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自重トレーニング

【重要チャンネル】(日本語チャンネルには系統的・理論的なサイトが無いと思える。)
🔴　Дикий Лось　日本語の字幕が読みやすい
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　　▲　THENX　部位別方法
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🔴　Calisthenicmovement
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●　BOOST ATHLETES　※メトロンブログの人
　▲　再生リストページ
+ 動画
●　資本主義の囚人（プリズナー・トレーニング）
※【関連サイト】
Francesco Vaccaro〔YoutubeCH〕
Convicted Condition〔YoutubeCH〕　※ﾊﾝﾄﾞｽﾀﾝﾄﾞ（hand Stand）以外の動画あり
+ 基本ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑ
{基本ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑ　GOOD BEHAVIOR　善行
月曜　プッシュアップ２セット、レッグレイズ２セット
火曜　休み
水曜　プルアップ２セット、スクワット２セット
木曜　休み
金曜　ハンドスタンド・プッシュアップ２セット、ブリッジ２セット
土曜　休み
日曜　休み
ーーー
ベテラン　VETERANO
月曜　プルアップ２～３セット
火曜　ブリッジ２～３セット
水曜　ハンドスタンド・プッシュアップ２～３セット
木曜　レッグレイズ２～３セット
金曜　スクワット２～３セット
土曜　プッシュアップ２～３セット
日曜　休み
ーーー
SOLITARY CONFINEMENT　懲罰房
月曜　プルアップ３～５セット、スクワット３～５セット、さまざまなグリップワーク
火曜　プッシュアップ３～５セット、レッグレイズ３～５セット、ふくらはぎのワーク３～５セット
水曜　ハンドスタンド・プッシュアップ３～５セット、ブリッジ３～５セット、首のワーク２～４セット
木曜　プルアップ３～５セット、スクワット３～５セット、さまざまなグリップワーク
金曜　プッシュアップ３～５セット、レッグレイズ３～５セット、ふくらはぎのワーク３～５セット
土曜　ハンドスタンド・プッシュアップ３～５セット、ブリッジ３～５セット、首のワーク２～４セット
日曜　休み
ーーー
SUPERMAX　超人
ビッグ６の10ステップをすべて達成している必要がある。何年も厳しいトレーニングをやった後でない限り、このルーチンを試してはならない。
月曜　プルアップ10～50セット、スクワット10～50セット
火曜　プッシュアップ10～50セット、レッグレイズ10～50セット
水曜　ハンドスタンド・プッシュアップ10～50セット、ブリッジ10～50セット
木曜　プルアップ10～50セット、スクワット10～50セット
金曜　プッシュアップ10～50セット、レッグレイズ10～50セット
土曜　ハンドスタンド・プッシュアップ10～50セット、ブリッジ10～50セット
日曜　休み



+ 筋トレチャンネル

※mono....ここではポール・ウェイド氏に従い、自重トレを６つに分類する。
PUSH UP　/　PULL UP　/　SQUAT　/　LEG RASE　/　BRIDGE　/　HAND STAND
ーーー
プランシェ　※planche　/　ディップス　※Dips
+ 用語
  • knee tuck（膝　うずくまる）
  • フラット（Flat）＋ニー（Knee：膝）＋レイズ（Raise）でフラットニーレイズ。寝転んで水平（フラット）になった状態からの膝（ニー）を上げる（レイズ）動作
  • フルプッシュアップの正しいスペルは「full pushup」。日本語に直すと「腕立て伏せ」。
  • レバー（Lever）＋ハンドスタンド（Hand stand）＋プッシュアップ（Push up）でレバーハンドスタンドプッシュアップ。片手を梃子として利用しもう一方の片手で逆立ち腕立て。
【参考サイト】
+ ...
●　Jordan Yeoh Fitness
●　【お勧め】　SAMPEI OKUNO〔Youtube〕
●　メトロンブログ〔youtube〕
　▲　UrbanStyle:Fitness
●　FitnessFAQs〔Youtube〕
●　OFFICIALTHENX〔youtube〕
●　資本主義の囚人：プリズナー・トレーニング
　このサイトはエクササイズ関連記事だけでなく、資本主義の荒波の中で生きていく勤め人の心構えも説いていて、とても参考になるしちっぽけな自分でもこの人生を誇りを持って生き終える勇気が湧く。
●　キャリステニクス＆間欠的断食のライフスタイル
●　自重トレーニング〔Smartlog〕
●　あえろぐ
「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。自重トレ専門トレーナー。
●　JAWA：日本アームレスリング連盟
　▲　筋力トレーニング基礎情報｜種類と効果・筋肉と食事の基本知識
　　▲　筋トレ種目個別解説
　　▲　自重トレーニング
　　▲　【最強自重トレーニングメニュー】筋肥大する鍛え方と一週間のプログラム例
【参考資料】　※mono....DLして活用してください。（リンク先の不具合は修正しました。一箇所だけリンクの下線が抜けています→{ハンギング・レッグ・レイズ）
☆　※　{６つのトレーニングと１０の段階（修正版） - Prisoner training
🔴　Convicted Condition　最良の系統性を持つチャンネル（但し、Hand Standだけが抜けている）
　※【参考】　DON'T do Handstand Push-ups!!!
}




