相川さんのセミナー - ハッピーセカンドライフと静岡マスターズ陸上

相川さんのセミナー

大江さんのアドバイスに従って、相川さんのセミナーは独立させることにしました。
コメント・質問などあれば、遠慮なくお願いします。
ひょっとしたら、相川さんご自身から回答がいただけるかもしれません。
文章では、分かりずらいので、写真も入れないといけませんね。

このセミナーのまとめは、下の方から読んでください。

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ランニング理論４）（４月８日）

スプリントを行うとき意識すること

最後のまとめ。
短距離を走るとき意識することがまとめてある。

スプリントを行う時、意識する事

前半〈スタート- ～　16歩目位〉

1、顎を引き、頭の後部~脊椎~仙骨を極力直線に保って、
2、股関節を屈曲させる(前に曲げる)事のみにより前傾姿勢をとる。(スタート後顔だけを起こしてゴールを見ないようにする。)
3、肩甲骨を固定し
4、指と手首を真直ぐに伸ばして、腕を外転させた(脇を外側へ開いた)状態から
5、肘の角度を固定する意識で(実際には肘の角度は変わってしまうが)
6、腕を前方やや内側と後方やや外側へ、しっかりと振って加速するが、
7、足の動きは意識しない。
8、スピードが上がるに従い、腕を振る方向を【前方やや内側件後方やや外側】から【前後】に変えていく。(腕を振る方向を変えていくと、体が自然に起きてくる筈です。)
★一連の動きが出来ていれば、骨盤が回って(前方へ振る足の膝が内側に入り)ストライドが広がる感覚があるはずです。

後半(17歩目位～)

1、体を地面と垂直になるところまで起こして、臍を少し後ろにへこませ骨盤をロックします。
2、肩甲骨を前傾固定し、
3、指と手首を真直ぐに伸ばします。
4、地面は全く蹴らずに、
5、腕をしっかり外転させて
6、体の真横辺り(腕が体よりも前に出ない位置)から真後ろに
7、肘の角度を固定する意識で、
8、しっかりと引く事により走ります。
★一連の動きが出来ていれば、足が勝手に動く感覚になるはずです。

これで、相川さんのセミナーを終わります。
聞いた話を自分なりに解釈し、トレーニングを続けています。
どんな成果が出せるか楽しみですが、体に覚えさせ、慣れなければならないことが沢山あって、自分で満足が出来るのは、来年か、再来年かな。

• お久しぶりです。こんなに細かく自分なりの解釈ができれば、あとは練習あるのみですね。私はどうしても足が流れてしまうので、いろいろな方法を模索中です…　中嶋さんも早くなれさせることが出来るようにがんばって下さい！ -- やまちゃん (2007-05-03 01:30:38)
• やまちゃん、ありがとうございます。流れないようにするには、蹴らない事が一番だと思います。着地では足裏全体を着いて、その後足首の角度を大きくしないということを考えると、蹴らない走りができます。今日まで、ランニング禁止でしたので、とにかく歩きました。明日から、ランニング解禁ですが、走るのは次の土曜です。楽しみ！！！ -- 中嶋 (2007-05-06 22:09:55)

ランニング理論３）（３月２６日）

ストライドとピッチ

自分では漠然と歩数は５０＋αかなと思っていたが、数えてみたことは無かった。
ましてやストライドやピッチについては、ピッチを上げると早くなるが、ストライドが狭くなるので、自分にはピッチ走法よりストライド走法が向いているくらいしか考えていなかった。
しかし、タイムの目標を掲げてトレーニングをしているのであれば、少なくとも自分の実態は知っておく必要がある。
１００ｍのタイム=歩数÷ピッチ。
ピッチは、１秒間に何歩走るか。
平均ストライド=１００ｍ÷歩数。
相川さんの考えでは、平均ストライドは、自分の身長の１．２倍くらいが良いとのこと。
もちろん個人差はあるが、目安として考えには良い指標ではないだろうか。
ピッチは、足の回転数だが、これは腕振りに関係しており、腕振りを強化すれば、足の回転数も上げることが出来る。
自分の実態を把握し、これをトレーニングに取り入れていくのも、良い考えだと思う。

