MONOSEPIA
MONOSEPIA
🔴　Convict Conditioning-One Arm Pull Up Progression　囚人トレ　プルアップの段階進行










Front lever pull up futorial





プルアップは、一般的にマスターするのが最も難しいエクササイズの一つです。実際には、ほとんどの個人もまだ彼らの最初のプルアップを達成する必要があります。達成した人は、プルアップのレップ数を増やすのに苦労することが多いです。あなたはおそらくすでにプルアップの強度を向上させたり、あなたの最初のプルアップを達成するためにいくつかのことを試してきましたが、真実は、ほとんどの人がプルアップを向上させる方法になると、単に間違ったアプローチを使用しているということです。このビデオでは、研究が示す最も効果的なステップとルーチンがあなたの最初のプルアップを達成するために、その後、可能な限り最速の方法で二桁にプルアップを増加させる方法をお見せします。

プルアップのレップ数を増やすために行う必要がある最初のことは、関与するプライムムーバーの強化に焦点を当てています。最初の運動は、下部のトラップをターゲットとした肩甲骨プルアップになります。バーにぶら下がり、肩の力を抜いて耳から離れたところで肩の力を抜き、肘を曲げないようにして体を引き上げます。次はニーリング ラット プルダウン、主にラットとコアだけでなく、上腕二頭筋を強化します。理論的には、このエクササイズは、筋肉の活性化パターンの面で両方の動きが似ていることを考えると、プルアップに最高の強度の伝達を提供し、したがって、ここでそれを含めることが不可欠です。

次に、倒立ローを使用して、ラット、コア、腕のプルアップ強度を強化し、ミッドトラップをもう少し強調することで、プルアップ強度をさらに高めることができます。この方法では、足を地面に伸ばした状態でバーにぶら下がり、胸がバーに届くくらいまでプルアップします。その後、バーを下げたり、足を上げたりして、体を水平にしていきます。

プルアップを本当に上達させるためには、神経学的にプルアップの動き自体をより良くするために、実際にプルアップのトレーニングをしてみましょう。もし、プルアップができない場合や、プルアップがあまりできない場合は、まず、別のエクササイズを使って、プルアップを行う必要があります。そのために最初に使うエクササイズがバンドプルアップです。2つ目のエクササイズは、ネガティブプルアップです。これらは、プルアップの偏心部分を強化するのに役立ちますし、また、重力に逆らって体重をコントロールするような感じでより快適に取得します。また、30秒で下降するようにすると、実際の懸垂の強度が大幅に向上します。

ここでは、最初のプルアップ、10-12回目のプルアップ、そしてその先のウェイトプルアップまでの全体的なアクションプランをご紹介します。

ステップ1：10-12回のプルアップをストレートに行う

以下の内容を週2回行い、上達させましょう。

肩甲骨プルアップ。10～15レップスを3セット
バンド式プルアップ。6～12レップスを3セット
ニーリング・ラット・プルダウン。10～15レップスを3セット
インバーテッドロー：8～12レップスを3セット（LOWER ANGLE OVERTIME）。
プルアップ・ネガティブ：2-3セット（30秒までのトレーニング

これらのトレーニングの最初に「最大プルアップ」を2セット追加し、週の間に他のウェイトトレーニングの1-2セットにも追加してください。

ステップ2：プログレッション

週に2回（ある日はプルアップのバリエーションを使用）、6～10レップスを3～4セット行います。
最初は2.5～5lbsの重量を追加してスタートし、以前の重量で10レップスの3～4セットを正常に完了できるようになったら、2.5～5lbsの重量を追加し続けます。
4週間ごとにプルアップの "デロード "または "簡単 "な週を取る。

うまくいけば、あなたの毎週のルーチンに正しい科学と適切な手順を適用することによって、それがプルアップを増加させる方法になると、かなり速い結果を経験することができるようになることを見ることができます。そして、これらのプロトコルとエクササイズをあなたのために毎週の計画に構築し、あなたがプラトーナスを突破し、可能な限り最も効果的な方法でサイズと強度をパックすることができるように、時間をかけてそれらを適切に進行させる方法を示していますステップバイステップの科学に基づいたプログラムのために、その後、あなたの体のために最適なアプローチを発見するために、以下の分析クイズを取ってください。
https://builtwithscience.com








ATHLEAN-X™
プルアップは、ジムで最も一般的に行われているエクササイズの一つであり、間違ったエクササイズでもあります。このビデオでは、二度と間違って行わない方法を紹介し、10の最も一般的なプルアップの間違いを修正します。 10回以上のプルアップができるようになった人も、1回のプルアップに苦戦している人も、きっと参考になると思いますし、ビデオが終わる頃にはもっと多くのレップができるようになっていることを保証します。

まず最初に注意しなければならないのは、バーをどのように握っているかということです。あまりにも狭いグリップの場合は、強い背中の筋肉から前腕の弱い筋肉に動きの焦点をシフトします。このエクササイズで最適なパフォーマンスを発揮するためには、手の配置を肩幅のちょうど外側にあることを確認したいと思います。

上腕骨筋と上腕骨筋はプルアップに貢献する筋肉であり、可能な限り多くのレップを行うことができるので、トレーニングが必要になるでしょう。これらの筋肉がエクササイズの主役にならないようにしましょう。背中の筋肉を補うために、前腕の強度とプルアップの総合的な強度を高めるために、クロスボディ・ハンマーカールを取り入れてください。

