デブ考 - 響きblog

私はデブです。今まで痩せる事ばかり考えてきましたが、そもそも私がなぜデブなのか、デブってどういう事なのか、考えた事がありませんでした。だから一歩立ち止まって、デブについて考えてみることにします。
痩せたい！でもデブの今を大事にしたい。
そんな考えを綴っていきます。
contents

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研究テーマ

• デブは結婚と同じだ。
  • 日々デブであることを選択している。
• デブはなぜ汗をかくのか？
  • 体積に比例して発熱し、表面積に比例して放熱するため、痩せている人より表面積当たりの放熱量が多い。
• デブはなぜ疲れやすいか？
  • 体重の割りに筋肉が少ないから。「しんどい」→動かない→デブ→しんどい　の悪循環。
• デブで眠い場合
  • 無呼吸症候群や激しいイビキなど、睡眠状態が悪い可能性がある。専門医の診断を受けたほうが良い。
• デブで口渇・多尿
  • 糖尿病では？

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水が欲しい、頻尿、疲れる

高血糖の症状（おいまつ健康サポートセンター）
http://www.mimihara.or.jp/oimatsu/t02.html
のどが乾く（口が乾くのではなく水分を飲みたいという渇き）、ともかくよく水分を取る、尿の回数、量が増える（夜間は特に目立つので気付きやすいと思います）、食欲があるのに痩せていく（癌を心配して来られる方もいます）、体がだるい、疲れ やすい、
→サルコピーページへ

糖尿病

http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/tounyou/treatment.html
俺サマはどうやら糖尿病らしいんだが、治療はどうすればいいんだ？

まだ早いうちなら食事療法と運動療法だね。進行したら薬物療法が必要になるよ。治療を始めるとき、糖尿病教育を目的に入院することもあるよ。

糖尿病と診断されてしまったら、日常の生活強度に合った食事をする必要があります（食事療法）。食べてはいけないものはありませんが、自分にあった分量の食事で、必要とするすべての栄養素をとるように工夫します。バランスのとれた食事になるので、家族と一緒に食べられます。

1日に食べる量は、お医者さんから指示を受けますが、目安としては、次のとおりです。
総エネルギー量　＝　標準体重　×　仕事別消費カロリー
（標準体重1kgあたり）

事務職、主婦	25～30kcal
中程度 （製造・販売業、自営業の主婦など） の労働に携わる人	30～35kcal
重労働 （農・漁業、建築業など） に携わる人	35kcal

エネルギー量の計算は、80kcalを1単位として計算する方法が簡単で、一般的です。「糖尿病食事療法のための食品交換表」（文光堂）に、詳しい方法が紹介されています。

予防のための運動とは違うのか？

そう。糖尿病ということがわかったら、食事療法もそうだけど、運動療法でもお医者さんの指導に従って、自分にあった運動メニューを作るんだよ。その基本となるのは、だいたい次のとおりだ。

ひとりでできる運動を選び、毎日同じだけ行う

毎日のことなので、場所を選ばず、いつでもどこでもできる運動を選びましょう。もし毎日が無理でも、2日に1日は行います。

ウォームアップとクールダウンを

運動は1日30分が目安で、朝晩2回に分けてもかまいません。運動を行うときは、ゆっくりスピードを上げて（ウォームアップ）、終了時はゆっくりスピードを下げていきます（クールダウン）。ウォーキングにする場合、1回15分～20分を目安にして、1日1万歩を目安にしてもいいでしょう。

