MONOSEPIA
MONOSEPIA
※大胸筋。肩、上腕三頭筋,前腕,
Pull UP　/　SQUAT　/　PULL UP　/　LEG RASE　/　BRIDGE　/　HAND STAND　/　Bench Press
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筋トレ　/　自重トレーニング
🔴　Convict conditioning one-arm push-up progression　囚人トレ　プッシュアップの段階進行








三角筋～上腕三頭筋



※　体重の84％　膝立は49％の負荷である
1、正しいフォームで
手幅は肩幅より少し広め、指を少し内側に向けて脇を開く、プッシュアップバーがおすすめ
2、適切に負荷を上げる（50回以上出来るようになったら）
シンプルにウエイトを背負うのがベスト、スピードを速くしたり、ゆっくりにしたりしても意味はない
3、複数の角度で行う
　脚を上げる､脚を下げる形も組み合わせる、極端な角度変えはしない（10～20㎝）

※　出来るだけ毎日行う（3～5セット）
　筋トレ頻度は高いほうが筋肉が成長しやすいことが判明している

※　低重量と高重量を使い分ける
　8レップ限界、5レップ限界、20レップ限界などを組み合わせる

※　腕立ては大胸筋の他に上腕三頭筋、三角筋前部、腹直筋も活性化する


筋トレの科学
※　肘と身体の角度は45°
※　2.5秒で一回のペースで



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【SQUAT：初級】
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【SQUAT：中級】
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【SQUAT：上級】
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【PULL UP：初級】
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【PULL UP：中級】
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【PULL UP：上級】
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【BRIDGE】
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【HAND STAND】
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BuzzFeed Japan
2019/07/08 に公開
体型が違う男2人が、30日間毎日100回腕立て伏せをやる「プッシュアップチャレンジ」に挑戦してみました！腕立て伏せで腕だけではなく、肩、背中、胸なども鍛えられるのでしょうか？




■　The Perfect Push Up | Do it right!




■　100 Push Ups a Day Challenge | Does it really work?




■　The ONLY Push Up Exercises You Really Need!




【上越YG】山澤 礼明
2018/08/29 に公開
大胸筋を大きくする自重トレのご紹介です。この腕立て伏せは大胸筋全体に効くように５種目で構成された胸トレです。胸を大きくしたい方、大胸筋の上部、中部、 下部を鍛えたい方など是非挑戦してみてください。

山澤礼明Instagramはこちら
http://instagram.com/yg.yamasawa.hiro




■　The Official Push-Up Checklist（AVOID MISTAKES!）


(※以下自動翻訳)
プッシュアップは、ジムで最もよく行われるエクササイズの一つですが、残念ながら、最も頻繁に行われているエクササイズの一つでもあります。 このビデオでは、私はステップバイステップのチェックリストを与えようとしていることを確認するためにあなたが正しくプッシュアップのすべての部分を釘付けにしていることを確認して、何もないが、利益を取得し、これを間違って行うことから来る痛みを避けることができます。

しかし行うには便利です最初の事は、プッシュアップとベンチプレスの間の類似点を参照してくださいすることです。 動きを視覚化する場合は、彼らは 1 つの抵抗としてバーベルで行われ、他のあなた自身の自重を利用している場合を除いて、プレスの力学の面で本質的に同じです。

上から下にあなたの方法を作業する場合は、弱点を提示することができますチェーンの各領域を修正していることを確認する必要があります。 それは頭と首から始まります。 ベンチプレスでは、バーを押し上げるときに後頭部をベンチに押し付けないようにしたいものです。 これは、バーを押し上げようとしたときに、バーに反発する力を発生させようとするために起こることが多いです。 腕立て伏せでは、頭が下向きになることが多いです。 しかし、この理由は、視覚的にレップをごまかそうとしていることに関係しています。 あなたの目は、あなたの体が実際にあるよりも地面に近いと思わせること。 いずれにしても、エクササイズ中は頭をニュートラルに保つようにしましょう。

次に肩です。 ベンチプレスでも腕立て伏せでも、繰り返しを始める前に肩の力を抜くことが重要です。 そうすることで、肩の位置が良くなり、インピンジメントが起こりにくくなります。 また、後述する下降時の肘の位置を修正するのにも役立ちます。

次に注目すべき場所は、背中の上部と肩甲骨です。 ベンチプレスや腕立て伏せを最大の力の発生と安定性で実行したい場合は、この領域がどれだけ重要であるかを認識する必要があります。 あなたは砂のような不安定なベースから最大の垂直ジャンプを実行しようとしないのと同じように、あなたは試してみて、どちらかからプレスしたくないでしょう。 肩甲骨を締めて、一緒にそれらを絞るの安定性は、あなたがそれらのオフをプッシュすることができます力を向上させることができるものです。 あなたの肩甲骨を引き締め、すべてのレップの最初と最後にこの領域の上にバーを維持することを確認してください。

最後に、最後のチェック項目は大臀筋を活性化させることです。 特に腕立て伏せでは、これを行うことで体全体の剛性が高まり、力の伝達がより効率的になり、プレスのどの時点でも力が失われにくくなります。 大臀筋をしっかりと絞ったり、プレスをしているときに足を床につけたりすると、リフトの強度が瞬時にアップすることに気づくでしょう。

プレスを始めるときに最も重要なことは、肘の位置を自分の体に関連させることです。 肘を横にフレアさせるのではなく、水平から約30度落とすことを確認してください。 これで再び肩を保護し、実際にはよりバイオメカニクス的に強いポジションからプッシュすることができます。

最後に、バーのパスが重要です。 ほとんどの人は、ベンチプレスのパスはまっすぐだと聞いたことがあります。 それは本当ですが、それは上下にまっすぐであることを意味するものではありません。 ベンチプレスを正しく行うためには、胸の低い位置から、すでに話したパワーと安定性の位置の上に直接バックアップするように角度をつけてプレスする必要があります。 ここで各レップの下でポーズを取ることで、ここでは勢いではなく、コントロールで得たことを強化します。

このような詳細は、どのようなエクササイズを行っているかに関係なく重要です。 もしあなたが最高の結果を出すために、すべてのエクササイズに科学を取り入れた完全なプログラムをお探しなら、下記のリンクからATHLEAN-Xトレーニングシステムをチェックしてみてください。

腕立て伏せの方法やベンチプレスを増やすためのベストな方法については、下記のチャンネルに登録して、新しいビデオを見逃さないように通知をオンにしてください。

90日で筋肉を構築する - http://athleanx.com/x/my-workouts
このチャンネルを購読するにはここをクリックしてください - http://youtube.com/user/jdcav24



www.DeepL.com/Translator（無料版）で翻訳しました。

■　The Most Important PUSH UP You'll Ever Do


Join the Acro 101 course here: http://bit.ly/2Gj8fmb






















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最終更新：2023年10月27日 18:36

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