グリップの配置については、手の間隔を下に取得するだけでは十分ではありません。また、正しい方法でプレッシャーをかけるようにしましょう。ほとんどの人は、バーをまっすぐ下に引くか、悪いことに、外側に引くとラットの活性化が高まると言われているため、外側に引いてしまいます。どちらも最適ではありません。一番良いのは、手を内側に向かってお互いに絞り、同時に下に引っ張ることです。これにより、上半身の筋肉が活性化されて、まるでバーの上に浮いているかのように体が瞬時に感じられるようになります。

これは、キネティック・ルーズネス（私が言うところのエネルギー・リーク）を塞ぐことに関係しています。脚や足首、コアなど、エクササイズ中に無視されがちな体の他の部分を収縮させることで、さらに一歩進んだ効果を得ることができます。バーからぶら下がって膝をゆるく垂らすのではなく、大腿四頭筋を引き締め、足を下に向け、コアの筋肉を収縮させると、バーの上に体を持ち上げる能力が瞬時に向上するのがわかります。

今、これらの措置を取るし、すべてのレップの底に取得するときにそれを緩めてみましょうしたくないです。最も重要なことは、プルアップのぶら下がりの部分の間に緩んで取得する必要はありません。これは肩に負担がかかりすぎてしまい、アンパックと呼ばれています。その代わりに、肘を完全にまっすぐにしても、肩甲骨を下に引いて肩の安定性を保つようにしましょう。これは、ケガをしないプルアップと運動からのより多くの成長の生涯を可能にします。

ここでは、プルアップで避けたいと思う生体力学的な欠陥は他にもありますが、私も同様に間違って行われることが多いプログラミングの問題のカップルを指摘したいと思います。たとえば、常にあなたのワークアウトの最後にプルアップを保存する必要はありません。あまりにも多くの場合、彼らはボディウェイトの運動であるため、我々 はそれらを保存するには、すでに私たちの行、デッドリフトやプルダウンを行った後。このように疲労した状態で行うと、運動の効果を最大限に発揮することはできません。それらをあなたのワークアウトの前に移動してみてくださいし、どのように迅速にスイッチを作るだけで利益を参照してくださいに驚くことでしょう。

最後に、他の運動と同様に、ドロップセットやその間に使用する重量の変更のような強化のテクニックに反応します。疲労に合わせてバンドを使用し、ワークアウトでの総レップ数を増やしましょう。

あなたの人生で最高の全体的なシェイプアップと同時に、より多くのプルアップを行うのに役立つプログラムを探している場合は、以下のリンクから athleanx.com に向かい、すべての年齢層の男性と女性のためにリッピングしたアスレチックボディを作成したのと同じステップバイステップのトレーニングに従ってください。

あなたのプルアップと適切なプルアップフォームを増加させる方法についてのより多くのビデオについては、以下のリンク先でYouTube上でここに私たちのチャンネルを購読し、あなたがそれが公開されたときに新しいビデオを見逃すことはありませんので、あなたの通知をオンにすることを確認してください。

90日で筋肉を構築する - http://athleanx.com/x/my-workouts
このチャンネルを購読するにはここをクリックしてください - http://bit.ly/2b0coMW

www.DeepL.com/Translator（無料版）で翻訳しました。








■　片手懸垂のトレーニングは背筋と握力を最大化出来る筋トレです！　「筋トレキャンプ（2019.04.17）」より
/
「何？懸垂？俺、できるけど？」と自慢しているそこのあなた！ちょっと待ってください！実はそれ、逆にチョット恥ずかしい話かもしれません・・・。

「懸垂ができる事を自慢して、恥をかくなんてどういう事だ！？｣という声が聞こえてきそうですが、上には上がいます。つまり、背筋の筋トレの中でよりハードな懸垂が上にもあるという事なのです。

懸垂の上をいく筋トレ・・・気になるその名は「片手懸垂」です！名前からしてハード・コアなこの筋トレですが出来るようになれば、あなたの背筋と握力の強さが証明でき、かなり自慢できる背筋の筋トレ、つまり「自慢系筋トレ」なんです。

片手で懸垂なんてハードすぎる・・そんな風に怯んでいるヒマはありません。男なら、高みを目指して片手懸垂をマスターしましょう！

（※mono....以下略）

１．両手懸垂を30回出来るようになるまで続ける
２．両手懸垂が30回以上出来るようになったら、「両手で体を引き上げ、片手で下ろす動作」を練習する
３．2が出来るようになったら、「両手で体を引き上げ、次に片手で体を少し下ろして、またすぐに上げる動作」を練習する
４．徐々に動作範囲を広げ、最後は完全な片手懸垂に移行する


上腕・肩・背中
■　3 Ways You're NOT Training Arms


2019/05/23 に公開

Chris Heria shows 3 ways you’re NOT training arms and how to build more muscle and get way stronger by applying these three techniques into your workout regimen!
Get this Workout on your phone & for more workouts by Chris Heria visit heriapro.com and download the HERIA Pro App in the App Store!


■　Calisthenics Vs Yoga - STRENGTH & FLEXIBILITY CHALLENGE!


（※mono....以下リンクは同窓で開く。）
TRAINING PROGRAMS: http://www.fitnessfaqs.com



In this Calisthenics vs Yoga video, you will get to see a strength & flexibility challenge. Daniel Vadnal from FitnessFAQs and Gabo Saturno from Saturno movement go head to head and test their strength's and weaknesses.

Calisthenics practicioners will benefit from the yoga for beginners exercises and workout recommendations made by Gabo. Those doing yoga will learn how to increase their back and pulling srength which is often neglected.

Wether you're a beginner or somene who's more advanced, you will learn how to transform your calisthenics, street workout or yoga practice.


















．
「PULL UP」をウィキ内検索
最終更新：2025年04月27日 14:18

[Amazon商品]