■　【自重は無駄!?】自重トレーニングだけで筋肥大できるか？



メトロンブログの解答としては、自重で筋肥大は・・・・・・ぜんぜん可能です、はい！！

ーーーー
【参考動画】
※筋肉をつけたい人に「自重トレーニング」をおすすめできない理由【筋トレ】
今古賀翔【トレーニング科学】
2023/05/10
自重トレーニングを否定しているわけではありませんが「普通体型以上の体」を目指すのであれば、迷わずウエイトトレーニングを選択することをおすすめします。

※自重トレーニングだけで筋肉を大きくすることはできるのか！？

※　耳珠でもかなりのところまで行ける。

※意識するポイントさえ間違えなければ必ず効果が出る！自重トレーニングで必ず考えるべき３つのポイントをプロが徹底解説！【自宅で筋トレオールアウト】

※自宅トレは中途半端で終わることが多い、しっかり追い込むことが出来ていないことが多い。

















■　筋肉だけでなく、スピード・反射神経も高める「囚人筋トレ」の最終形　「Newsweek（2019年12月9日（月）16時10分）」より
/
＜ジム通いなど「すべて不要」と言い切り、15万部のロングセラーとなっている自重トレーニング本『プリズナートレーニング』。「実践」のために必要な運動特質を身に付ける、シリーズ最後の「秘伝」が開示された＞

（※mono....中略）
/
このたび、そんな「プリズナートレーニング」シリーズの第3弾『実戦!!!スピード＆瞬発力編』（ポール・ウェイド著、山田雅久訳、CCCメディアハウス）が刊行された。

著者は第1作で、胸・肩・背中・腹・太もも・上腕の筋肉を自重トレーニングのみでバランスよく鍛え上げる方法を明かし、続編『超絶‼グリップ&関節編』では、グリップ（握力）と関節を鍛えることで、ケガをしづらく永続的に動ける身体の作り方を読者に伝授した。シリーズ最終巻である本書は、書名にある通り「実戦」で生き残るためのパワーとスピード、アジリティを、自重トレーニングのみで身につける方法を惜しみなく開示した1冊だ。

諦めるな、バックフリップは誰にもできる
この最新作『実戦!!!スピード＆瞬発力編』で、「塀の中の筋トレ法」のマニュアルの軸となるのが、著者が「イクスプローシブ・キャリステニクス」と呼ぶトレーニング法だ。「パワー」「機能的スピード」「アジリティ（俊敏な転換能力）」という3つの運動特質を漸進的に身に付けていくのが「イクスプローシブ・キャリステニクス」だという（下図参照）。


まず、勘違いしないでいただきたいのが、ここで言う「パワー」とは単なる筋力ではないこと。一般的に、ジムではバーベルやマシンなどを使い、重い外部荷重を移動させる動作が主となっているが、これがまさに筋力である。「パワー」はその筋力にスピードがブレンドされたものを指す。

曲芸師やパルクールの熟達者のように、重力に逆らって自在に動くこと――運動における「パワー」の本質はそこにあると著者は主張する。つまりは、単なる筋トレでは身に付かない、自由自在に動かせる体をつくるというわけだ。

+ 続き
その「スピード」だが、私たちが通常頭に浮かべる速さ――短距離走や、パンチやキックのスピード、ジャンプなど単一の動作の速さ――には意味がないと、著者はバッサリ切り捨てる。「障害物を飛び越える」「近寄ってくる敵から素早く身をかわす」「空中で体をひねり、安全に着地する」といった運動時や危急時、まさに生き残るために必要な「機能的スピード」が真に必要だと説く。

最後に「アジリティ」。これは日本語ではなかなか馴染みのない言葉（本書では『俊敏な転換能力』と訳されている）だが、この能力を鍛えることが「パワー」と「スピード」を最大限に引き出し、真のアスリートになる近道だ。著者は本書で、究極の「アジリティ」である、バックフリップを例に説明している（下図参照）。

(※mono....図は略、サイト記事で)