最近ピッチを意識して、メトロノームを使っている。
何種類か買ってみた。
最終的には、時計型のものが良いと思った。
これについては、また次の機会に紹介したい。

• 腕ふりにメトロノームを使っているのはとても効果がありそうですね！特にペース配分が大事になってくる400ｍなどは威力を発揮しそうですね。私は腕を後ろに強く振って、いかに骨盤を速く回して、ストライドを稼ぐかだけを考えていました。また新しいことをこのページで教えてもらいました。腕振りを速くしようとすれば、力が入ったりして、骨盤との連動があまり感じられなかったりで難しいですよね -- やまちゃん (2007-03-27 21:17:33)
• やまちゃん、こんにちは。４００でメトロノームを試したことは有りませんが、お役に立てれば嬉しいです。最終的には、ヤマハのME-120がお勧めです。時計型のものですが、私はベルトを外し、サポーターに取り付けて、上腕にはめて使っています。最初は手首に巻いていたのですが、耳までの距離が遠くて良く聞こえませんでした。来週末まで出張なので、帰ったら写真をアップします。骨盤との連動は、確かにピッチを上げると力が余計に入ってしまいますが、そのピッチに慣れてくると、余裕が出てきます。現状に甘んじないで、一つ上を目指す為には、こんな挑戦も必要ですね。 -- 中嶋 (2007-03-31 01:20:50)

座学ランニング理論（２）（3月13日）

自己本能による抑制(自己防衛本能による抑制を解除するプログラム）

これは、現在の自分のレベルには余り関係の無い話であるが、今後トレーニングを続けていき、加齢で限界が下がってくれば、考えなければならないことかもしれない。

内容は、競技レベルが上がり運動強度が高くなっていくと、やはり脳が危険を感じ自己防衛本能により抑制をかけるというもの。
運動を始めたころはどんどん記録が向上いていくが、レベルが上がっていくにしたがって、記録の伸びが鈍化していくのはこの抑制が働いていくかららしい。
この抑制は一度の運動強度によって働くのではなく、ある一定期間の平均運動強度によって働くというのがこの仮説である。
そして、この期間がバイオリズムに当り、バイオリズムの周期には個人差があるようだ。
周期を測定する方法は、起床時の血圧・体温・心拍数を測れば知ることが出来、1ヶ月の人も居れば、2ヶ月の場合も有るようだ。
そしてトレーニングについては、次のように設定する。
例えば、週2回練習する場合、その日のベストタイムを、1週1日目８５％、1週2日目９０％、2週1日目９３％、２週2日目９６％、3週1日目９８％、３週2日目１００％と上げていき、４週目に１００％より高い記録、つまり自己新を狙っていくと良い結果が得られるらしい。
この話の時にウェイトトレーニングについてのコメントも有った。
ウェイトトレーニングは走る練習を行った日に最後に行うか、走る練習の翌日に行うべきであり、ウェイトトレーニングを先にやったり、ウェイトトレーニングの翌日に走る練習を行うと、故障をする確立が高くなるそうだ。
これらの話は、まだ仮設ではあるが、相川さんが指導をしておられる中で、確かさが確認できているとのこと。

• 体の抑制が働くんですか、調整方法もこんなふうにすればいいとは・・・参考にさせてもらいます！ウエイトなどは結構がむしゃらにやっていく傾向があったので、これからは気をつけていきたいと思います。 -- やまちゃん (2007-03-16 22:08:43)
• やまちゃん、目の付け所が違いますね。ウェイトトレーニングの話は、聞いて良かったと思います。故障は気を付けないといけませんね。 -- 中嶋 (2007-03-17 23:29:15)
• Nice site. You are doing a great service to the web -- Lukeo (2007-03-24 19:04:46)
• Hi Lukeo,Thank you for your visiting my page and comment.I will appreciate if you will give me more specific comments. -- Nakashima (2007-03-26 22:06:10)

座学：ランニング理論（2月20日）

次の４項目の話をしていただきました。

１）連動動作

２）自己本能による抑制

３）ストライドとピッチ

４）スプリントを行うとき意識すること

まずは、１）連動動作　から
体のパーツを動かすとき、一つのパーツだけを動かそうとすると、脳が危険と判断をする。
その結果、そのパーツを動かす筋肉に対し、抵抗する筋肉、すなわち拮抗筋が働き動作を緩慢にする。
例えば、腿を上げようとする場合、大腿四頭筋を使うが、足だけを単独に動かすと、その拮抗筋であるハムストリングも同時に働いてしまう。
無理に速くうごかそうとすると、筋肉を傷めることになる。
別のパーツ、例えば腕を逆の方向へ動かすと、脳は安全と判断し、拮抗筋が働かない。
これは、内的運動量が一致するからで、体トータルとしては、足と腕の運動エネルギーが相殺されエネルギーバランスが取れるからである。
このように、いくつかのパーツを組み合わせて動かすことを、連動動作　と呼ぶ。
例えば、サッカーでシュートをする場合、あらかじめ腕を上げておいて、腕を下げながら足を振れば鋭いシュートが出来る。
南米やヨーロッパの一流選手は相しているそうで（あまりサッカーは見ないので分かりませんが）、この辺りが日本の選手とに差との事でした。
陸上では、腕を振らないで走る人はいないが、短距離では、前半後半で連動動作を意識したランニングがタイムアップに繋がる。

