つかれたアタマの道具箱/歪んだ考えを修正する15の方法 - みんなの道具箱 @ wiki

別名

適応的思考を見つける１５の方法リスト

用途

コラム法を助ける

非合理的な信念に対抗して、合理的な信念をつくる

非機能的な思考や認知に対抗して、機能的な思考や認知にかえる

用例

ネガティブな考えに打ち勝ちたいとき

不安や恐怖の根っこに対処したいとき

怒りにいつまでも捕われているとき

使用法

１　歪みを見つける

認知の歪みリストを使って、それぞれのマイナス思考の歪みを記録します。

２　前向きアフローチ

もっと肯定的で現実的な代わりの考えを見つけます。

３　損得分析|マイナス思考や否定的な感情、信念、行動の良い面と悪い面をリストにしてみましょう。

４　証拠探し|マイナス思考が真実であると推測する前に、それを裏付ける証拠を探してみましょう。

５　調査法|あなたの考えや態度が現実的であるか、調査してみましょう。

６　実験法|あなたのマイナス思考の信憑性を実験してみましょう。

７　もう1人のあなたテクニック|あなたが、動揺している大好きな友達に語りかけるのと同じように、自分自身に思いやり深く話してみましょう。

８　満足度の予想|0％から100％で、あなたのとろうとしている行動力ミどれだけ満足できるものか予測してみましょう。そして、実際どれだけ満足したか記録してみましょう。

９　下向きの矢印テクニック|あなたのマイナス思考の下に矢印を引き、そのマイナス思考が真実ならば、どうして動揺するのか考えてみましょう。

１０　あいまいな部分を考える|あなたの問題に白黒つけるのではなく、灰色の部分、あいまいな部分について考えてみましょう。

１１　定義について考える|もし自分自身を「人より劣っている」とか「敗者」などとレッテルを貼るのであれば、このレッテルにはどのような意味があるのか、考えてみましょう。

１２　明確化|現実を批判するのを避け、現実そのものに着目しましょう。

１３　意味論的な方法|「すべき思考」発言や「レッテル貼り」をする代わりに、感情的な意味をあまり含まない、客観的な言葉を使ってみましょう。

１４　再帰属法|問題について、自分ばかり責めるのをやめ、ほかに結んでいるかもしれない多くの要因について考えてみましよう。

１５　自分を受け入れるパラドックス|自己批判から自分を守る代わりに、真実を見つめ、それを受け止めてみましょう。

解説

参考文献

デイビッド・D. バーンズ (著) 『もういちど自分らしさに出会うための10日間』星和書店 (2009/4/20)