された。この”レジスチン”と名づけられた”悪い”ホルモンは脂肪細胞や肝臓・骨格筋でのインシュリンの働きを阻害する、普通の状況ではインシュリンは血糖値が一度上昇するとすい臓から分泌される。適量であれば血糖値が下がり、良い影響をもたらす。しかし、レジスチンの量が多すぎるとインシュリンが効かなくなり、血糖値が結果として下がらなくなる。この状況は「インシュリンレジスタンス」と呼ばれている。これが原因でこの厄介なホルモンが「レジスチン」と呼ばれている。「インシュリンレジスタンス」は基本的に糖尿病の初期の兆候である。言い換えると脂肪細胞は棟脳病の引き金を引く物質を分泌しているということが言える。
レジスチンに加えて脂肪細胞は”cytokines”と総称されるホルモンのような物質を分泌している。これらのサイトキネスの中の１つは、脂肪物質の血管への蓄積につながり、そうして動脈を硬化させて狭めることを引き起こしているようだが、それらは明らかに良いことではない。つまり脂肪細胞は、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす物質を分泌しているのだ。だから、私達は脂肪細胞がなぜ体に良くないかについて、適切な理由を少なくてもある程度理解した。ここまではわかったのだが、私達は増やす傾向にある。不健康なスペヤタイヤを減らすために何をしていけばいいのだろうか。忍び寄る脂肪に抵抗するためには、どのような手段が実際にとれるのだろうか。「Step」というのが実際にはキーワードになるだろう。ウォーキングについて考えてみよう。
ウォーキングは近年、運動の形としては大変一般的な形態になっている。それは丁度ジョギングのように、有酸素運動の一形態として分類されている。しかしジョギングとは異なり、ウォーキングは関節や循環器にあまり大きな負担をかけないという利点がある。真剣なアスリート達は、ウォーキングは体にあまり効果を与えない、あまりに簡単な運動だとして一笑に付するかもしれないが、しかし、それは正しくない。長い散歩をするということは、体脂肪の燃焼には大いに有効な方法であるのだ。その上歩くことは、毎日行わなければいけないものであるから、あなたがそれを意識して運動の一形態として取り入れれば、良い結果を積み重ねていくことができるだろう。
ウォーキングとランニングとは、全然違う運動の形態である。ランニングとは明らかに両足が離れている瞬間がある動きであると明確に定められている。図１にランニングとウォーキングの簡単なモデルを示す。歩いているときは人の重心は片方の足の真上にあるときに最高点に達する。言い換えると、歩いているときは私達は”逆さ振り子”のように左右の足が口語に動いているときに効率的に前進している。この動きはしばしば”転がる卵の動き”と特徴づけられる。一方走っているときは重心は足の真上にあるとき、実際には地面についている足の上にあるときに最低点に達する。この足は、体の重心を斜め前方に移動させるようにすることで、あなたを前進させるばねのような働きをする。この行動により、強力な推進力を得ることが可能になるが、次に自身を前進させられるようになる前に、重心が足の真上に来るまで待たなければならないため、スピードを落とさなければならない。
1973年にT.J.DawsonとC.R.Taylorは、有名な科学誌ネイチュアーに、カンガルーの運動のエネルギーコストを研究している興味深い記事を出版した。カンガルーは、自らの速度が６km/hになるまでは、手、足、尾を使って自らを前進させる。この点までは、消費されたエネルギーの量は、スピードの増加に比例して増えている。しかし一度、カンガルーの速度が6km/hになると、カンガルーは跳ね始める。この点では、興味深いことに、スピードは増加しているのに、消費されたエネルギーの量は一定である。これは、カンガルーの長いアキレス腱が効果的なバネとして働いているからである。人はカンガルーのような長いアキレス腱を持っていないが、似た現象が観察される。1938年にR.Margariaが言ったところによると、平らな地面では、7.5km/hまでは走るよりも歩くほうが必要なエネルギーが少ないそうだ。しかし速度が上がるとそれは逆になる。このことは、7.5km/hになると、歩くより走る方が必要なエネルギーが少なくなることを意味する。そういうわけで、人はこの速度に達すると非常に自然に走り出すのである。仮に歩き続けようとするならば、速度が増すにつれて、必要なエネルギーも増加するだろう。
