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自分に声をかける
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psychotoolbox
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- 別名
- 自己教示法
- 用途
- ネガティブな感情への免疫をつける
- 用例
- 恐怖に苦しむとき
- 怒りに我を忘れるとき
- 使用法
- 自己教示（self-instruction）というのは、声に出したり、あるいは心の中 で、自分自身に適切な言葉を言い聞かせることで、問題を改善しようとする技法。
- （そのための出来合いの｢せりふ集｣）
- 恐怖，恐怖症への対処リスト
- 《恐怖に備えて》
- 何をしなければいけないか？
- それを処理するプランを作ることができる。
- そのために何ができるかに集中しなくてはいけない。その方が不安になるよりいい。
- 自分について否定的なことは言わない。理性的に考えなければ。
- 心配するな。心配は助けにはならない。
- たぶん不安だと思っているものは，本当は自分の恐怖に直面しようというファイトなんだ。
- 《恐怖に直面して》
- 元気をだせ。この挑戦を受けて立つことができる。
- 自分はできる。理性的に考えて．恐怖をはねつけられる。
- 一度に一歩ずつ。状況を処理できる。
- 恐怖について考えるな。自分のすべきことだけ考えよう。
- 注意を散らすな。
- この不安は，先生が感じるだろうと言っていたものだ。
- これは対処の練習をいかせという合図だ。
- この緊張は味方になる。対処の手がかりだ。
- リラックスしよう。コントロールできている。ゆっくり深呼打及をして。いいぞ。
- 《恐怖の感情に対処して》
- さあ，恐怖がやってきた。ひと息つこう。
- 現在に焦点をあてて。やるべきことは何か？
- 自分の恐怖を0から10のスケールで測って，変化を見てみよう。
- 自分の恐怖が強まるのは予測通りだ。
- 恐怖を全くなくそうとはしない。ただコントロールできるようにしておこう。
- 《振り返り》
- うまくいった。やったぞ。
- このことを治療者（グループ）に伝えるのが待ちどおしい。
- 思っていたほどひどくなかったぞ。
- 恐怖からそれ以上のものが得られた。
- 自分のばかばかしい考え。それが問題なんだ。それをコントロールすれば，恐怖をコントロールできる。
- このやり方を使うたぴに良くなっていく。
- 自分の進歩がうれしい。
- やったぞ。
- 怒りの対処リスト
- 《怒りに備えて》
- これはいやな状況かもしれない。しかし．どうしたらいいかはわかっている。
- これを処理するプランを立てられる。のんびりやろう。
- 問題に集中し，ものごとを自分への当てつけだと考えないことを忘れるな。
- 言い合いをする必要はないだろう。何をするべきかはわかっている。
- 《怒りに直面して》
- 冷静さを失わない限り，状況をコントロールできている。
- 自分の正しさを証明する必要はない。必要以上のことをするな。
- 頭にくることは何もない。何をすべきかに集中しよう。
- 肯定的な面を探そう。あわてて結論を出さないようにしよう。
- 《怒りの感情に対処して》
- 筋肉が緊張している。リラックスしよう。ゆっくりやろう。
- 深呼吸して。さあ，一つずつこなしていこう。
- 怒りは．するべきことを敢えてくれる合図だ。問題解決の時だ。
- 彼はたぶん私を怒らせたいのだ。でも，そうはいかない。
- 建設的に処理していくぞ。
- 《振り返り一対立が未解決の場合》
- 忘れてしまおう。考えても腹が立つだけだ。
- はねつけよう。うまくできることの邪魔はさせか−ぞ。
- リラックスしよう。腹を立てるよりずっといい。
- 自分への当てつけと考えるな。そんな深刻じゃない。
- 《振り返り一対立が解決した場合》
- とてもうまく処理できた。いいぞ！
- もっと怒ることもできた。でもその値打ちもない。
- 自分のプライドのせいでトラブルに巻きこまれることがある。しかし，トラブルに巻きこまれずにとどまるのが上手になってきた。
- 腹を立てないで本当に乗り越えたぞ。
- 冷静でいられるぞ。
- 解説
- 自己教示（self-instruction）というのは、声に出したり、あるいは心の中 で、自分自身に適切な言葉を言い聞かせることで、問題を改善しようとする技法。
- コラム法などの認知的再体制化法（非合理な思考を合理的な思考に置き換えるもの）は、非合理な思考を見つけて反論するのにある程度以上のアタマ（知性？なれ？エリスは中学生以上じゃないと無理といってる）が必要だが、自己教示はそれがいらないので、より適応範囲が広い。また、認知的再体制化の結果、みつけた合理的思考をより確かなものにするにも使える。
- ストレス対処や怒り対処用のことばリストが用意されている。これを自分用にあわせて改変しておく。「訓練」というのは、その時々に（よいタイミングで）それ用の言葉を自己教示できるように訓練するのである。たとえば腹が立った時をイメージして、腹が立ったとき用の言葉（たとえば「そのことを笑えないか？たぶん、それはそんなに深刻なことじゃない」など）を自己教示するという、認 知リハーサルをやっておくとか。
- うまくいった時用の言葉もあって（たとえば「かなり上手に処理したぞ。うま くいった！」など）、これを自己教示するのは好子（アメ）となって、よい行動 を強化する（回数を増やす）。
- 参考文献
- マイケンバウム (著),根建 金男 (翻訳), 市井 雅哉 (翻訳)『ストレス対処法』 講談社現代新書 (1994/04)
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