2月7日に記述した腕振りとストライドの肩甲骨と骨盤の動きも連動動作であり、骨盤を意識することなく、正しく腕を振れば、骨盤がきちんと動くようになる。

前半のランニング

前半はトップスピードになるまで、地面を蹴るエネルギーと、蹴った後腕を後ろへ引きその時足を前方へスイングするエネルギーで推進力を得る。
地面を蹴るためには腕を前方へ振る必要が有り、前に出した足のスイング力と得るためには、腕は後方へも振る必要が有る。
従って、スタートから１５歩目くらいまでは、腕は前後に大きく振る必要が有る。

後半のランニング

後半は、地面を蹴ると足が流れてしまい、その為足の引き戻しが遅れてしまうので、蹴らない動作にする必要が有る。
上腕と体の角度と大腿と体の角度は相関があり、腕を前に振ると足が流れる原因となる。
次に、これが重要なのだが、トップスピードの時の推進力は、足を前方へスイングするエネルギーで得る。
そのエネルギー効率を上げるためには、足が接地した時、反対の足の大腿はほぼ垂直まで戻っており、接地の足が蹴る動作になる前にスイングする足の運動エネルギーを得ておく必要が有る。
接地の足は蹴らない事と、スイングする足は速く戻すことが重要である。

以前、sionchanが「足が接地する前に後ろ足を戻す」と書いておられたのは、将に
この事なのだろう。
但し、これを連動動作で行わないと速く動かせないので、足は意識せず腕振りで行う必要が有る。
腕は後ろに大きく振る。
前には大きく振らず、前に振った腕はすばやく後ろへ戻すということなのだろう。

• ＤＶＤ、本当にありがとうございました。少しずつ勉強しています。足のスイングと腕の連動の部分を見ていて、なるほどっ、と思いました。感覚で何となくとらえていたことを言葉にしてもらった感じです。でも僕は、足をコントロールしようという意識が強すぎてギクシャクしてたようです。今は腕振り中心に身体全体を躍動させる方法があるはずだと模索中です。 -- sionchan (2007-02-21 09:21:17)
• sionchan、コメントありがとうございます。足を意識しないで、有効に動かすヒントは、腕に有ったんですね。で、このところ、夜は腕振りを一生懸命やっています。メトロノームを使って、ペースを確保していますが、これが意外と効果が有りそうです。これについては、また報告します。 -- 中嶋 (2007-02-21 23:15:08)
• 走りのそれぞれの段階での「腕振り」の違い、、とても勉強になりました。私など漫然と走っていました。（意識せず、）また、さっちゃんの言葉；「足が接地する前に後ろ足を戻す」←これも勉強になりました、、。そして、それを連動動作の中でスムースに行うのが、「腕振り」への意識なんですね、、、。　本当にこの部屋は勉強なります。ありがとうございます。 -- くるくる (2007-02-23 11:50:47)
• くるくるさん、おはようございます。いろんな理論が発表されているので、全てが本当かどうかは分からない部分も有りますが、信じてやってみて結果を見ることだと思います。その過程で、自分でも考えることが重要だと思っています。ところで、sionchanは、無謀な目標を掲げている（失礼）４００ｍランナーです。リンクを張っているので、一度訪問してみてください。とても楽しい気分になりますよ。 -- 中嶋 (2007-02-24 08:17:25)
• はじめまして！！相川さんの本にとても影響を受けて、なんとか相川さんの理論を実践しようとしているものです。このページにきてわからなかった所が少しわかった気がします。それで2月7日の腕ふりとストライドのブログをみていたのですが、肩のロックの部分がよくわからないので、説明してもらってもよろしいでしょうか？お願いします。 -- やまちゃん (2007-03-07 00:15:19)
• やまちゃん、はじめまして。訪問ありがとうございます。相川さんが本を書かれた時からかなり時間が経過しており、最新の内容は少し変わってきているように感じます。本を読むと、肩甲骨を意識的にスライドさせることが必要だと書かれていますが、今は、体幹を真っ直ぐにして、腕振りを行えば、それによって骨盤が回るようになると説明されているようです。重要なことは、軸をきちんと作ることで、脊髄が前後左右に曲がっていなくて、脊髄の延長線上に頭がある姿勢を作ることです。さて、お問い合わせの肩のロックですが、肩を回転させないということです。肩を進行方向と垂直の位置にして、肩を回さないで腕振りを行います。肩甲骨が動くので、肩の関節自体は多少前後に動きますが、胸回さないで保つ様な意識です。そうすると、自然と肩甲骨がスライドし、これにより股関節が回転します。歩きながら、またはジョッグをしながら、この動作をすると、骨盤の動きが確認できます。本のP90の写真の様に肩をまわす必要は有りません。下半身はこのイメージです。 -- 中嶋 (2007-03-07 22:03:57)
• 返信ありがとうございます。姿勢の維持と胸を保つような意識が必要なわけですね。中嶋さんのページはとてもわかりやすくてすごく自分の走りで悩んでいたところが解消されていっているように思えます。これからもお世話になることがあると思うので、よろしくお願いします！！ -- やまちゃん (2007-03-07 23:02:33)