7.5km/h以下で移動している際に、必要なエネルギーが少なくなる理由は恐らく、人が二本足で効率的に歩く方法、図に示されたように逆振り子のように効率的にに歩く方法を手にいれたためであろう。1km進むのに必要となるエネルギーが最小となるのは3km/h〜5km/hで歩いた時だと一般に理解されている。それは、私たちの足の動きは固有に振動数をもっており、その自然な働きによって歩くとき、速度は大体3km/h〜5km/hになるためである。
恐らく歩くときの標準的な速度は4km/hだと聞いたことがあるだろう。そしてそれは、エネルギー保存の観点からは明らかに最も好ましい速度である。しかし、ウォーキングを運動として取り入れる際には、エネルギー消費量が最小よりも多い速度で歩く必要がある。7.5km/hで歩くとき、同じ速度で走るのと同じくらいのエネルギーを必要とする。その上、走るときの伸びる動きから発生する長期の筋肉疲労を避けることができる。7.5km/hで30分歩くと300kcalを消費する。もしもう少し遅い速度、5.5km/hで歩くと、同じエネルギーを消費するためには、70分間歩かなければならない。その上重要なことは、歩くときのエネルギーの半分は体脂肪から使用される。だからこのように運動をすれば、わずか一ヶ月でほぼ1kgもの体脂肪を落とすことが可能だということが分かるだろう。
脂肪組織は主に脂肪細胞からなっている。昔、脂肪細胞は、「レプチン」というホルモンを分泌していることが発見された。これは、脂肪細胞が本当に内分泌器官であると示したので大発見であった。レプチンは脂肪組織が中性脂肪を蓄積したときに分泌される。レプチンは中枢神経に作用し、食欲を減らし、交感神経を活性化させて脂肪の分解を促進する一方で、そうして太り始めた細胞をやせさせる。なぜレプチンが、体重を減少させる取り組みの中で、究極の武器だとみなされているかわかるだろう。しかし慢性肥満ではレプチンが大量に分泌されていると最近の研究で示されているので、レプチンの分泌が必ずしも体重減少に結びつくわけではない。最近では「アディポネクチャン」と呼ばれる別のホルモンが発見されている。このホルモンは肝臓や骨格筋に影響して脂肪酸の代謝を促進しているように見える。これら二つのホルモン、レプチンとアディポネクチンは脂肪の代謝を改善する「良いホルモン」とみなされている。
しかし、脂肪細胞は体に悪影響を与えるホルモンを分泌していることが別の研究で示された。この”レジスチン”と名づけられた”悪い”ホルモンは脂肪細胞や肝臓・骨格筋でのインシュリンの働きを阻害する、普通の状況ではインシュリンは血糖値が一度上昇するとすい臓から分泌される。適量であれば血糖値が下がり、良い影響をもたらす。しかし、レジスチンの量が多すぎるとインシュリンが効かなくなり、血糖値が結果として下がらなくなる。この状況は「インシュリンレジスタンス」と呼ばれている。これが原因でこの厄介なホルモンが「レジスチン」と呼ばれている。「インシュリンレジスタンス」は基本的に糖尿病の初期の兆候である。言い換えると脂肪細胞は棟脳病の引き金を引く物質を分泌しているということが言える。
レジスチンに加えて脂肪細胞は”cytokines”と総称されるホルモンのような物質を分泌している。これらのサイトキネスの中の１つは、脂肪物質の血管への蓄積につながり、そうして動脈を硬化させて狭めることを引き起こしているようだが、それらは明らかに良いことではない。つまり脂肪細胞は、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす物質を分泌しているのだ。だから、私達は脂肪細胞がなぜ体に良くないかについて、適切な理由を少なくてもある程度理解した。ここまではわかったのだが、私達は増やす傾向にある。不健康なスペヤタイヤを減らすために何をしていけばいいのだろうか。忍び寄る脂肪に抵抗するためには、どのような手段が実際にとれるのだろうか。「Step」というのが実際にはキーワードになるだろう。ウォーキングについて考えてみよう。