運動の強さは、きつすぎず、楽すぎず

「少し汗ばみ、隣の人とラクに会話ができる程度」が運動の強さの目安です。運動の後、とても疲れてしまうようなら、セーブしましょう。

食後1～2時間後に行う

こうすると、食後の血糖上昇が抑えられます。

運動日誌をつける

運動習慣を身につけるためと、運動によって体調が悪くなることを防ぐために、最初は日誌をつけましょう。

お医者さんの指導に従ってっていうことは、勝手に変えちゃいけないの？

そう、糖尿病の場合、急に激しい運動をしてはいけないし、運動量が足りなすぎても効果がないからね。

薬物療法はどんな人に必要なの？

主な薬物療法は、血糖を下げるための血糖降下薬という飲み薬と、インスリンがほとんど分泌されない人や不足の人のためのインスリン注射だね。薬物療法が必要になるのは、まず、1型糖尿病の人。1型だと、体内でインスリンを作れないから、必ずインスリン注射が必要になる。でも、怖がらなくても大丈夫。小学生くらいから、自分でできるからね。それ以外の型でも、食事療法や運動療法を続けても効果が現れない場合薬物療法を行うんだ。どちらもお医者さんに相談せず、勝手にやめたり、多く使ってはいけないよ。お薬を飲み始めて調子が悪くなったら、必ずお医者さんに相談するようにね。

初めて糖尿病の治療を始めるとき、糖尿病とはどんな病気かを正しく理解するために、入院して体験学習することがあるんだ。病気についての知識を学ぶだけでなく、食事療法のためのエネルギーの計算の仕方や、バランスのとれた食事メニューの作り方を身につけるんだよ。期間は1～2週間くらいだね。

けっこう長くかかるんだな

だけど、ここで糖尿病治療の基礎をきっちり学んで、習慣をつけておけば、後で楽だからね。

福岡病院「睡眠時無呼吸症候群の運動・食事療法」

http://www.hosp.go.jp/~mfukuoka/riha/rihab.htm

睡眠時無呼吸症候群と肥満の関係

　閉塞性睡眠時無呼吸症候群の原因は単一ではありませんが、上気道（咽頭）の狭小化が大きな要因になっています。その狭小化には肥満に伴う咽頭周囲への脂肪沈着、扁桃肥大、小顎、下顎後退などが関係しています。この中で最も多いのは肥満であり、体重の増加に伴って症状が出現・増悪（いびきの増強、眠気の出現）する例が多いようです。肥満の有無は一般にBMI（体重kg÷身長m÷身長m）で判定されます。BMIは22が標準で、25以上が肥満とされています。しかし肥満が関係しているかどうかはBMIだけで判定できるわけではなく、肥満が軽度でも咽頭周囲の脂肪沈着が強い場合もあり、そのような場合は減量が有効である可能性があります。簡単には若い体調の良かったとき（たとえば20歳のとき）の体重からの変化が一つの参考になります。

睡眠時無呼吸症候群の減量療法

　肥満の関与が大きい場合は、体重減量が根本的な治療になります。実際に体重減量のみで治癒する例があるのは事実です。しかしとくに眠気などの症状の強い例ではまず鼻CPAP療法などで症状をとって、平行して体重減量をはかることが大切です。それは狭心症・心筋梗塞・脳梗塞などの合併症を予防するうえで必要であり、また食事・運動療法をスムーズに進める上でも大切なことです。

減量療法の実際

体重を減らす方法は、食事療法と運動療法が２本柱です。短期間に体重を減らすには食事療法が最も効果的ですが、あまり摂取カロリーを減らすとエネルギー代謝量まで減ってしまい、その後の減量がより困難になる可能性もあります。そこでほどほどの摂取カロリーのもとで運動療法を行うのがよいと考えられます。当院呼吸リハビリ棟では、各個人で安静代謝量（安静時に消費されるエネルギー量）を測定して、食事処方の参考にしています。

　運動療法はいわゆるニコニコペース、すなわち自分の持っている最大の力のおよそ40～60％程度の強度で、長時間おこなうことが重要です。あまり強い運動では脂肪の燃焼が少なくなります。また弱すぎると消費カロリーが少なくなります。そこで中程度の強さが最適ということになります。具体的には毎日30分以上のウォーキングなどが勧められます。当院呼吸リハビリ棟では漸増負荷試験等での評価により各個人に最も適した運動処方をおこなっています。また気長に続けることが必要であり、そのためには運動を生活の一部に組み込むことが望ましいと思われます。
運動療法の実際

