MONOSEPIA
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+ ﾆｭｰｽｻｰﾁ〔タンパク質〕

■　「３人に２人はたんぱく質不足！」尿検査で充足度を調べよう　「セゾンのくらし大研究：延ばす健康寿命（2022/08/24）」より
出典：厚生労働省. “日本人の食事摂取基準(2020年版)”, 「身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量(g/日)(非妊婦、非授乳婦)」.







体内組成：水分60％、タンパク質20％、脂肪15％、糖質その他5％
必須アミノ酸9種類、非必須アミノ酸11生類　8万種以上のアミノ酸配列によるタンパク質

皮膚、頭髪、爪、内臓、骨、血管、栄養を運ぶヘモグロビンや免疫、食欲を抑制するレプチンやインスリンなど100種類以上のホルモン、5000種類もの酵素、概日体内時計タンパク質（睡眠に関係する体内dフォ系の調節）

体重60kgの成人は一日に約180㌘のタンパク質を合成し体内組織で使われる。それと同じくらいの量のタンパク質が代謝によって日々分解され、一部は血液や筋肉にいつでもつかえる状態のアミノ酸として100㌘程度が残り（アミノ酸プール）、新しい組織に再利用されるなどして生まれ変わる。残りの60㌘を食事などから摂取したタンパク質で補う。
（体重60㎏の成人は一日に80㌘のタンパク質を摂取しないとタンパク質不足を起こす）

※日本人のタンパク質摂取量は1995年から一気に減少した。2019年には1965年の摂取量まで落ちた。
※　日本人のタンパク質不足は危険！良質なタンパク質を摂ろう!　「サカナのちから：たんぱく質ヘルスケアコラム」より

この不足したたんぱく質をどこから補うかと言えば、それは筋肉からです。高齢者がたんぱく質不足でサルコペニアやフレイルになってしまう原因でもある。参考

たんぱく質不足は、ホルモン合成、酵素、免疫の合成が上手く行かなくなる。身体を動かすのに重要なそれらの要素を保つために筋肉を分解してたんぱく質を調達しようとするので筋肉量が減り、皮膚、頭髪、爪の代謝も後回しとなり老化が促進される。

たんぱく質の食事施主基準
※　日本人の食事摂取基準（2020年版）スライド集［6,724KB］　「厚労省：日本人の食事摂取基準（2020年版）スライド集について」より

+ 身体活動レベル表
※　イートスマートより

計算が面倒なので、体重×1.5倍を目安とすると良い。
安全なたんぱく質の摂取量は体重１㎏当たり２㌘


【たんぱく質の摂取タイミング】

たんぱく質は分散摂取が良い。
２５％ものたんぱく質合成が分散摂取したひとが高かったという研究あり。
食事中にプロテインを摂取すると、間食でプロテインを摂取した場合と比べて、蛋白合成量に差は観られなかったが、食事と一緒に摂取したほうが２８％も体脂肪が落ちやすいという研究がある。
食事と一緒にプロテインを摂取すると、食べ過ぎを防ぎ総食事量が減ることからカロリー摂取量が減ることによるものと思われる。
たんぱく質は次の食事の血糖値の上昇を抑えるセカンドミール効果がある。
（筋トレプロなどのように）３時間おきの食事が一番良いが、普通のひとは３食できちんとたんぱく質を摂取することが重要。

【たんぱく質の質】
植物性蛋白と動物性蛋白を同量にするのが良い。植物性たんぱく質は死亡率を下げる？（特に血液、循環器系疾患は２７～２８％下げる）
赤肉を植物性たんぱく質に置き換えた場合には、総死亡リスクは３４％減、癌リスクは３９％減少する。
これは動物性蛋白質は身体を酸性に傾けるからだという。

とはいうものの、動物性たんぱく質にくらべ食部性たんぱく質は吸収されにくく利用率も低いものが多い。（動物性９０％、植物性４５～８０％）

蛋白質の種類と死亡リスクの関係
植物性蛋白質＜鶏肉（魚、卵）＜乳製品＜赤身肉＜加工肉
赤身肉の長期摂取は腎臓に負担をかえることがわかっている。

【】
鶏胸肉はタンパク合成を促すロイシンが多く含まれている
利用率９０％以上、ロイシン１。９㌘/１００㌘が含まれている
全卵の利用率９４％、ロイシン１。２㌘/１００㌘
サーモンの利用率８０％、ロイシン３㌘/１００㌘（サバ缶で代用）
マグロの利用率８０％、ロイシン１。６㌘/１００㌘（サバ缶で代用）
赤身肉の利用率６７％、ロイシン１。９㌘/１００㌘

ゆで大豆　１８㌘/１００㌘のタンパク量、ロイシン１。３㌘/１００㌘、利用率６１％
他に効率よく蛋白質を摂取できる植物性蛋白質源は、高野豆腐、納豆、豆腐、がんもどき、蕎麦、ブロッコリー、枝豆など
もち麦は白米の１。５倍のタンパク質（ミネラル・ビタミンも）を摂取できる。

赤身肉のタンパク量は２０。２㌘/１００㌘

蛋白質合成にはビタミン、ミネラルも必要となるので食事はバランス良く摂取を。



▼参照
タイトル：食べてやせる！若返る！病気を防ぐ！たんぱく質・プロテイン医学部教授が教える最高のとり方大全
著者：上月正博
出版社：文響社


最新のエビデンスに元づいたプロテインの腎臓への影響について解説しています。

プロテイン危険説
https://president.jp/articles/-/45256





Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

Kamper AL, et al. Long-Term Effects of High-Protein Diets on Renal Function. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:347-369.

Van Elswyk ME, et al. A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies. Adv Nutr. 2018 Jul 1;9(4):404-418.

Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775.





今回は以下の3点をご紹介しています。
1. タンパク質が質的栄養失調を治す
2. 女性は特に鉄を摂取しよう
3. ビタミンを摂取し、最も効率的なエネルギー代謝をしよう！
ぜひご覧ください！


■　タンパク質の解毒力～肉や卵に解毒作用がある～　「ニワトリノート（2017.03.30 ）」より
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デトックスにもタンパク質が重要です。

体内で解毒を行う酵素の主成分はタンパク質ですし、腸粘膜、肝臓、腎臓などで行う生体防御も、タンパク質なくしてはムリ。

時々、毒を避けて栄養不足になっている人がいますが、むしろ基礎的な栄養の充実を優先した方が良いと思います。

巷で言われる、大量に汗をかく、断食で宿便を出す、、などの方法は、その後になされるべきもの。

（身体に負担がかかりますし、ふつうは必要ないと思う）

身体には元々、水銀やカドミウムなどの重金属を排泄する機能が備わっています。

また、放射性物質なども重金属の一種として体外に排泄させることができるようです。

爪や髪の毛、尿などから重金属や放射性物質が検出されるのも、このような排泄力が作動している証拠。

逆に、重度の水銀中毒の人では、毛髪などへの排泄が少なくなることがあります。

おそらく『解毒力』が落ちているため、体外に排泄できないでいるのでしょう。

デトックスというと吸着作用のある食物繊維や抗酸化作用のあるバイオフラボノイドなどを思い浮かべる人が多いかもしれません。

パクチーに水銀を排泄させる作用があることなどは、けっこう有名ですね。（それを聞いて畑にパクチーの種を播きました、笑）

でも、肉や卵にもデトックス効果があるといえば、信じるでしょうか？

身体の仕組みを考えると当たり前なんですが、この視点はけっこう大事だと思うので、ちょっと書いてみます。

（※mono....以下略、詳細はサイト記事で）














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最終更新：2025年01月21日 16:31

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