腕振り（2月9日）

セミナーの最後にランニングフォームをビデオに撮ってもらい解説をしてもらった。
お願いをした６名のうち４名が腕振りに問題が有った。
自分は、手首の返しを指摘された。
腕を後ろに振るときに手首を返していた。
高校時代腕振りはリラックスしてということで、軽く小指だけを握っていた。
リラックスするということが、手首の力を抜くことだと考えていたようだ。
結果、手首が返っていた。
手首が返ると、腕を前に振って戻すとき、まず手首を戻し、それから腕を前に振る動作となる。
戻す動作が２段になり、テンポが遅れる。
もう一つの指摘は、（自分ではないのだが）、腕を前に振るときに、上腕が前に来てから肘が更に深く曲がること。
これも、前への腕振りが２段動作になり、腕振りが遅くなる。
例えば、１回の腕振りが0.01秒遅れると、１００ｍを５０歩で走る人なら、0.5秒遅くなることになる。
腕振りは、シンプルに行わなければならない。
手は、パーの状態、空手チョップの形が良いそうだ。

そしてここからが本題。

手首の角度。手首を上に曲げると上体は前に倒れる。
逆に手首を下に曲げると、上体は反り気味になる。
この手首の角度で、状態の角度を決める。

• 手首の角度で上体の前傾・反りに影響がでるなんて、、。びっくりです。明日、外で走ったときに試してみます！ほんの小さなことがこんなに大きく影響するんですね、、、。ほんとうにびっくりです。 -- くるくる (2007-02-10 20:59:11)
• くるくるさん、そうなんです。腕振りがこんなに大切だって思いませんでした。自分では、きちんと出来ていると思っていました。くるくるさんもいろいろ試してみると楽しいですよ。相川さんのような方に直接指導してもらえると一番ですが。 -- 中嶋 (2007-02-11 02:09:38)

腕振りとストライド（2月7日）

これは、相川さんの本の主題だ。
正しい腕振りを行うことにより、股関節がうまく使えるようになる。
厳密に言うと、肩甲骨と骨盤は連動しており、肩甲骨のスライドで、骨盤が逆方向へ回る。
但し、その為に重要なのは、脊髄が真っ直ぐになっていること。
相川さんと一緒に、歩いたり、走ったりして、グランドを何度も回ってだんだんその動作が理解できてきた。
自分では、本を読んだときより、実地指導を受けたほうが、何十倍も実感できた。
現象としては、次の通り。

１）脊髄を真っ直ぐに伸ばす。

２）頭を脊髄の延長線上に置く。

３）肩を回転させないようにロックする。（進行方向と垂直に保ち回転させない）

４）脇に１０Cmくらいの空間を作る。

５）肘を曲げた状態でロックする。

６）肘の角度を変えないで腕振りをする。この時、手のひらは広げる。（空手チョップの形）

この状態で、歩いたり、ゆっくり走ったりする。
そうすると、骨盤の回転運動を確認することが出来る。
試しに猫背にしてみると骨盤は回らなくなるし、腕振りを変えると骨盤の動きは変化する。
例えば、腕振りを肩を支点にしないで、肘を支点にしたりすると、骨盤は回らなくなる。
自分でいろいろ試して確認してみると面白い。
要点は、体の連動を利用して骨盤を稼動させ、ストライドを稼ぐ。
直接骨盤を意識するより、腕振りを利用すれば、効果は大きい。
相川さんの本には、肩甲骨を水平にスライドさせることが書いてあるが、その必要は無いようだ。
ただ、正しく腕振りを行えば良い。

• 相川さんの本と平行して読ませて頂いています。腕振りの仕方で骨盤の回転が大きく左右されるのですね。実際に試してみてなるどと思いました。ほんのちょっとのことなのに、それに気づかず、マイナスな動きになってしまっているのですね。勉強になりました。ありがとうございました。 -- くるくる (2007-02-09 10:43:10)
• くるくるさん、コメントありがとうございます。全ては、ほんの小さなことの積み重ねだと思います。その結果、大きな違いが生まれてくるのだと思います。相川さんは、この説明のため、グランドを４周しました。その中で、連動がはっきり分かってきました。一度で良いので、ゆっくり歩いたり、走ったりしながら確認されることをお勧めします。 -- 中嶋 (2007-02-09 22:32:52)

足の着地（2月4日）

これは何でしょう？

ランニングフォームの分析をしてもらったとき、足の着地を指摘されたのは自分も含め３人。
特に自分は前から感じていた着地。
足の外側（小指側）から地面着いて、内側へ移動していた。
内反足と言い、これもロスになる。
これで、内反足を矯正する。