運動は両刃の剣

運動のやりすぎは、筋肉・筋膜・腱・骨などを痛めたり過剰な疲労状態に陥ったりして身体をこわしてしまうこともあります。しかし、その人にとって適度な運動は、身体の機能を高め、安定させ、強化することが出来ます。体力は、生活習慣や年齢とともに短時間に少しずつ変化します。自分の体力を知り無理のなく体力に適した行動習慣を身につけましょう。

メディカルチェック

減量のための運動には関節の運動が伴います。まず身体機能のチェックは、各関節の変形や痛みがないか、運動に必要な関節の可動域が確保されているかなど整形外科的なチェックから入ります。次に安静時、運動時、運動後と一連のながれのなかで、運動中や終了直後に血圧・心拍・心電図・筋肉痛や疲労感・息苦しさなどに無理や異常が出ないかなど医療的な検査をします。減量メニュー作成にあたっては、個別性の配慮が特に必要です。個人に適したメニューでなければ継続が困難だからです。

運動処方

運動の種類や頻度、運動強度、運動量（時間）、実施する時間帯を決定するには体力・体力の特性・合併症の有無、肥満の程度・肥満のタイプ・肥満か過体重（筋肉が多い）かなどの評価を出来るだけ詳細に判断する必要があり、目標体重設定も筋肉が多いか否かで大きく変わってきます。一番の問題は運動をどの時間帯で実施するか又は時間をつくれるかです。 このため運動処方の内容は検査結果から、一方的ではなく患者さんと話し合って決めることになります。

内臓脂肪型肥満は皮下脂肪型より痩せやすい

多くの成人病を引き起こす内臓脂肪型肥満は幸いなことに？運動することで皮下脂肪型肥満より多く使われるということが最近分かってきました。 有酸素運動が皮下脂肪より内臓脂肪を特異的に減少させること、さらに食事療法に比べ約2倍の効率で内臓脂肪を減少させるとの研究報告があります。

運動療法と食事療法

肥満は、一部の疾患を除けば過食と運動不足の結果から生じます。単純に考えれば食べ過ぎたら、脂肪として身体に沈着する前に運動によって使ってしまえばよいことです。しかし現実には非常に困難で、多くの人が運動をしているにもかかわらず太ってしまうと言われます。それは次の事を比較してみれば理解できると思います。

摂取エネルギー例

フランス料理フルコース（一例） 1600カロリー
親子丼　　　　　　　　　　　　 620カロリー
かつ丼　　　　　　　　　　　　 860カロリー
炒飯　　　　　　　　　　　　　 740カロリー
きつねうどん　　　　　　　　　 360カロリー
ラーメン　　　　　　　　　　　 480カロリー
スパゲッティミートソース　　　 630カロリー
焼き魚定食　　　　　　　　　　 610カロリー
すき焼き定食　　　　　　　　　 1040カロリー
幕の内弁当　　　　　　　　　　 730カロリー
にぎり寿司（上）　　　　　　　 650カロリー
ハンバーガー　　　　　　　　　 390カロリー
ミックスサンドイッチ　　　　　 420カロリー
ビール（大びん 630ml ）　　　　 246カロリー
焼酎25度（1合：180ml ）　　　 254カロリー
日本酒（1合：180ml ）　　　　 198カロリー
日本医師会生涯教育シリーズ食事指導のABC（平成3年6月）より

