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自律訓練法
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自律訓練法
- 用途
- 全身をリラックスさせる
- 心身の疲れをすっきりとる
- 脳波や皮膚温、呼吸数、血圧、胃腸の機能などが好転する
- 用例
- 不安や恐怖をやわらげたいとき
- 不安や恐怖にチャレンジするとき
- いらいらや不快感から解放されたいとき
- 落ち着きをとりもどしたいとき
- 頭を十分にやすませたいとき
- 精神集中が必要なとき
- 不眠や緊張性頭痛に苦しむとき
- 排便や排尿をがまんしたいとき
- 使用法
- 自律訓練法は，軽く目を閉じた状態で，決まった言葉（言語公式）を心の中で繰り返すもの。
- 言語公式には次の７種類。ひとつができてから、次の公式に進むとよい。とりあえず第２公式までマスターすれば、使い物になる。
- 背景公式 「気持ちが落ち着いている」
- 第１公式 「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」 （重感公式）
- 第２公式 「右腕が温かい→左腕が温かい→両脚が温かい」 （温感公式）
- 第３公式 「心臓が規則正しく打っている」 （心臓調整公式）
- 第４公式 「楽に息をしている」 （呼吸調整公式）
- 第５公式 「お腹が温かい」 （内臓調整公式）
- 第６公式 「額が心地よく涼しい」 （額部涼感公式）
- （終了時）消去動作
- ・両手を強く握ったり、開いたりする
- ・両手を組んで大きく伸びをする
- ・首や肩をよく回す
- ・その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。
- 背景公式は時間をかけずに４，５回繰り返す。
- スタートをきるための準備段階なので、気持ちの状態を確認できたら、次の第１公式へ進む。
- （必ずしも落ち着かなくてもいい。意識を気持へ向けるのが目的。今日はちょっとイライラしてるな、というのでも確認できれば、次へ進む）
- 第１公式〜第６公式については、反応が得られたら、次へ進む。
- ひとつの公式にかける時間は２〜３分でよい。逆に言うと、２〜３分で反応が出なければ「練習はおしまい」にすること。「今日は日がわるいや」とでもおもって、次の日にまたやればいい。
- できないのに拘泥して「頑張って」しまうと、かえって気負ったり緊張したりして「できない→緊張→できない→緊張……」の悪循環に入ってしまう。
- 時間をおいて、１日３回くらいチャレンジするのは可。
ひとつの公式について２〜３分で反応が得られれば、次の公式へ進む。
毎日コツコツやっていくと、第６公式まで２〜３分でできるようになるだろう。とりあえずの目標は第２公式。ここまでいけば、リラックスを実感できるし、リラックスできると自信も持てる。先にマスターするには結構な時間がかかると言ったが、毎日練習して２〜３週間で第２段階までいければ筋がよい。
毎日コツコツやっていくと、第６公式まで２〜３分でできるようになるだろう。とりあえずの目標は第２公式。ここまでいけば、リラックスを実感できるし、リラックスできると自信も持てる。先にマスターするには結構な時間がかかると言ったが、毎日練習して２〜３週間で第２段階までいければ筋がよい。
- 解説
- なれると、目をあけたまま右腕重感を感じて、不安を抜け出したり、緊張を脱したりできる。
- 練習システムが整っているので、努力しやすく、また努力が身を結びやすい。努力して身につけるので、「はじめての事態に接して不安／緊張を感じそうだ」という場合にも「オレにはあれだけ練習した自律訓練法がある」と自信をもって立ち向かえる（自信は費やした汗に比例するのである）。
- 自律訓練法をしない方がいい場合（飛ばした方がいい公式）
- 第３公式（心臓調整練習）
- 心臓に疾患のある人、心臓が気になる人はこの練習を省略。不安や緊張を高めてしてしまう恐れあり。
- 第４公式（呼吸調整練習）
- 気管支喘息，過換気症候群など呼吸が気になる人はこの練習を省略。不安や緊張を高めてしてしまう恐れあり。
- 第５公式（内臓調整練習）
- 糖尿病の人は，薬物療法との併用で低血糖になる可能性あり。主治医と相談した上で実施すること。そうでない場合には省略すべし。
- 胃・十二指腸潰瘍、あるいは強い痛みを伴う胃炎の場合は、治療が終わってから実施すること。そうでない場合には省略すべし。
- また妊娠中の人は省略（特に8ヶ月以上）。妊娠中毒症をひきおこす可能性あり。
- 参考文献
- 佐々木雄二編著『自律訓練法』(講座サイコセラピー ; 3)（日本文化科学社, 1989）