そして、この3つの運動特質を開発するには自重トレーニングが最も適切というわけだ。著者はこう書く。「『自分には無理だ』と決めつけることで、どれだけの人がバックフリップを諦めているだろうか？」　諦める必要はない。誰にでもこの離れ業を演じる能力が備わっているのだと。

「イクスプロ―シブ 6」が能力を限界まで引き出す

では、どんなトレーニングを実践すれば、このスーパーヒーローのような能力が身に付くのだろうか。

著者は「イクスプローシブ・キャリステニクス」の主要な6動作：

  • パワージャンプ
  • パワープッシュアップ
  • キップアップ
  • ザ・フロントフリップ
  • ザ・バックフリップ
  • マッスルアップ

を「イクスプロ―シブ 6」と呼称し、それぞれ10のステップ（異なるエクササイズメニュー）を設定。これにより、あなたの能力を限界まで引き出せると断言する。

いずれの動作も、ステップ1は、運動が習慣化している人なら容易にクリアできるかもしれない。しかし、最も難しいステップ10をクリアするには、本物のアスリートだとしてもかなりの鍛錬が必要になるだろう。

「パワージャンプ」を例に挙げると、ステップ1は「ストレートホップ」という膝をほとんど曲げない垂直飛びだが（下図）......


(※mono....以下略、詳細はサイト記事で)



■　カリステニクス（自重トレーニング）のやり方や魅力を解説！ストリートワークアウトの起源！ウエイトトレーニングとの違いとは？　「TRAINING MASTER」より
/
ここ数年、「カリステニクス」や「ストリートワークアウト」という言葉を様々な媒体を通してよく目にしますよね。

痩せたい！鍛えたい！何か運動したい！とにかくキレイな体を手に入れたい！とは思っているけど、わざわざジムに通うのには少しハードルが高いと考えている方。

ウェイトトレーニングを経験したけど、続かなかった。体を痛めてしまった。そんな方にこそまずは「カリステニクス」をお勧めします。

今回はフィットネス業界でも注目を集めている「カリステニクス」について紹介します。初めて聞いた方も、興味はあるけどやり方がわからないという方も、魅力やお勧めのトレーニングをお伝えしますので是非チャレンジしてみてください。





■　Calisthenics & Weights - Workout Guide For Each Muscle Group




メトロンブログ
2018/11/19 に公開
【筋トレサイト】UrbanStyle:Fitness http://fitnabody.com/
【 インスタグラム 】 https://www.instagram.com/metron_city/?hl=ja
【ブログ】MAN:Boom http://metronvlog.info/




１頻度
２ボリューム
３強度
４疲労


■　Do This Workout EVERY SINGLE Day!







■　How to Start Calisthenics | Beginner Guide




■　What's the Best Workout Routine?




















なすび屋
2017/09/26 に公開
ストリートワークアウト、Calisthenicsの世界ではとても有名な オレニク さん。
片手懸垂しながら電話をかけるパフォーマンスには驚かされます。




上記のPDFファイルは、ポール・ウェイドの「プリズナー・トレーニング」の６つのエクササイズと１０の段階について表を作成してみたもの。
それぞれのエクササイズについての方法はリンクを開けば動画あるいは静止画が開いて観ることが出来ます。
【参考サイト】資本主義の囚人：プリズナー・トレーニング

高い料金を払ってジムに行く必要もないし、懸垂以外はほとんど自宅で可能。懸垂もドア口に取り付ける簡単な懸垂器具や、いわゆるぶら下がり器具を購入することで可能。近くに公園があるなら鉄棒を使わせてもらおう。

ーーーーー
下の動画のような上級者になれるように頑張りましょう！！（ちなみに私は上記PDFファイルの表を見ると、ほとんどは中級者の中ほどにいますが、ブリッジだけは初級者を抜けるだせるかどうかの境目にいますｗ。背中をおろそかにしてきた自分を恥じています。）
Exercises Series



※mono....最近は政治経済の資料を漁っていても空しいばかりなので、このサイトは徐々にトレーニングのためのメモサイトになっていくかも知れません。今まで収集した政治経済関連の資料記事はこのままにして置きますが、トップページは大幅に替えることになるでしょう。今は仕事が繁忙期なので暇になる夏頃には大幅リニューアルを予定しています。

■　How To Build Muscle At Home: The BEST Full Body Home Workout For Growth　



■　The PERFECT Calisthenics Workout for Muscle Gains!


bodyweight training / bodyweight workout / exercise using just your own bodyweight / Calisthenics / street workout / Convict Conditioning













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最終更新：2024年09月13日 19:33

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