運動による30分消費エネルギー例

体重70 kg の場合
平地歩行（60ｍ）　　　　　　　 110カロリー
平地歩行（80ｍ）　　　　　　　 160カロリー
平地歩行（100ｍ）　　　　　　　 230カロリー
軽いジョギング　　　　　　　　 290カロリー
ラジオ体操　　　　　　　　　　 120-230カロリー
ジャズダンス（普通）　　　　　 320カロリー
自転車平地走行（10km/時）　　　 170カロリー
自転車平地走行（15km/時）　　　 250カロリー
階段登り　　　　　　　　　　　 280カロリー
遊泳（クロール）　　　　　　　 790カロリー
遊泳（平泳ぎ）　　　　　　　　 410カロリー
卓球（練習）　　　　　　　　　 310カロリー
バドミントン（練習）　　　　　 320カロリー
テニス（練習）　　　　　　　　 300カロリー
ゴルフ（練習）　　　　　　　　 180カロリー
サッカー（練習）　　　　　　　 180?300カロリー
バレーボール（練習）　　　　　 300?530カロリー
剣道（かかりげいこ）　　　　　 1180カロリー
縄跳び　　　　　　　　　　　　 560カロリー
登山　　　　　　　　　　　　　 220?320カロリー
運動療法の実際(1991年4月南江堂) 糖尿病の運動療法　佐藤祐造/押田芳治より引用算出

上記のように食事で600カロリー摂取するには、早食いの人では10分前後しか要せず、逆に同量のエネルギーを消費するには軽い運動で3時間も要し、縄跳びでは30分間も跳び続けなければならないのです。言い替えれば人の身体は、非常に燃費の良いエンジンと言え、少ないエネルギーで多くの運動や活動の持続が可能です。 このため減量では、運動療法より食事療法が効率的であると言えます。しかし、食事療法のみで極端な減量をした場合、骨の堅さや筋肉量まで低下させ、筋力の低下や基礎代謝量の低下などを起こし、かえって減量しにくい状況をつくってしまいます。 この他に以下の運動効果が期待できます。

• 食事療法と運動療法の併用でエネルギー消費が増加する。
• 運動療法により脂肪の減少（特に内臓脂肪）と除脂肪量の増加が出来る。
• インスリン感受性や高インスリン血症・糖及び脂質代謝を改善する。
• 運動による充実感や不安やうつ状態を改善する精神的効果が得られる。
• 乳酸抵抗性が向上し、より強い運動が可能になる。
• 心肺機能の改善によって同一運動に対して心拍数の減少や血圧の下降が生じ、より楽に運動が可能になる。
• 運動継続により最大酸素摂取量が増加し、持久力が向上する。
• 運動中の呼吸困難感や不安感が改善し日常生活活動の拡大やQOLの改善が期待できる。
• 運動誘発喘息が起こりにくくなる。

肥満と免疫物質と日中の眠気

http://www.geocities.jp/circadiancafe/reads/abst1.html
原題 “Elevation of Plasma Cytokines in Disorders of Excessive Daytime Sleepiness:Role of Sleep Distrurbance and Obesity”
著者 Alexandros N.Vgontzas,Dimitris A.Papanicolau,Edward O.Bixler 他
掲載雑誌 1997 “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ”Vol.82.No.5： 1313～1316

風邪の時には眠くなる。近年の研究から、眠気や睡眠の調節に、一見無関係に思われる免疫物質が密接に関与していることが分かってきた。ペンシルベニア州立大学のAlexandrosらは、炎症性サイトカインの一種であるTNF-α（腫瘍壊死因子-α）、IL-6（ インターロイキン-6）が、日中の強い眠気や疲労感を自覚する睡眠時無呼吸症やナルコレプシーなどの過眠症の発症に重要な役割を果たしていると主張している。特に、肥満などによる咽頭部気道閉塞が、睡眠中の頻回の無呼吸やいびきを引き起こす睡眠時無呼吸症では、血中TNF-αとIL-6が著明に上昇していた。

興味深いことに、過眠症患者では、IL-6の上昇は肥満度（body mass index）が強いほど顕著であった。

これまでは、睡眠時無呼吸患者でしばしばみられる日中の強い眠気の原因として、睡眠中の頻回の呼吸停止による中途覚醒と夜間不眠が重要視されていた。しかし、Alexandrosらの研究結果は、本症の病態生理がより複雑である可能性を示唆している。

肝臟に脂肪がたまると脂肪肝

http://www.kusuriyasan.org/byoukitoyobou/siboukan.htm

脂肪肝

肝臓に中性脂肪がたまった状態で、肝臓の肥満症です。

アルコール性の場合は、放っておくと肝硬変に進むこともあります。

→脂肪肝へ