大殿筋

※　「大臀筋」が正しい文字であるが、「大殿筋」という文字も画数が少ないので常用されている。※ ページには中殿筋、小殿筋等も含む
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ﾆｭｰｽｻｰﾁ〔大殿筋〕

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●　大殿筋〔blog Google検索〕
●　大殿筋〔DuckDuckGo検索〕
●　大臀筋〔Wikipedia〕

■　How To Awaken Your Glutes（DO THESE EVERYDAY!）ft. Dr. Stuart McGill

Jeremy Ethier

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大臀筋は重要です。しかし、最近の問題は、長時間座っていることが多く、大臀筋の使い方を忘れてしまうことです。もしあなたが「大臀筋健忘症」に悩んでいると思っているなら、あるいは大臀筋エクササイズや大臀筋ワークアウトでより良い結果を得たいと思っているなら、大臀筋を活性化する方法を学び始める時が来たのです。そのためには、４ステップの大臀筋活性化プランを使うことにしましょう。毎日の大臀筋活性化エクササイズの使用で、徐々に大臀筋を鍛えていくことができるようになり、実際に大臀筋を使うことができるようになります。

大臀筋を活性化させる方法について、まず最初にしたいことは、大臀筋の収縮が実際にどのように感じられるかを理解してもらい、脳が筋肉につながるようにすることです。ここでは、座ったまま膝をついて大臀筋を収縮させます。そして、それぞれのポジションで大臀筋を正常に収縮させることができるようになったら、ステップ2に進みます。

そのためには、スチュアート・マクギル博士が30年以上に及ぶ実験研究に基づき、大臀筋を再び収縮させるための最良の方法であることを発見した2つの簡単な大臀筋活性化エクササイズを使用します。最初の動き、グルート・ブリッジは、大臀筋最大筋をターゲットにしたものです。これらのために、最初にあなたの膝を曲げてあなたの背部に横たわってください。あなたのコアを維持しながら、あなたの腰をアーチせずに、それらを最初に従事させるためにあなたのお尻の筋肉を圧迫し、その後、あなたの大臀筋を収縮させたままリフトアップします。トップでは、戻ってくる前に約 5 秒のために可能な限りハードとしてあなたの大臀筋を絞る。次は、大臀筋正中筋をターゲットにする貝殻です。これらのために、あなたの膝と腰を曲げてあなたの側に横たわってください。あなたの頭の枕を作るために片方の腕を使用してください。次に、あなたの足を一緒に維持し、コアブレースしながら、あなたの上の足の膝が天井に向かって上昇するように、あなたの上の膝を貝殻のように開きます。スチュアート・マクギル博士は、3セット10レップを推奨していますが、各レップは心を込めて、大臀筋を強く活性化させるように行います。

さて、大臀筋が "バックオン "になり、ハムストリングスと腰が少し楽になったと感じたら、大臀筋をより活性化させるために、徐々に大臀筋に挑戦していきましょう。Dr.スチュアート・マクギルが推奨するエクササイズは3つあります。まず、横方向のステップアップです。次に、ゴブレットスクワットです。最後にケーブルプルスルーです。これらのエクササイズは、様々な動きのパターンで他の筋肉と一緒に働く方法を知っている習慣であなたの大臀筋を取得するために不可欠です。

最後に、前のステップで成功したとしても、大臀筋が弱っている根本的な原因である座りすぎを見落とさないことが重要です。ここで、ステップ 4、予防が入ってきます。大臀筋を全く使っていない長時間の座りっぱなしは避け、代わりに起き上がって散歩をしたり、少なくとも30分ごとの座りっぱなしの間にストレッチをするようにしましょう。さらに良いことに、あなたの休憩中に、私はあなたの大臀筋のための運動を「目を覚ます」と呼ぶものを実行します。たとえば、1 つの偉大なマインドフルエクササイズは、つま先を外側にポイントし、大腿四頭筋を圧迫し、大臀筋を圧迫しながら、あなたの足のボールに上昇するつま先レイズです。5秒間キープしてから降りてきて、合計10レップを繰り返します。

というわけで、まとめとして、大臀筋健忘症を解消するための1日のアクションプランをご紹介します。

大臀筋ブリッジ（10レップスを3セット、トップで5秒休止
クラムシェル（片側10レップス×3セット
ウェイクアップエクササイズ（10レップス、5秒キープ、1日に3～5回行う

大臀筋の活性化が改善され、プログレッションエクササイズで成功したように、最終的には、大臀筋を活性化し、強化し、メインの下半身のエクササイズでより大きく成長させることができるので、これらの毎日の大臀筋エクササイズはもはや必要ないというポイントに到達するでしょう。しかし、そのためには、私たちが説明したプランを継続して実行することが絶対に重要です。

そして、科学を使用してステップバイステップのプログラムのためだけでなく、適切に週の後にあなたの筋肉のそれぞれを週に訓練する方法だけでなく、どのようにして最高の回復と成長のためにそれらを燃料にする方法を表示するだけでなく、可能な限り最も効率的な方法で無駄のない筋肉を構築し、脂肪を取り除くことができるように、単に上の上に頭を構築withwithscience.comに分析クイズを取るためにどのようなプログラムは、あなたとあなたの特定の体のために最善であろうかを発見するためのものです。
http://builtwithscience.com/

DR.STUART MCGILL'S WORK & BOOKSへのリンク。
http://backfitpro.com/

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