ウォーキングは近年、運動の形としては大変一般的な形態になっている。それは丁度ジョギングのように、有酸素運動の一形態として分類されている。しかしジョギングとは異なり、ウォーキングは関節や循環器にあまり大きな負担をかけないという利点がある。真剣なアスリート達は、ウォーキングは体にあまり効果を与えない、あまりに簡単な運動だとして一笑に付するかもしれないが、しかし、それは正しくない。長い散歩をするということは、体脂肪の燃焼には大いに有効な方法であるのだ。その上歩くことは、毎日行わなければいけないものであるから、あなたがそれを意識して運動の一形態として取り入れれば、良い結果を積み重ねていくことができるだろう。
ウォーキングとランニングとは、全然違う運動の形態である。ランニングとは明らかに両足が離れている瞬間がある動きであると明確に定められている。図１にランニングとウォーキングの簡単なモデルを示す。歩いているときは人の重心は片方の足の真上にあるときに最高点に達する。言い換えると、歩いているときは私達は”逆さ振り子”のように左右の足が口語に動いているときに効率的に前進している。この動きはしばしば”転がる卵の動き”と特徴づけられる。一方走っているときは重心は足の真上にあるとき、実際には地面についている足の上にあるときに最低点に達する。この足は、体の重心を斜め前方に移動させるようにすることで、あなたを前進させるばねのような働きをする。この行動により、強力な推進力を得ることが可能になるが、次に自身を前進させられるようになる前に、重心が足の真上に来るまで待たなければならないため、スピードを落とさなければならない。
1973年にT.J.DawsonとC.R.Taylorは、有名な科学誌ネイチュアーに、カンガルーの運動のエネルギーコストを研究している興味深い記事を出版した。カンガルーは、自らの速度が６km/hになるまでは、手、足、尾を使って自らを前進させる。この点までは、消費されたエネルギーの量は、スピードの増加に比例して増えている。しかし一度、カンガルーの速度が6km/hになると、カンガルーは跳ね始める。この点では、興味深いことに、スピードは増加しているのに、消費されたエネルギーの量は一定である。これは、カンガルーの長いアキレス腱が効果的なバネとして働いているからである。人はカンガルーのような長いアキレス腱を持っていないが、似た現象が観察される。1938年にR.Margariaが言ったところによると、平らな地面では、7.5km/hまでは走るよりも歩くほうが必要なエネルギーが少ないそうだ。しかし速度が上がるとそれは逆になる。このことは、7.5km/hになると、歩くより走る方が必要なエネルギーが少なくなることを意味する。そういうわけで、人はこの速度に達すると非常に自然に走り出すのである。仮に歩き続けようとするならば、速度が増すにつれて、必要なエネルギーも増加するだろう。
7.5km/h以下で移動している際に、必要なエネルギーが少なくなる理由は恐らく、人が二本足で効率的に歩く方法、図に示されたように逆振り子のように効率的にに歩く方法を手にいれたためであろう。1km進むのに必要となるエネルギーが最小となるのは3km/h〜5km/hで歩いた時だと一般に理解されている。それは、私たちの足の動きは固有に振動数をもっており、その自然な働きによって歩くとき、速度は大体3km/h〜5km/hになるためである。
恐らく歩くときの標準的な速度は4km/hだと聞いたことがあるだろう。そしてそれは、エネルギー保存の観点からは明らかに最も好ましい速度である。しかし、ウォーキングを運動として取り入れる際には、エネルギー消費量が最小よりも多い速度で歩く必要がある。7.5km/hで歩くとき、同じ速度で走るのと同じくらいのエネルギーを必要とする。その上、走るときの伸びる動きから発生する長期の筋肉疲労を避けることができる。7.5km/hで30分歩くと300kcalを消費する。もしもう少し遅い速度、5.5km/hで歩くと、同じエネルギーを消費するためには、70分間歩かなければならない。その上重要なことは、歩くときのエネルギーの半分は体脂肪から使用される。だからこのように運動をすれば、わずか一ヶ月でほぼ1kgもの体脂肪を落とすことが可能だということが分かるだろう。
